Luis del Águila | Entrenamiento y fisiología
Introducción
Cuando hablamos de rendimiento deportivo, solemos enfocarnos en lo evidente: velocidad, fuerza, potencia. Pero hay un factor silencioso que separa a los buenos de los excepcionales: la capacidad de recuperación. Y en el centro de esa capacidad está una molécula clave: el lactato.
Lejos de ser solo un «residuo» del esfuerzo, el lactato es un indicador metabólico crucial, especialmente en deportes donde se repiten esfuerzos de alta intensidad. En este artículo te explico cómo funciona, por qué importa y cómo puedes entrenarlo para mejorar tu rendimiento.
¿Por qué importa la eliminación del lactato?
Durante series intensas o competiciones, tu cuerpo genera grandes cantidades de lactato. El problema no es su presencia, sino la velocidad a la que puedes utilizarlo metabólicamente para que los niveles no se disparen. Cuanto mejor lo hagas, mayor será tu rendimiento.
En intervalos o en pruebas de resistencia con cambios de ritmo, quien tiene más eficiencia en su utilización como fuente energética será quien consiga mejor rendimiento.
Ejemplo:
Dos atletas realizan 8×1000 m a ritmo de carrera. Uno necesita 3 minutos para recuperarse y metabolizar el lactado generado como fuente energética, y el otro solo 90 segundos. ¿Quién tendrá más rendimiento?.
MLSS: El punto de equilibrio
El Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS) es la intensidad máxima a la que la producción de lactato se equilibra con su utilización. Si superas ese umbral, los niveles de lactato en sangre se disparan y la fatiga llega rápido. Entrenar justo por debajo de este umbral permite mejorar el metabolismo aeróbico sin saturar el sistema láctico.
Reposo vs. recuperación activa
Los cool downs (vuelta a la calma tras entrenamientos intensos o competiciones) no tienen un gran impacto en la recuperación física inmediata ni en la reducción de lactato generado. Sin embargo, sí aportan beneficios importantes a nivel del sistema nervioso, ayudando a pasar de un estado de estrés a uno de recuperación, especialmente cuando se realizan de forma relajada o social. Además, pueden contribuir ligeramente a las adaptaciones aeróbicas al sumar kilómetros en un estado de fatiga, lo que representa un pequeño estímulo extra de entrenamiento.
En resumen, aunque no son imprescindibles, los cool downs tienen valor como herramienta de recuperación mental y social, y como una forma ligera de seguir sumando beneficios de entrenamiento..
Atletas entrenados vs. no entrenados
Un atleta entrenado puede eliminar o metabolizar hasta 1 mmol/min de lactato; uno no entrenado apenas llega a 0.5 mmol/min. Esto significa que tras un esfuerzo similar, uno puede volver al esfuerzo en la mitad de tiempo.
A más capacidad de metabolización, más capacidad de hacer cambios de ritmo, sprints o soportar repeticiones en menos tiempo.
Recuperarse en intensidad: la ventaja oculta
Los mejores atletas no solo eliminan (metabolizan) lactato rápido, lo hacen incluso a intensidades altas. Esto les permite «recuperarse corriendo», algo fundamental en ciclismo, triatlón o carreras con cambios de ritmo como ultras de montaña.
Tener el pico de eliminación y metabolización cerca del MLSS es una ventaja competitiva: te permite seguir rindiendo mientras recuperas.
Ejemplos de entrenamiento para mejorar la eficiencia de lactato
- Intervalos sub-umbral:
- 2x4km ó 2x5km, con 3 minutos de trote suave entre repeticiones.
- Objetivo: aumentar la capacidad mitocondrial y la eficiencia del metabolismo aeróbico.
- Entrenamiento a ritmo continuo:
- 60-90 minutos a ritmo suave.
- Objetivo: mejorar la oxidación de lactato en condiciones de bajo esfuerzo.
- Repeticiones de 1 km:
- Ejemplo: 6 a 8x(1km + 3 minutos trote suave).
- Enfocado en tolerancia al lactato y mejorar el metabolismo en esfuerzo variable.
- Entrenamiento específico para simular esfuerzo y recuperación a ritmo de competición.
- Entrenamiento largo a ritmo continuo:
- 90-120 minutos a ritmo suave.
- Muy útil para entrenar el metabolismo de grasas y retrasar la utilización de glúcidos.
Conclusión
La próxima vez que pienses en rendimiento, piensa en recuperación y en la capacidad que tiene tu cuerpo para metabolizar y utilizar el lactato generado como fuente energetica. Mejorar tu capacidad para metabolizar el lactato puede ser la pieza que falta para dar el salto de nivel. Porque no gana quien más corre… sino quien entrena.
Entrena tu capacidad de metabolizar lactato. Conócela. Mídela. Adáptala. Esa es la clave del rendimiento sostenido y la fatiga controlada.
