Entrenar el umbral de lactato puede parecer sencillo en teoría… pero en la práctica, no es tan fácil. La idea básica es esta: cuando entrenamos bien, hacemos bloques de esfuerzo a un ritmo exigente pero sostenible, intercalados con descansos, de forma continuada. Lo complicado es saber:
- ¿Qué ritmo es ese exactamente?
- ¿Cuántas repeticiones hago?
- ¿Cuánto descanso entre series?
- ¿Y qué es exactamente el umbral de lactato?
Vamos a explicarlo paso a paso.
¿Qué es el umbral de lactato?
Es el punto en el que tu cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede utilizarlo o eliminarlo. En otras palabras, es el ritmo más alto que puedes mantener durante un esfuerzo prolongado sin «explotar». Cuando mejoras este umbral, puedes correr más rápido durante más tiempo sin fatigarte.
¿Se puede mejorar?
Aunque hay un componente genético, el umbral de lactato es muy entrenable. De hecho, es uno de los aspectos más importantes a trabajar si quieres mejorar tus tiempos en carreras de 10K, medio maratón y por supuesto maratón.
Dos formas de entrenarlo: Intensivo vs Extensivo
Hay dos enfoques principales:
1. Entrenamiento Intensivo
- Objetivo: aumentar la velocidad que puedes sostener justo en el umbral.
- Series cortas (por ejemplo: 3 x 8 min) a un ritmo exigente pero controlado.
- Descansos cortos entre repeticiones (2-3 minutos).
- Ideal para corredores que ya tienen una base sólida.
- Pero cuidado, porque puede ser muy lesivo si las intensidades no se regulan bien.
2. Entrenamiento Extensivo
- Objetivo: mantener ese ritmo de umbral durante más tiempo.
- Series más largas (por ejemplo: 2 x 20 min) o ritmos continuos a ritmo de umbral.
- Descansos más largos si es en bloques, o sin pausa si es en forma de rodaje controlado.
- Excelente para trabajar la resistencia específica de carrera.
- Menos lesivo que el entrenamiento intensivo.
¿Cuándo incluir este tipo de entrenamiento?
Lo ideal es trabajar el umbral de lactato después de haber construido una buena base aeróbica (rodajes suaves, kilómetros cómodos).
Ejemplos prácticos
- Semana 1: 2 x 20 min a ritmo de umbral, con 3 min de trote suave entre bloques.
- Semana 2: 3 x 15 min, descansando 3 min.
- Semana 3: 2 x 25 min a ritmo de umbral, con 3 min de trote suave entre bloques.
- Semana 4: 1 x 30 min a ritmo de umbral, con 3 min de trote suave entre bloques, seguido de 2x 1km a VO2máx.
Consejos
- Calienta bien antes de empezar. El cuerpo necesita estar preparado.
- Usa frecuencia cardíaca, ritmo o sensaciones para regular el esfuerzo.
- No te pases de ritmo: La clave está en la intensidad justa, pero no más rápido. Más no es mejor.
- El objetivo no es terminar fundido, sino trabajar a un ritmo controlado controlado.
En resumen:
- El umbral de lactato es la clave para correr más rápido durante más tiempo. Fundamental para carreras de resistencia.
- La calidad del entrenamiento y la recuperación posterior marcan la diferencia.
- Trabajarlo bien te prepara para competir mejor, entrena a ritmos de entrenamiento, pero no a ritmos de competición.
