Si alguna vez has estado en una conversación entre corredores, seguro que has escuchado la pregunta: «¿Cuál es tu VO₂ máx?». Es una métrica que se ha convertido en el referente para medir el rendimiento en resistencia. Sin embargo, obsesionarse con el VO₂ máx puede hacer que pierdas de vista un factor incluso más determinante para rendir bien en una carrera: el umbral láctico o capacidad de mantener un ritmo sostenido durante mucho tiempo, factor clave en atletas de resistencia.
¿Qué es el VO₂ máx y cuáles son sus limitaciones?
El VO₂ máx mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. En teoría, cuanto mayor sea tu VO₂ máx, mayor será tu capacidad aeróbica y, por tanto, mejor podrás rendir en carreras de larga distancia. Sin embargo, hay varios problemas con esta afirmación:
- Se mide en condiciones en ausencia de fatiga: Las pruebas de VO₂ máx suelen realizarse en un ambiente controlado y sin fatiga previa, lo que no refleja las condiciones reales de una competición.
- No predice el rendimiento real en competición: Tener un VO₂ máx alto no significa necesariamente que puedas mantener un ritmo fuerte durante un maratón o una media maratón.
- Existen otros factores clave: Especialmente el umbral de lactato, El umbral de lactato, es decir, el punto en el que el cuerpo empieza a acumular lactato en sangre más rápido de lo que puede utilizarlo o eliminarlo. Esto ocurre cuando la intensidad del ejercicio aumenta y el sistema aeróbico ya no es suficiente para generar toda la energía necesaria, por lo que el cuerpo recurre en mayor medida al sistema anaeróbico. Como resultado, se produce más lactato del que se puede reciclar, lo que provoca fatiga muscular y la necesidad de reducir la intensidad.
Umbral de Lactato: El Verdadero Indicador del Rendimiento en Carrera en corredores de resistencia.
Las carreras de fondo no se ganan con piernas frescas, sino con la capacidad de mantener un alto rendimiento cuando el cuerpo está fatigado. Aquí es donde entra en juego la capacidad del cuerpo para utilizar el Lactato como fuente de energía, y la eficiencia a lo largo del tiempo sin un descenso drástico en el rendimiento.
Para entenderlo mejor, imaginemos dos corredores con el mismo peso:
- Corredor A tiene un VO₂ máx de 60 ml/kg/min.
- Corredor B tiene un VO₂ máxde 55 ml/kg/min.
Si ambos hacen una prueba de 5K con las piernas frescas, es probable que el corredor A gane. Pero en un maratón, la historia puede ser diferente. Si el corredor A experimenta una caída en su capacidad aeróbica del 20% después de 30 km y el corredor B solo pierde un 5%, este último tendrá una ventaja clara en la parte final de la carrera. Esto explica por qué muchos corredores con VO2max moderados pueden vencer a otros con VO2max teóricamente superiores. Un ejemplo muy ilustrativo de este concepto lo encontramos en la evolución de Paula Radcliffe, ex plusmarquista mundial de maratón, entre 1991 y 2003. A lo largo de esos años, su consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) apenas varió, pero su rendimiento en competición mejoró notablemente, aumentando sus ritmos en un 15%. Esta mejora no se debió a un mayor VO₂ máx, sino a una mejora en el umbral de lactato en ritmo submáximos al VO₂ máx.
¿Cómo mejorar el umbral de lactato?
La buena noticia es que el umbral de lactato se puede entrenar y mejorar con el tiempo. Algunas estrategias incluyen:
1. Aumentar el volumen de entrenamiento
El trabajo en zonas de baja intensidad (Z2) mejora la eficiencia aeróbica y la capacidad de mantener ritmos estables bajo fatiga.
2. Realizar entrenamientos específicos a umbral de lactato
En lugar de hacer las clásicas sesiones a VO₂ máx, es probable que sea más eficiente y con mayor capacidad de asimilación los ritmos a umbral.
3. Entrenamientos a ritmo de umbral
Para elevar tu umbral de lactato, el entrenamiento debe incluir sesiones específicas que enseñen a tu cuerpo a tolerar y eliminar el lactato de manera más eficiente. Algunas estrategias efectivas incluyen:
- correr a un ritmo sostenido cerca del umbral de lactato, en distancias de 6-8 km.
- Intervalos de umbral. Se realizan repeticiones de 4 a 6 km a ritmo umbral con descansos de 3 min.
- Entrenamiento a ritmo progresivo. Comienzas a un ritmo cómodo y aumentas progresivamente la intensidad hasta alcanzar el umbral de lactato. Ejemplo 45 minutos progresivos donde los últimos 15 minutos sean cercanos al umbral.
Conclusión
Si bien el VO2max es un buen indicador de tu capacidad aeróbica, no debería ser el único factor en el que te enfoques. El umbral de lactato es clave para rendir en carreras de fondo, y mejorarla requiere un enfoque de entrenamiento que incluya volumen, e intensidad moderada bajo fatiga.
La próxima vez que te pregunten por tu VO2max, recuerda que ese número no cuenta toda la historia. Lo que realmente importa es la capacidad de mantener un ritmo alto de carrera de forma sostenible, es decir el umbral de lactato.
