¿Es necesario estirar o no?
Muchos corredores y deportistas se preguntan si deben hacer estiramientos antes o después del entrenamiento. La respuesta no es tan sencilla. No es imprescindible estirar de manera tradicional, pero eso no significa que no haya que preparar el cuerpo de forma adecuada.
Alternativa a los estiramientos pasivos
Los estudios recientes en fisiología del entrenamiento sugieren que, en lugar de realizar estiramientos pasivos, es más efectivo trabajar la contracción muscular activa a baja intensidad. Esto permite mejorar el rango de movimiento y optimizar el rendimiento mejorando la estabilidad articular.
Beneficios de la contracción muscular activa a baja intensidad
- Mejora la movilidad.
- Mejora las descompensaciones musculares.
- Optimiza la eficiencia del movimiento.
- Reduce el riesgo de lesiones.
La clave: Inhibición recíproca
Uno de los conceptos fundamentales en este enfoque es la inhibición recíproca, un mecanismo fisiológico en el que al contraer un músculo, el antagonista se relaja. Esto permite aumentar el rango de movimiento sin la necesidad de estiramientos tradicionales.
Por ejemplo, al trabajar la abducción de cadera (apertura de piernas), si se activa correctamente el glúteo medio, se inhiben los aductores, lo que facilita una mejor movilidad sin necesidad de estiramientos pasivos.
Fibras musculares: Extrafusales e intrafusales
Para entender cómo mejorar la movilidad y la fuerza, es importante conocer la diferencia entre dos tipos de fibras musculares:
- Fibras extrafusales: Son las que generan fuerza y movimiento.
- Fibras intrafusales: Se encargan de enviar señales al sistema nervioso para optimizar la contracción muscular.
Si el objetivo es mejorar el control del movimiento y evitar lesiones, es fundamental entrenar las fibras intrafusales, ya que permiten que las fibras extrafusales funcionen de manera eficiente.
Entrenamiento isométrico de baja intensidad
Un método eficaz para activar las fibras intrafusales y mejorar el rendimiento es el entrenamiento isométrico de baja intensidad. Esta técnica ayuda a ajustar la musculatura, permitiendo que el sistema nervioso envíe señales de manera efectiva.
Beneficios del isométrico de baja intensidad
- Mejora la conexión neuromuscular.
- Evita la rigidez muscular excesiva.
- Aumenta la capacidad de respuesta muscular en la carrera.
- Facilita la adaptación del sistema nervioso al esfuerzo.
Aplicación en el entrenamiento de corredores
Para mejorar la fuerza y la movilidad en el gesto deportivo (como correr), es recomendable realizar ejercicios de isometría a baja intensidad específicos para cadera, rodilla, tobillo y columna.
Algunas recomendaciones prácticas incluyen:
- Ejercicios de activación de glúteo medio para estabilizar la cadera.
- Trabajo isométrico en tobillos y rodillas para mejorar la reacción muscular.
- Ejercicios posturales para la columna que optimicen la técnica de carrera.
Conclusión
En lugar de realizar estiramientos pasivos, el enfoque basado en la contracción muscular activa y el trabajo isométrico de baja intensidad ofrece mejores resultados en movilidad y rendimiento deportivo.
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