Durante años se ha repetido una idea casi incuestionable en los deportes de resistencia: sin carbohidratos no hay rendimiento. Geles, bebidas isotónicas y estrategias de carga se han convertido en una parte central del entrenamiento y la competición.
Sin embargo, una reciente publicación científica de 2026 en Endocrine Reviews, PMID: 41562187
DOI: 10.1210/endrev/bnaf038 revisa de forma profunda y crítica toda la evidencia disponible sobre la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y su relación con el metabolismo y el rendimiento físico. Y las conclusiones son, cuanto menos, interesantes.
En este artículo te explico qué dice realmente la ciencia, qué cosas seguimos haciendo bien y qué aspectos conviene replantearse, especialmente si eres corredor o deportista de resistencia.
El papel real de los carbohidratos en el deporte
Los carbohidratos son una fuente de energía rápida y eficiente, especialmente cuando la intensidad del ejercicio aumenta. El organismo los almacena en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, y también puede utilizarlos a partir de lo que ingerimos durante el esfuerzo.
Tradicionalmente se ha pensado que el principal motivo por el que necesitamos carbohidratos es evitar que se vacíen las reservas musculares. Sin embargo, la evidencia más reciente matiza bastante esta idea.
Glucosa en sangre y fatiga: una relación clave
Uno de los mensajes más importantes del artículo es que la fatiga durante el ejercicio prolongado se relaciona más con la bajada de glucosa en sangre que con el vaciado completo del glucógeno muscular.
Cuando la glucosa desciende demasiado:
- Aumenta la sensación de esfuerzo
- Se reduce la capacidad de mantener el ritmo
- El sistema nervioso central “frena” el rendimiento como mecanismo de protección
Desde este punto de vista, la principal función de ingerir carbohidratos durante el ejercicio no sería “alimentar directamente al músculo”, sino mantener estable la glucosa y proteger al cerebro.
Metabolismo: no todo es blanco o negro
El artículo también destaca que atletas bien entrenados y con una buena adaptación metabólica pueden:
- Utilizar grandes cantidades de grasa como combustible
- Mantener intensidades moderadas con bajo consumo de carbohidratos
- Rendir bien incluso con ingestas reducidas, siempre que la glucosa se mantenga estable
Esto no significa que los carbohidratos no sean útiles, sino que su importancia depende del contexto: duración, intensidad, nivel de entrenamiento y adaptación metabólica del deportista.
Rendimiento: ¿cuándo ayudan más los carbohidratos?
La evidencia es clara en algunos escenarios:
- Ejercicios largos, más de 1h30 min.
- Ritmos cercanos o superiores al umbral
- Cambios de ritmo frecuentes
- Competición
En estas situaciones, la ingesta de carbohidratos ayuda a:
- Mantener el ritmo en la parte final
- Reducir la percepción de fatiga
- Mejorar la consistencia del rendimiento
Curiosamente, incluso el simple contacto de carbohidratos con la boca puede generar una mejora del rendimiento, lo que refuerza la idea de un efecto central, no solo muscular.
¿Cuántos carbohidratos son necesarios?
No existe una cantidad universal válida para todos. De forma general:
- En esfuerzos cortos, no siempre son necesarios
- En sesiones de más de una hora, pueden ser útiles
- En ejercicios muy largos o intensos, una estrategia bien entrenada marca la diferencia
Lo más importante no es solo la cantidad, sino entrenar la estrategia de ingesta, igual que se entrena el ritmo o la fuerza.
Ingesta de carbohidratos en el entrenamiento
En el entrenamiento no conviene abusar de la ingesta de carbohidratos. El objetivo no es ir siempre “protegido”, sino estresar al cuerpo de forma controlada para provocar adaptaciones metabólicas positivas. Durante las sesiones de entrenamiento, lo recomendable es ingerir solo lo justo, o incluso presidir de ello para asegurar que el cuerpo asimila bien los carbohidratos y evitar problemas digestivos, reservando una estrategia más completa para la competición. Este estrés controlado mejora la eficiencia metabólica y hace que el organismo aprenda a gestionar mejor sus recursos energéticos. Cuanto mayor sea esta eficiencia, mejor será también la capacidad de utilizar y asimilar los carbohidratos cuando realmente son necesarios, especialmente en competición.
Aplicación práctica para corredores
Para el corredor popular, el mensaje es claro:
- No se trata de tomar más geles sin criterio
- Se trata de entender cuándo y por qué los necesitas
- Una buena base aeróbica reduce la dependencia excesiva de carbohidratos
- Una mala estrategia de ingesta puede arruinar una carrera, incluso estando bien entrenado
El objetivo no es vaciar los bolsillos de geles, sino llegar al final con energía y control.
Entrenamiento a umbral y eficiencia metabólica
Más allá de la nutrición, el entrenamiento sigue siendo el factor principal para mejorar cómo utiliza energía el organismo. En este sentido, el entrenamiento a umbral tiene un papel clave en la mejora de la eficiencia metabólica. Trabajar de forma controlada cerca del ritmo que podemos sostener durante largos periodos ayuda al cuerpo a utilizar mejor los carbohidratos disponibles, a retrasar la aparición de la fatiga y a mantener estable la glucosa en sangre a intensidades moderadas-altas. Además, este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de sostener ritmos exigentes con menor coste energético, algo fundamental tanto en competición como en entrenamientos de calidad.
Ejemplos de entrenamientos eficientes a umbral
El objetivo del trabajo a umbral no es ir al máximo, sino acumular tiempo de calidad a una intensidad exigente pero controlada. Algunos ejemplos sencillos y efectivos:
- Bloques largos continuos
20–30 minutos a ritmo de umbral, con sensación de esfuerzo controlado y respiración exigente pero estable. - Intervalos medios
2×15 minutos o 2×20 minutos a umbral, con 3 minutos de recuperación. - Umbral con pinceladas de intensidad
25 minutos a umbral, seguido de 5 min a VO2max, o bien 4×5´a VO2max seguido de 15 min a umbral. Todo con 3 minutos de recuperación.
En todos los casos, el foco está en la regularidad del ritmo y en terminar el entrenamiento con sensación de control, no de agotamiento total.
Con progresión que permita mejorar la tolerancia al esfuerzo, la eficiencia metabólica y la capacidad de mantener ritmos de carrera durante más tiempo, reduciendo la dependencia excesiva de los carbohidratos y mejorando el control del esfuerzo el día de la prueba.
Conclusión
La ciencia actual nos dice que los carbohidratos siguen siendo una herramienta muy útil, pero no son el único pilar del rendimiento. Su principal función durante el ejercicio parece estar más relacionada con la estabilidad de la glucosa y el control de la fatiga central que con el simple aporte de energía al músculo.
Como casi siempre en el entrenamiento, la clave está en el equilibrio: entrenar el metabolismo, mejorar la eficiencia y utilizar los carbohidratos de forma inteligente y personalizada.
Porque rendir más no es solo correr más rápido, sino entender mejor cómo funciona tu cuerpo.
La ciencia actual nos dice que los carbohidratos siguen siendo una herramienta muy útil, pero no son el único pilar del rendimiento. Su principal función durante el ejercicio parece estar más relacionada con la estabilidad de la glucosa y el control de la fatiga central que con el simple aporte de energía al músculo.
Como casi siempre en el entrenamiento, la clave está en el equilibrio: entrenar el metabolismo, mejorar la eficiencia y utilizar los carbohidratos de forma inteligente y personalizada.
Porque rendir más no es solo correr más rápido, sino entender mejor cómo funciona tu cuerpo.
