En los entrenamientos de carrera, muchas veces hablamos de “rodajes” como si todos fuesen iguales, pero no lo son.
Aunque ambos sirven para trabajar la resistencia y mejorar el sistema aeróbico, no tienen el mismo objetivo ni provocan los mismos efectos en el cuerpo.
Aquí te explico de forma sencilla la diferencia real entre un rodaje largo y un rodaje corto, y cuándo conviene hacer cada uno.
🟩 Rodaje largo: entrenar la fatiga y la resistencia real
Un rodaje largo no es solo correr más tiempo.
Su valor está en acumular minutos en zona aeróbica cuando ya hay fatiga: cuando las piernas pesan, la postura cuesta mantenerla, y el cuerpo empieza a pedir energía extra.
¿Qué buscamos con este tipo de entreno?
- Trabajar la zona aeróbica en condiciones de cansancio.
- Enseñar al cuerpo a usar mejor las grasas como fuente de energía.
- Fortalecer la musculatura de carrera bajo fatiga.
- Entrenar fibras musculares tipo 2 «rápidas» cuando las fibras tipo 1 «lentas» están fatigadas.
Cuándo hacerlo:
- En días de más tiempo disponible (generalmente fin de semana).
- Cuando estás en fase de construcción o búsqueda de resistencia.
- Aunque es un entrenamiento que debe mantenerse todas las semanas, 1 día a la semana, excepto semanas de competición.
- Es importante cambiar el tiempo de rodaje en función de la competición que estemos preparando, y la fase del entrenamiento en la que estemos.
- Para carreras de 10 km – 75-80 min
- Para media maratón – 90 min
- Para maratón – 90-120 min
- Todos los rodajes deben realizarse en zona 1 dentro de un modelo 3 zonas, ó zona 1-2 en modelo de 5 zonas. Es decir, siempre lento.
🟨 Rodaje corto: mantener la base y ayudar a recuperar
El rodaje corto es igual de importante, pero con otro objetivo.
Aquí no buscamos fatigar al cuerpo, sino todo lo contrario, recuperar, activar, oxigenar y mantener la base aeróbica sin exigir demasiado
¿Qué conseguimos con este tipo de rodaje?
- Mantener el sistema aeróbico y gesto de carrera activo.
- Favorecer la recuperación tras entrenos exigentes.
- Evitar rigideces, soltar musculatura y reducir riesgo de lesión.
- Permitir una mejor asimilación del trabajo de calidad.
Cuándo hacerlo:
- Tras días de intensidad o de rodajes largos.
- Si estás volviendo a entrenar tras un parón.
En resumen:
| Tipo de rodaje | Duración | Objetivo principal | Cuándo hacerlo |
|---|---|---|---|
| Largo | 75-120 min o más | Trabajar zona aeróbica bajo fatiga | Para ganar resistencia y base aeróbica |
| Corto | 30-60 min | Mantener base aeróbica y favorecer la recuperación | Entre sesiones intensas, o en semanas suaves |
Conclusión
Ambos tipos de rodaje son fundamentales, pero cada uno tiene su lugar y su función.
– El rodaje largo se mejora la base aeróbica, fundamental en deportistas de resistencia.
– El rodaje corto te ayuda a recuperar, asimilar los entrenos de calidad y mantener el gesto de carrera.
