¿Por qué es tan común el dolor de rodilla en corredores?
El dolor de rodilla es una molestia muy frecuente entre corredores. Muchas veces, se debe a un desequilibrio muscularmás que a un problema directo en la rodilla. Si queremos evitar lesiones y correr sin molestias, es fundamental fortalecer los músculos adecuados.
En este artículo, te explicaré las causas más comunes del dolor de rodilla y qué ejercicios puedes hacer para prevenirlo y recuperarte si ya sientes molestias.
🔎 ¿Por qué duele la rodilla al correr?
1️⃣ Falta de fuerza en el vasto medial
El vasto medial es un músculo del cuádriceps que ayuda a estabilizar la rodilla. Si está débil, la rótula puede moverse más de lo debido y provocar dolor.
2️⃣ Problemas en la cadera
La cadera influye mucho en la alineación de la rodilla. Si los rotadores internos están débiles, la rodilla puede recibir más impacto del necesario.
3️⃣ Otras causas (pie)
Debilidad en vasto medial del cuádriceps y rotadores de cadera podrían no ser la única causa. En muchas ocasiones, el pie juega también un papel fundamental en dar estabilidad a la rodilla.
💪 Ejercicios para fortalecer la rodilla y prevenir lesiones
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la estabilidad de la rodilla y a reducir el riesgo de lesiones.
✅ 1. Extensión de rodilla con apoyo
📌 Beneficio: Fortalece el vasto medial y estabiliza la rótula.
- Siéntate con una toalla enrollada bajo la rodilla.
- Extiende la pierna y mantén la contracción 10-15 segundos.
- Repite 10 veces por pierna.
✅ 2. Aducción de cadera (ejercicio lateral)
📌 Beneficio: Activa los músculos internos del muslo, claves para la estabilidad.
- Acuéstate de lado y levanta la pierna de abajo.
✅ 3. Rotación interna de cadera con banda elástica
📌 Beneficio: Mejora la estabilidad y reduce la carga en la rodilla.
- Ata una banda elástica a un punto fijo y pásala por el tobillo.
- Gira la pierna hacia adentro contra la resistencia de la banda.
✅ 4. Sentadilla isométrica contra la pared
📌 Beneficio: Fortalece la pierna sin impacto.
- Apoya la espalda en la pared y baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°.
⏳ ¿Cuántas veces debo hacer estos ejercicios?
Para notar mejoras, haz estos ejercicios 3-4 veces por semana. Son sencillos y no llevan mucho tiempo, pero pueden marcar la diferencia en la salud de tu rodilla.
🚀 Conclusión: La clave está en la prevención
Si quieres evitar lesiones y correr sin molestias, no te olvides del entrenamiento de fuerza. Una buena estabilidad muscular te ayudará a mantener tus rodillas sanas y a mejorar tu rendimiento.
💡 ¿Has probado estos ejercicios? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios. Si te ha sido útil, comparte este artículo para ayudar a más corredores. ¡Nos vemos en la próxima zancada! 🏃🔥
Si quieres aprender más el trabajo de fuerza para la rodilla, puedes verlo en el video de YouTube;
Vídeo Youtube Ejercicios de fuerza para la rodilla
