El entrenamiento es la herramienta que tenemos para mejorar no solo nuestro rendimiento, fundamentalmente a través de la adaptación generada en el músculo. Ahora bien, la estructuración óptima del entrenamiento es clave para conseguir los máximos beneficios, ya que de otra manera los resultados podrían ser contrarios a los esperados. Además, la gestión del entrenamiento a través de intensidad, volumen y recuperación es fundamental para prevenir los efectos contrarios que podría generar un entrenamiento erróneamente estructurado. Entender los mecanismos fisiológicos asociados al entrenamiento nos permite optimizar la prescripción del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento deportivo. De esta manera, es fundamental saber cómo manipular con entrenamiento indicadores fisiológicos con el fin de obtener el máximo rendimiento deportivo.
El 40% del total de la masa corporal está compuesto por músculo, y éste es el principal tejido metabólico en la generación de energía en forma de ATP del cuerpo humano. Dentro del músculo, la mitocondria es la principal responsable de generar energía (ATP) y de esa manera de generar fuerza para contracción muscular y así permitir el gesto eficiente de la carrera. Sabemos desde hace más de 50 años (Holloszy, 1967), que el entrenamiento promueve la actividad y la generación de masa mitocondrial, induciendo una mejora en el rendimiento deportivo. Por lo tanto, la prescripción correcta del entrenamiento es clave para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia, especialmente mediado por la función mitocondrial. Será así clave saber los mecanismos responsables de la mejora de la mitocondrial, y de esa manera poder actuar sobre ellos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.
Actualmente se habla mucho de zona 2 de entrenamiento, dentro de un modelo de 5 zonas. La zona 2 no es más que la intensidad de entrenamiento que permite la activación metabólica aeróbica en la generación de energía en forma de ATP dentro de la mitocondria. Realmente lo que estamos haciendo con el entrenamiento en «zona 2», es inducir adaptación del metabolismo aeróbico, y así en la mitocondria, ya que ésta es la principal maquinaria enzimático para generar la energía necesaria para la contracción muscular de forma aeróbica. El concepto «aeróbico», es decir en presencia de O2 es fundamental, ya que es la única manera que tenemos de generar energía de forma sostenible en el tiempo, algo fundamental en deportes de resistencia. Uno de los aspectos necesarios del rendimiento en deportes de resistencia es la capacidad para mantener un ritmo alto sostenido en el tiempo, y esto solo es posible a través de un metabolismo aeróbico y aquí es donde entra la estructura de la mitocondria. A mayor número de mitocondria y mejor función, mayor rendimiento. Por el contrario, difícilmente podremos obtener un rendimiento óptimo si nuestra célula muscular tiene una estructura o función mitocondrial comprometida. En definitiva, la zona 2 de entrenamiento, es decir el entrenamiento del metabolismo aeróbico es clave para un buen rendimiento en atletas de resistencia, ya que es la única manera de poder mantener de forma sostenible y continuada la generación de energía para la contracción muscular.
«La Mitocondria es la maquinaria para la generación de energía (ATP) de forma aeróbica. Condiciones aeróbicas son fundamentales para generar ATP de forma sostenible en el tiempo (clave en atletas de resistencia). Generar adaptación a nivel de la mitocondria es clave para la mejora del rendimiento deportivo en atletas de resistencia».
Sin embargo, entrenamiento mediado por metabolismo anaeróbico, en el que se generan grandes cantidades de lactato, podría inducir una actividad mitocondrial comprometida. (Chronic Lactate Exposure Decreases Mitochondria lFunction by Inhibition of Fatty Acid Uptake” (Iñigo San Millán). De igual manera, las adaptaciones mitocondriales al entrenamiento físico se revierten y se pierden con pocas semanas de inactividad en el entrenamiento. Por lo tanto, tanto entrenamiento mediado por metabolismo aneróbico (alta intensidad del entrenamiento), como inactividad de entrenamiento durante pocas semanas, comprometen la actividad de la mitocondria.
El mensaje de lo expuesto arriba podríamos resumirlo;
- El entrenamiento asociado al metabolismo aeróbico (zona 2 en modelo de 5 zonas) parece ser un determinante importante de los aumentos inducidos por el entrenamiento en contenido mitocondrial, esencial en deportes de resistencia.
- Las adaptaciones mitocondriales al entrenamiento físico se revierten rápidamente con “detraining” o inactividad física de entrenamiento.
- Entrenamiento de intensidad asociado a la generación de grandes cantidades de lactato podrían inducir una función mitocondrial comprometida.
- Por lo tanto, las adaptaciones vinculadas al entrenamiento pueden ser mejoradas con una intensidad de entrenamiento en su justa medida (zona 2), por que de otra manera los efectos podrían ser contrarios a los esperados.
En resumen, el entrenamiento a intensidad moderada (zona 2), induce una mejora en el rendimiento deportivo a través de la función mitocondrial. Ahora bien, la intensidad tiene que ser milimétricamente ajustada, y además con entrenamiento continuado en el tiempo, sin parones, ya que de otra manera los efectos beneficiosos del entrenamiento en el rendimiento deportivo podrían ser contrarios a los esperados. El arte de entrenamiento radica en dar la intensidad en su justa medida con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.
