Durante los últimos años, el entrenamiento polarizado se ha convertido casi en una verdad absoluta dentro de los deportes de resistencia. Mucho trabajo suave, algo de intensidad muy alta y evitar todo lo que se sitúe en medio. El famoso “no al tempo” se ha repetido hasta la saciedad.
Sin embargo, como ocurre casi siempre en el entrenamiento, la realidad es bastante más compleja. No todos los deportistas responden igual al mismo estímulo, y lo que funciona muy bien para unos puede no ser la mejor opción para otros.
Recientemente, la ciencia ha vuelto a poner el foco sobre el trabajo de tempo y umbral, y los resultados invitan, como mínimo, a reflexionar.
Qué nos dice la investigación más reciente
A finales de 2024 se publicó un meta-análisis en el que se analizaron más de una decena de estudios comparando distintos modelos de entrenamiento. Por un lado, el enfoque polarizado clásico; por otro, un modelo más piramidal, con mayor presencia de trabajo a ritmos de tempo y umbral y menos sesiones de alta intensidad extrema.
Cuando se analizaron los resultados globales, no se encontraron grandes diferencias en el rendimiento general. Es decir, ambos modelos funcionaban. Pero lo realmente interesante apareció cuando se separaron los datos según el nivel de los deportistas.
Ahí es donde el mensaje cambió.
Por qué el entrenamiento a umbral puede ser tan útil en deportistas amateurs que el entrenamiento polarizado
Una de las posibles explicaciones está en cómo responde la musculatura al entrenamiento. Muchos deportistas que comienzan o que vienen de deportes poco aeróbicos tienen una musculatura menos adaptada al trabajo continuo. El entrenamiento a umbral e incluso a «tempo», al ser un esfuerzo sostenido y controlado, expone a esas fibras a un trabajo aeróbico prolongado, favoreciendo adaptaciones muy importantes para el rendimiento a largo plazo.
Además, el tempo permite trabajar la eficiencia. Al no ser un esfuerzo máximo, el deportista puede centrarse en correr o pedalear mejor, respirar con más control y mantener una postura más estable. Todo esto suma, especialmente en personas que todavía no tienen una técnica bien asentada.
Otro punto clave es el coste del entrenamiento. Las sesiones de alta intensidad son muy exigentes, tanto física como mentalmente. En deportistas poco adaptados, este coste puede ser demasiado alto y limitar la capacidad de entrenar con continuidad. El entrenamiento a umbral o también a «tempo», en cambio, permite acumular trabajo de calidad con un estrés mucho más asumible.
Aprender a sostener el esfuerzo antes de ir al máximo
Antes de poder entrenar muy fuerte, hay que aprender a sostener el esfuerzo. El tempo y el umbral actúan como una fase intermedia que ayuda al deportista a ganar confianza, tolerancia y control. No solo se entrena el cuerpo, también se entrena la cabeza.
El gran error: eliminar zonas del entrenamiento
Uno de los errores más frecuentes es pensar en términos de blanco o negro. O solo polarizado, o solo tempo. La realidad es que todas las zonas tienen su función, especialmente el trabajo suave, que sigue siendo la base de cualquier deportista de resistencia.
La clave no está en eliminar zonas, sino en saber cuánto, cuándo y para quién utilizar cada una.
Conclusión
Entrenar bien no es copiar el modelo de otro, sino entender tu punto de partida, respetar tus adaptaciones y construir el rendimiento de forma progresiva y sostenible.
Uno de los errores más habituales en el entrenamiento de resistencia es intentar copiar lo que hacen los atletas de élite sin tener en cuenta el propio contexto. Los deportistas de alto nivel entrenan como entrenan porque llevan muchos años de adaptación, porque su cuerpo tolera cargas muy altas y porque necesitan estímulos extremos para seguir mejorando. Eso no significa que ese modelo sea el más adecuado para la mayoría.
Emular a un atleta de élite sin tener su historial, su base aeróbica, su capacidad de recuperación ni su estructura muscular supone asumir un riesgo elevado: estancamiento, fatiga crónica, pérdida de motivación o lesiones. Lo que en un deportista de élite es un estímulo justo, en un deportista amateur o incluso avanzado puede ser simplemente demasiado.
El entrenamiento no debe basarse en imitar, sino en respetar el punto de partida y el momento de cada atleta. El tempo, el trabajo suave y la alta intensidad no son buenos o malos por sí mismos; son herramientas que deben usarse en la proporción adecuada según la experiencia, la edad, la tolerancia al esfuerzo y los objetivos.
La verdadera optimización del entrenamiento no está en hacer lo que hacen los mejores del mundo, sino en hacer lo que te permite mejorar de forma sostenida, con salud y continuidad. Porque en resistencia, y especialmente a largo plazo, progresar no es ir siempre más fuerte, sino saber entrenar mejor.
Referencias de estudios que avalan lo expuesto en este post
La información expuesta en este artículo se basa en evidencia científica reciente procedente de estudios de revisión sistemática y meta-análisis, concretamente en la publicación indexada en PubMed con identificador PMID: 39888556. En este trabajo se analizaron datos individuales de distintos estudios para comparar cómo diferentes distribuciones de la intensidad del entrenamiento (polarizado, piramidal, etc.) influyen sobre el VO₂máx y el rendimiento, teniendo en cuenta el nivel del deportista. Las conclusiones muestran que la respuesta al entrenamiento depende en gran medida de la experiencia y el nivel competitivo, lo que respalda la necesidad de individualizar la planificación y evitar modelos únicos aplicados de forma indiscriminada.
