¿Cuántas veces has oído que «tienes que entrenar en zona 2» o que «el HIIT ya trabaja todo lo que necesitas»? La realidad fisiológica es bastante más interesante —y más matizada— que cualquier escala de colores en tu reloj inteligente. Aquí van los conceptos clave que cambiarán la forma en que entiendes tu entrenamiento cardiovascular.
Las zonas de entrenamiento son una simplificación
Las zonas de entrenamiento que popularizaron los relojes inteligentes y las plataformas digitales hace una década son, ante todo, una herramienta didáctica. Útil, sí. Pero no refleja con fidelidad lo que ocurre dentro del músculo.
El metabolismo no funciona en compartimentos estancos:
«No entrenamos en zona 1, 2, 3, 4 o 5. Es todo un aspecto metabólico. Son herramientas que las células tienen para proveer de energía al cuerpo en forma de ATP. Todo está funcionando al mismo tiempo.»
En función de la intensidad del esfuerzo, unas vías metabólicas predominan sobre otras, pero ninguna se apaga por completo. Esta visión la comparte el doctor Iñigo San Millán, uno de los mayores referentes actuales en fisiología del ejercicio, junto con George Brooks, padre del concepto del «lactate shuttle».
El lactato no es tu enemigo: es el fulcro del metabolismo
Durante décadas, el lactato fue señalado como el villano responsable de la fatiga y el ardor muscular. Hoy sabemos que eso es incorrecto.
Tal y como describe George Brooks, el lactato es el fulcro del metabolismo: un intermediario energético que actúa como puente entre diferentes vías metabólicas. Lo sorprendente es que ese lactato generado durante esfuerzos intensos puede ser utilizado como fuente de energía dentro de la propia mitocondria, la estructura celular que asociamos principalmente al metabolismo aeróbico.
Esto tiene implicaciones enormes:
- Incluso en un sprint o en un entrenamiento HIIT, la mitocondria entra en juego.
- Incluso en un maratón, el lactato tiene un papel activo.
- Las vías «aeróbica» y «anaeróbica» no son opuestos, sino partes de un mismo sistema integrado.
El lactato ha dejado de ser considerado un simple «residuo metabólico» para ser reconocido como un fulcro o punto de apoyo central en el metabolismo energético, actuando como un intermediario clave en la homeostasis de los carbohidratos, según investigaciones recientes, particularmente las destacadas por el Dr. George Brooks. [1, 2]
Aquí se detallan sus funciones clave:
- Lanzadera de Lactato (Lactate Shuttle): El lactato actúa como un transportador de energía. Se produce en células con alta glucólisis (músculo activo) y se mueve a otras células (corazón, hígado, fibras musculares lentas) para ser oxidado y generar energía (ATP) a través de la fosforilación oxidativa mitocondrial.
- Homeostasis de Glucosa: Funciona como un vehículo para el transporte de carbohidratos, permitiendo que el hígado lo utilice para la gluconeogénesis (crear nueva glucosa) y su almacenamiento como glucógeno.
- Regulación Metabólica: A niveles bajos, el lactato facilita la lipólisis (quema de grasas), mientras que a niveles altos, puede inhibir la oxidación de ácidos grasos, actuando como un interruptor metabólico entre sustratos energéticos.
- Señalización y Adaptación: El lactato promueve adaptaciones funcionales, como la proliferación mitocondrial y el complejo de oxidación del lactato en el músculo esquelético.
- Combustible Preferido: Es metabolizado rápidamente (en unos 5 minutos), mucho más rápido que la glucosa, sirviendo como una fuente de energía inmediata durante el ejercicio. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]
En resumen, el lactato es un pivot metabólico que equilibra la producción de energía entre glucólisis y oxidación mitocondrial, siendo fundamental para la flexibilidad metabólica y el rendimiento deportivo cuando sus niveles se mantienen regulados
¿El HIIT sustituye al entrenamiento de baja intensidad?
Es una de las preguntas más frecuentes, especialmente desde que el entrenamiento interválico de alta intensidad se popularizó como la solución «eficiente» para quien tiene poco tiempo. La respuesta corta es no, y la razón tiene que ver con la mitocondria.
Aunque tu deporte sea de naturaleza explosiva e intensa —boxeo, artes marciales, CrossFit, Hyrox— una buena función mitocondrial sigue siendo determinante para tu rendimiento. ¿Por qué? Porque la mitocondria regula el equilibrio metabólico incluso en esfuerzos anaeróbicos, a través del lactato.
El boxeador que salía a correr en chándal en los años 70 tenía razón, aunque no supiera explicarlo en términos fisiológicos. Y los corredores de élite de 1.500 metros —una prueba de apenas 3 minutos y medio— hacen semanas de 160 kilómetros de rodaje precisamente por esto.
«No podemos separar zona 2 de actividad de alta intensidad. Todo va de la mano porque todo el metabolismo entra en juego, incluso en actividades de alta intensidad.»
¿Entonces cómo distribuir el entrenamiento?
No existe una fórmula universal —depende del deporte, del deportista y de su historial de entrenamiento— pero sí hay principios claros:
1. No puedes entrenar a alta intensidad todos los días
El cuerpo no lo asimila. Además, el riesgo de lesión aumenta considerablemente. La alta intensidad necesita recuperación, y esa recuperación no tiene por qué ser pasiva.
2. El entrenamiento de baja intensidad no es «rellenar»
Tiene un objetivo concreto: mejorar la eficiencia mitocondrial. Esa mejora se transfiere directamente al rendimiento en alta intensidad. No estás perdiendo el tiempo; estás construyendo la base que te permite sostener y recuperarte de los esfuerzos intensos.
3. Una distribución práctica para tres días de carrera
Si solo dispones de tres sesiones semanales de carrera, una buena distribución sería:
- 2 sesiones a baja intensidad (aeróbico controlado)
- 1 sesión a alta intensidad (series, umbral, etc.)
4. 45 minutos a baja intensidad son suficientes
No hace falta rodar dos horas para obtener beneficios mitocondriales. Una sesión de 45 minutos bien ejecutada a baja intensidad tiene un efecto adaptativo real y un coste de recuperación bajo.
¿Tiene sentido incluir sprints en un plan de carrera de medio o largo fondo?
Esta es una duda habitual entre corredores populares que quieren «completar» su entrenamiento con trabajo de velocidad.
«Yo no meto sprints en corredores. Un 10k tiene un componente aeróbico del 90%. Un 3.000 metros tiene un componente aeróbico del 70%. No he entrenado sprints en mi vida y he corrido rápido en 3.000 metros.»
En lugar de sprints por hacerlos, lo relevante es entrenar específicamente para la prueba que estás preparando: si es un 5k, series específicas de 5k; si es un 10k, trabajar el componente metabólico real de esa distancia. Los sprints tienen un riesgo de lesión elevado para corredores amateurs y un beneficio cuestionable si la prueba objetivo supera los 400-800 metros.
¿Importa ser estricto con las zonas?
Más que la zona exacta, lo que importa es respetar el objetivo de cada sesión. Si el día toca suave, ir suave no es opcional: si lo saltamos, comprometeremos la calidad del día de intensidad siguiente. Si toca intensidad, dar la intensidad correcta.
Las zonas son una referencia orientativa. El principio real es más sencillo: ¿estoy respetando lo que esta sesión necesita para que el conjunto del entrenamiento funcione?
Conclusión: piensa en metabolismo, no en zonas
El cambio de mentalidad más valioso que puede tener un deportista es dejar de pensar en «zonas» como cajones separados y empezar a pensar en eficiencia metabólica global. La mitocondria importa para todos los deportes. El lactato no es el enemigo. El entrenamiento suave tiene valor aunque compitas en alta intensidad. Y la especificidad del gesto deportivo sigue siendo el principio rector de cualquier planificación.
Entrenar inteligente no significa entrenar siempre duro. Significa entender qué pide tu cuerpo —y tu deporte— en cada momento.
