El complejo articular del hombro está formado por clavícula, escápula y húmero. Estos huesos se relacionan entre sí a través de tres articulaciones (esternoclavicular, acromioclavicular, y glenohumeral). La musculatura asociado al hombro y a estas articulaciones debe trabajar en perfecta sintonía para asegurar la estabilidad. Un trabajo en equipo y coordinado del sistema muscular vinculado con el hombro es clave para asegurar una estabilidad dinámica del complejo articular del hombro. Un sistema muscular ineficiente del hombro a su vez podría influir en inestabilidad de la columna, y de la extremidad inferior. Por lo tanto, el trabajo adecuado y óptimo del sistema muscular del hombro es clave para asegurar un buen rendimiento y sobre todo salud del complejo articular del hombro.
Al correr, el hombro no está quieto: el braceo acompaña a cada zancada y contrarresta la rotación de la pelvis. Si la musculatura del hombro y de la escápula no hace su trabajo, esa rotación se corrige más abajo, en la columna y en la cadera. Estos son los movimientos que conviene conocer y entrenar.
Es la inclinación hacia atrás de la escápula sobre la caja torácica. La controlan sobre todo el trapecio inferior y el serrato anterior. Cuando falla, el hombro se adelanta, el tórax se cierra y el braceo pierde amplitud; es la postura típica del corredor que termina las tiradas largas encorvado.
Llevar el brazo hacia delante. Intervienen el deltoides anterior, la porción clavicular del pectoral mayor y el coracobraquial. En la carrera marca la fase delantera del braceo, que acompaña el avance de la pierna contraria.
Llevar el brazo hacia atrás. Trabajan el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps. Es la fase del braceo que acompaña la impulsión; un dorsal débil o acortado limita este gesto y aumenta la rotación del tronco.
Separar el brazo del cuerpo. La inician el supraespinoso y el deltoides medio, con la escápula rotando hacia arriba gracias al trapecio y al serrato. Al correr, estos músculos estabilizan el hombro para que el brazo no se abra en cada braceo.
Acercar el brazo al cuerpo. Participan el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor. Controla que el braceo vaya recto y no cruce por delante del cuerpo, un gesto que se traduce en más rotación de tronco y pelvis.
La idea clave: un hombro con recursos musculares estabiliza el tronco y ahorra trabajo a la columna y a la cadera en cada zancada.
Si te interesa cómo se conecta con la parte baja de la espalda, lee fuerza en columna vertebral y rendimiento en corredores.
Hombro y escápula · Fuerza. Qué hace el dorsal ancho y el serrato al correr, cuatro autotests y la progresión en tres fases para que el braceo no se caiga en el kilómetro 30.
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
