Cuando hablamos de mejorar nuestro rendimiento, no siempre tenemos todo el tiempo del mundo para entrenar. Muchos corredores y ciclistas leen que los profesionales pasan horas rodando suave en zona 2, pero ¿qué pasa con nosotros, que trabajamos, tenemos familia y otras obligaciones? Aquí es donde el entrenamiento a umbral se convierte en una herramienta clave.
¿Qué es el entrenamiento a umbral?
El umbral es esa intensidad que no es ni muy fácil ni muy difícil. Es «el punto justo», donde podemos sostener un esfuerzo fuerte durante un tiempo relativamente largo. No es pasear, pero tampoco es un sprint a tope. Trabajar en esta zona permite obtener muchas adaptaciones importantes en menos tiempo.
¿Qué beneficios tiene entrenar a umbral?
Basándonos en estudios científicos de los últimos 50 años, estos son los principales beneficios de incluir sesiones a umbral:
- Mejora de las mitocondrias: entrenar a umbral aumenta la cantidad y la eficiencia de nuestras mitocondrias, que son las «centrales de energía» de nuestras células. ¡Más mitocondrias = más energía!
- Adaptación de las fibras musculares: ayuda a transformar fibras rápidas en fibras más resistentes, lo que mejora la resistencia muscular a largo plazo.
- Mayor reclutamiento de fibras musculares: al entrenar a esta intensidad, activamos más cantidad de fibras musculares, no solo las más lentas, como sucede en zona 2.
- Aumento de la resistencia a la fatiga: entrenar cerca del umbral hace que podamos sostener esfuerzos duros durante más tiempo antes de fatigarnos.
- Más eficiencia en menos tiempo: una hora de entrenamiento a umbral genera más beneficios que una hora rodando en zona 2.
- Mejor capacidad para almacenar energía: vaciamos el glucógeno muscular durante el esfuerzo y, al recargar después, enseñamos a los músculos a guardar más «combustible» para los entrenamientos y carreras.
¿Todo debe ser a umbral?
¡No! Aunque entrenar a umbral es muy efectivo, también es importante combinarlo con rodajes suaves en zona 2. ¿Por qué? Porque entrenar en zona 2 mejora nuestra capacidad de quemar grasa como fuente de energía, lo que es esencial para carreras largas y esfuerzos prolongados.
Si solo entrenáramos a umbral, podríamos perder parte de esa capacidad de utilizar las grasas y seríamos menos eficientes en pruebas de larga duración.
El equilibrio ideal y la ciencia de fondo
A medida que un deportista se adapta al entrenamiento, el cuerpo mejora su eficiencia y puede dejar de responder al mismo estímulo. Es decir, si hacemos siempre el mismo tipo de entrenamiento, las adaptaciones se estancan. La ciencia ha demostrado que ciertos tipos de entrenamiento aumentan la cantidad de mitocondrias (volumen), y otros mejoran su función (eficiencia). El umbral está justo en medio: permite un volumen de trabajo suficiente con una intensidad elevada, generando mejoras tanto en cantidad como en calidad mitocondrial.
Entrenar demasiado suave (por debajo del umbral) no provoca suficientes cambios, y entrenar demasiado intenso no se puede sostener por mucho tiempo. El umbral permite esa combinación perfecta de carga de trabajo y adaptación celular.
También se ha observado que uno de los factores más importantes en cualquier proceso de mejora es la continuidad. Y para mantener esa continuidad, es clave entrenar de forma que evitemos lesiones o sobrecargas. La evidencia y la experiencia coinciden: quienes logran sostener sus entrenamientos durante semanas y meses sin interrupciones por molestias físicas, mejoran más. No se trata de entrenar más fuerte, sino de poder entrenar más tiempo seguido. Por eso, alternar sesiones a umbral con rodajes suaves y bien planificados es fundamental para que el cuerpo se recupere, se adapte y pueda seguir progresando sin riesgo.
¿Cómo organizarlo en la semana?
Una buena estructura podría ser:
- Martes: rodaje suave en zona 2 (zona 1 en modelo 3 zonas)
- Jueves: rodaje suave en zona 2 (zona 1 en modelo 3 zonas)
- Sábado: entrenamiento a umbral (zona 2 en modelo 3 zonas)
- Domingo: rodaje largo en zona 2 (zona 1 en modelo 3 zonas)
Así combinamos el trabajo metabólico de grasas, carbohidratos y lactato de manera equilibrada, sin sobrecargar al cuerpo.
En resumen
El entrenamiento a umbral es una herramienta poderosa para quienes tienen poco tiempo y quieren mejorar su rendimiento. Pero como todo en el entrenamiento, la clave está en el equilibrio: combinar esfuerzos en umbral con rodajes suaves y largos para desarrollar todas las capacidades de nuestro cuerpo.
