Los calambres musculares son un problema frecuente entre corredores. Se ha asociado su causa con la deshidratación, pero ¿es realmente así? En este artículo, analizamos la ciencia detrás de los calambres y te damos estrategias efectivas para prevenirlos.
¿Qué son los calambres musculares y por qué ocurren?
Un calambre muscular es una contracción involuntaria, mantenida, sin capacidad momentánea de relajación y dolorosa de un músculo. Los calambres ocurren cuando el músculo pierde la capacidad de relajarse después de contraerse, interrumpiendo este ciclo contracción / relajación necesario para generar fuerza. Esto puede deberse a la fatiga muscular o a la sobrecarga del sistema neuromuscular. Los calambres suelen aparecer especialmente cuando los músculos están fatigados. Aunque muchas personas creen que deben a la deshidratación, los estudios sugieren que la principal causa está relacionada con la fatiga muscular.
Mitos sobre los calambres: ¿Deshidratación?
Uno de los mitos más comunes es que los calambres son causados por la pérdida de sodio, potasio u otros electrolitos a través del sudor. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que:
- No hay una relación directa entre los niveles de electrolitos en sangre y la aparición de calambres. (Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. PMID: 15970952; PMCID: PMC1150229)
- En algunos estudios realizados en corredores de maratón, los participantes que consumieron bebidas con electrolitos no tuvieron menor incidencia de calambres que quienes no lo tomaron tomaron. (Schwellnus MP, Allie S, Derman W, et al Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study British Journal of Sports Medicine 2011;45:1132-1136)
La verdadera causa: Fatiga muscular y desajuste neuromuscular
Los investigadores han encontrado que la principal causa de los calambres es la fatiga muscular y un control neuromuscular alterado. Los calambres ocurren cuando los músculos trabajan más allá de su capacidad habitual, generando un desajuste en las señales nerviosas de excitación y relajación. De esta manera, hay una alteración entre la contracción muscular con el impulso nervioso enviado desde el sistema nervioso y la relajación . El proceso de relajación de la implica un cese en la señal nerviosa de manera que el calcio es reabsorbido por el retículo sarcoplásmico dentro de la fibra muscular. Este proceso depende de bombas de calcio ATPasa que eliminan el calcio del citoplasma celular. A medida que los niveles de calcio disminuyen, la proteína troponina vuelve a su estado original, lo que permite que la tropomiosina cubra los sitios de unión de la actina y la miosina, impidiendo la interacción entre ambas. Como resultado, el músculo se relaja y recupera su estado de reposo. El proceso de reposo de la contracción muscular es alterado por la fatiga, un fenómeno similar a lo que ocurre en «Rigor Mortis» (la falta de energía en forma de ATP impide la relajación muscular).
Factores de riesgo para los calambres
- Ejercicio de alta intensidad o duración prolongada: Superar el límite habitual de entrenamiento puede desencadenar calambres.
- Condiciones ambientales: El calor y la humedad incrementan la fatiga, lo que puede favorecer la aparición de calambres. Sin embargo, no son la causa directa de los calambres por deshidratación. En condiciones ambientales adversas, el cuerpo se esfuerza más para mantener el rendimiento, lo que aumenta la fatiga muscular y, en consecuencia, el riesgo de calambres.
¿Cómo prevenir los calambres musculares?
1. Aumenta tu nivel de entrenamiento
La mejor forma de prevenir los calambres es preparar tus músculos para la intensidad del esfuerzo. Incrementa progresivamente la carga de entrenamiento para adaptarte a condiciones exigentes de competición sin sobrecargar tu sistema neuromuscular.
2. Evita la fatiga excesiva
Para optimizar el rendimiento y minimizar la fatiga excesiva, es fundamental ajustar de manera progresiva tanto la intensidad como la duración de tus entrenamientos. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte al esfuerzo de forma eficiente, reduciendo la probabilidad de sobrecarga y lesiones.
Además, el descanso adecuado entre sesiones intensas es clave para una recuperación muscular efectiva. Asegúrate de incluir períodos de recuperación bien estructurados en tu planificación, ya que esto favorecerá la reparación de los tejidos y disminuirá el riesgo de lesiones por fatiga acumulada.
Conclusión: ¡Entrena mejor y ajusta la intensidad tanto en entrenamiento como en competición!
Si quieres reducir la probabilidad de sufrir calambres, olvídate de los mitos y concéntrate en lo que realmente funciona:
- Entrenar mejor para acostumbrar a tus músculos al esfuerzo.
- Administrar bien la fatiga con una buena planificación del entrenamiento.
- En competición, asegúrate de gestionar bien el ritmo a lo que que tu cuerpo puede aguantar, de otra manera el rendimiento se verá comprometido.
Al optimizar tu entrenamiento, podrás reducir la aparición de calambres y mejorar tu rendimiento
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