En los posts que mostramos a continuación, trataremos los siguientes temas;
¿Por qué es importante la biomecánica de la cadera en el deporte?
Movilidad, estabilidad y torque: lo que debes saber
¿Cómo mejora el trabajo isométrico las lesiones de cadera?
Errores comunes y disfunciones biomecánicas
Claves prácticas para mejorar el rendimiento desde la cadera
La cadera es una articulación esferoidea que se mueve en los tres planos. Al correr no solo lleva la pierna adelante y atrás: en cada apoyo sostiene la pelvis de lado y frena el giro del fémur. Por eso tantos problemas de rodilla, cintilla o zona lumbar empiezan aquí. Tienes la explicación completa en la guía abducción, aducción, flexión y extensión de la cadera al correr.
Separar la pierna del eje del cuerpo. La hacen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. En carrera su función principal no es mover, sino impedir que la pelvis caiga hacia el lado de la pierna que está en el aire y que la rodilla se vaya hacia dentro en el apoyo.
Acercar la pierna al eje del cuerpo. Trabajan los aductores (largo, corto y mayor), el pectíneo y el recto interno. Junto con los abductores estabilizan la pelvis en el plano frontal; cuando hay desequilibrio entre ambos grupos aparecen molestias en la ingle y en el pubis.
Llevar el muslo hacia delante. Intervienen el psoas ilíaco, el recto anterior del cuádriceps, el tensor de la fascia lata y el sartorio. Es el movimiento que recoge la pierna tras la impulsión y la lleva adelante; si falla, la zancada se acorta y el corredor compensa con la zona lumbar.
Llevar el muslo hacia atrás. La hacen el glúteo mayor, los isquiotibiales y la porción posterior del aductor mayor. Es el motor de la impulsión. Cuando el glúteo mayor no aporta lo que debe, los isquios cargan con el trabajo y se sobrecargan (lo explico en lesión de isquios).
La idea clave: la cadera no suele fallar por falta de potencia, sino por falta de control en cada apoyo. Entrenar los cuatro movimientos, y no solo la extensión, es lo que la protege.
La cadera no solo va adelante y atrás: sostiene la pelvis y frena el giro del fémur en cada apoyo. Los cuatro movimientos, los músculos que los gobiernan y las nueve entradas de la serie de cadera, resumidas.
El isométrico es la primera carga que un tejido lesionado tolera. Las tres claves, en qué lesiones encaja y el protocolo de 6 segundos a baja intensidad.
Quién rota la cadera hacia dentro, por qué se pierde ese control al correr y cómo activar la porción anterior del glúteo medio sin que lo haga el TFL.
Las fibras posteriores del glúteo medio frenan la rotación interna del fémur en cada apoyo. Cómo saber si el tuyo no llega y cómo activarlo en tres fases.
El glúteo medio controla la pronación al correr y es de los músculos que más veo débiles. Qué es un músculo débil y cómo se ejecuta el isométrico paso a paso.
Los aductores no juntan piernas al correr: sostienen la pelvis por dentro. Por qué duele el pubis y cómo trabajarlos a baja intensidad, 6 seg por repetición.
Al flexionar la cadera cambia el reparto entre los aductores y entran los superiores, los de la pubalgia. Cómo ejecutarlo y en qué se diferencia del básico.
Los aductores también rotan la cadera hacia dentro. Cómo combinar aducción y rotación interna sostenida, y por qué importa para la rodilla y el pie.
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
