Correr un maratón es una de las experiencias más exigentes que puede vivir un corredor. No solo por la distancia, sino por todo lo que implica sostener un esfuerzo durante más de tres horas. Y, sin embargo, uno de los mayores errores que se cometen no tiene que ver ni con la preparación ni con la capacidad física, sino con la forma en la que se gestiona la carrera.
Muchos corredores siguen centrando todo en el ritmo: a cuánto salir, qué parciales hacer o qué marca intentar. Pero hay algo mucho más importante que todo eso, y es cómo responde tu cuerpo durante la carrera. Y eso lo miden las pulsaciones.
Hoy en día, todos tenemos acceso a un pulsómetro. Pero tenerlo no significa saber usarlo. Entender las pulsaciones y saber interpretarlas durante un maratón puede marcar la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrirla desde el kilómetro 30.
El problema no está en el ritmo, está en la intensidad
Cuando un corredor se equivoca en un maratón, casi siempre ocurre lo mismo. Sale con un ritmo que, sobre el papel, parece adecuado. Incluso puede parecer cómodo al principio. Pero lo que no está controlando es la intensidad real a la que está corriendo.
El ritmo engaña. Las pulsaciones no.
Puedes ir a un ritmo que crees que es sostenible, pero si tus pulsaciones están demasiado altas desde el inicio, tu cuerpo ya está trabajando más de lo que debería. Y eso, en una distancia como el maratón, se paga.
No en los primeros kilómetros, donde todo parece fácil, sino más adelante, cuando la fatiga empieza a acumularse y el margen de error desaparece.
La importancia de correr “fácil” cuando más cuesta hacerlo
Uno de los conceptos más difíciles de aceptar para muchos corredores es que el maratón no se empieza corriendo fuerte, sino todo lo contrario.
Se empieza corriendo fácil.
Fácil de verdad.
Eso significa ir con una sensación de control total, con una respiración cómoda y, sobre todo, con unas pulsaciones por debajo de tu umbral. Es decir, en una intensidad que tu cuerpo puede sostener sin generar una fatiga excesiva.
Este punto es clave. Porque cuanto más fácil te resulte correr en los primeros kilómetros, más opciones tendrás de mantener el ritmo en la parte final.
Sin embargo, aquí es donde más fallos se cometen. El ambiente, la adrenalina, las ganas de hacerlo bien… todo empuja a ir un poco más rápido de lo que deberías. Y ese “un poco más rápido” es suficiente para que todo se complique más adelante.
El maratón empieza realmente en el kilómetro 30
Hasta el kilómetro 30, el objetivo no es correr rápido.
El objetivo es llegar bien.
Cuando has sabido controlar la intensidad durante toda la primera parte de la carrera, es a partir de ese momento cuando puedes empezar a exigirte más. No porque tengas más energía, sino porque has sabido guardarla.
En ese punto, las pulsaciones van a subir. Es normal. La fatiga está ahí y el cuerpo necesita trabajar más para mantener el mismo ritmo. Pero si has hecho bien la primera parte, ese aumento de pulsaciones será progresivo y controlado.
Lo importante es que, aunque el pulso suba, el ritmo no caiga.
Ahí está la diferencia entre una buena gestión y una mala.
Cuando alguien empieza a perder ritmo de forma clara en los últimos kilómetros, normalmente no es porque le falte capacidad, sino porque ha gastado antes más de lo que debía.
Cómo saber si estás gestionando bien tu maratón
Hay una señal muy clara que diferencia a un corredor que gestiona bien la carrera de uno que no.
No es el ritmo inicial, ni siquiera el ritmo medio.
Es la estabilidad.
Cuando la carrera está bien planteada, los ritmos son bastante constantes durante casi todo el recorrido. Incluso es habitual que en los últimos kilómetros, a pesar del cansancio, el corredor sea capaz de mantener o incluso mejorar ligeramente el ritmo.
Sin embargo, cuando la estrategia no ha sido la adecuada, ocurre lo contrario. Los ritmos empiezan a caer, cada kilómetro cuesta más y la sensación de control desaparece.
En ese momento ya no se trata de apretar o de tener más fuerza de voluntad. Se trata de que el cuerpo ha llegado a su límite.
Y ese límite se ha alcanzado mucho antes de lo que debería.
Conocerse a uno mismo: la verdadera clave
Todo esto no se puede aplicar si no hay un trabajo previo.
Correr un maratón por pulsaciones no consiste en mirar el reloj el día de la carrera y tomar decisiones sobre la marcha. Es un proceso que empieza mucho antes.
Necesitas conocer cuáles son tus pulsaciones en diferentes intensidades. Saber qué significa para ti correr cómodo, qué significa ir exigido y dónde está ese punto a partir del cual el esfuerzo deja de ser sostenible.
Ese conocimiento solo se consigue entrenando con sentido, prestando atención a las sensaciones y entendiendo cómo responde tu cuerpo en cada sesión.
Cuanto mejor te conoces, más fácil es tomar buenas decisiones el día de la carrera.
El contexto actual: cada vez más corredores, pero también más lesiones
Estamos en un momento en el que cada vez hay más gente corriendo. Y eso es algo muy positivo.
Pero también es cierto que cada vez hay más problemas.
Muchos corredores entrenan sin entender realmente lo que están haciendo. Se guían por ritmos, por planes genéricos o por lo que ven en otros, sin tener en cuenta su propio contexto.
Y eso lleva a dos cosas: o no mejoran, o se lesionan.
Por eso es tan importante entender conceptos como este. No se trata solo de correr más, sino de correr mejor. De saber por qué haces cada cosa y cómo afecta a tu cuerpo.
Conclusión
El maratón no se decide en los primeros kilómetros, pero sí se condiciona.
Cada decisión que tomas al principio tiene un impacto directo en cómo vas a terminar.
Si eres capaz de controlar tus pulsaciones, de correr con paciencia y de respetar tu nivel, tendrás muchas más opciones de disfrutar la carrera y de rendir bien.
Porque al final, más allá de marcas o tiempos, de lo que se trata es de eso: de correr con sentido.
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