¿Cuántas veces has oído que «tienes que entrenar en zona 2» o que «el HIIT ya trabaja todo lo que necesitas»? La fisiología es bastante más interesante, y más matizada, que cualquier escala de colores del reloj.
Estos son los conceptos clave que cambian la forma de entender el entrenamiento: por qué las zonas son una simplificación, por qué el lactato es el centro del metabolismo y cómo repartir la semana.
Las zonas de entrenamiento son una simplificación
Las zonas que popularizaron los relojes y las plataformas digitales son, ante todo, una herramienta didáctica. Útil, sí, pero no refleja con fidelidad lo que ocurre dentro del músculo. El metabolismo no funciona en compartimentos estancos:
«No entrenamos en zona 1, 2, 3, 4 o 5. Son herramientas que las células tienen para proveer de energía al cuerpo en forma de ATP. Todo está funcionando al mismo tiempo.»
Según la intensidad, unas vías metabólicas predominan sobre otras, pero ninguna se apaga por completo. Es la visión que comparten Iñigo San Millán, uno de los grandes referentes actuales en fisiología del ejercicio, y George Brooks, padre del concepto de lanzadera de lactato. Si quieres configurar bien tus zonas a pesar de todo, aquí explico cómo calcularlas y llevarlas al reloj.
El lactato no es tu enemigo: es el centro del metabolismo
Durante décadas el lactato fue el villano de la fatiga y el ardor muscular. Hoy sabemos que es incorrecto. Como describe Brooks, el lactato es el punto de apoyo del metabolismo: un intermediario energético que conecta distintas vías. El lactato que se genera en esfuerzos intensos puede usarse como combustible dentro de la propia mitocondria. Eso implica que:
- Incluso en un sprint o un HIIT, la mitocondria entra en juego.
- Incluso en un maratón, el lactato tiene un papel activo.
- Las vías «aeróbica» y «anaeróbica» no son opuestas, sino partes de un mismo sistema integrado.
| Función del lactato | Qué hace |
|---|---|
| Lanzadera de lactato | Se produce en células con mucha glucólisis (el músculo activo) y viaja a otras (corazón, hígado, fibras lentas) que lo oxidan en la mitocondria para obtener energía. |
| Equilibrio de la glucosa | El hígado lo usa para fabricar glucosa nueva (gluconeogénesis) y reponer glucógeno. |
| Interruptor metabólico | A niveles bajos acompaña al uso de grasas; a niveles altos frena su oxidación y el cuerpo tira más de carbohidratos. |
| Señal de adaptación | Estimula adaptaciones como la creación de nuevas mitocondrias. |
| Combustible rápido | Se oxida con rapidez, así que es una fuente de energía inmediata durante el ejercicio. |
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La idea clave: piensa en metabolismo, no en zonas. La mitocondria importa en todos los deportes, el lactato no es el enemigo y el entrenamiento suave tiene valor aunque compitas a alta intensidad.
¿El HIIT sustituye al entrenamiento de baja intensidad?
No, y la razón es la mitocondria. Aunque tu deporte sea explosivo (boxeo, artes marciales, CrossFit, HYROX), una buena función mitocondrial sigue siendo determinante, porque regula el equilibrio metabólico incluso en esfuerzos anaeróbicos a través del lactato.
El boxeador que salía a correr en chándal en los años 70 tenía razón aunque no supiera explicarlo. Y los corredores de élite de 1.500 m, una prueba de apenas tres minutos y medio, hacen semanas de 160 kilómetros precisamente por esto.
«No podemos separar zona 2 de actividad de alta intensidad. Todo va de la mano, porque todo el metabolismo entra en juego.»
Cómo distribuir el entrenamiento
No hay una fórmula universal, depende del deporte, del deportista y de su historial, pero sí principios claros:
- No puedes entrenar a alta intensidad todos los días. El cuerpo no lo asimila y el riesgo de lesión se dispara. La intensidad necesita recuperación, y esa recuperación no tiene por qué ser pasiva.
- La baja intensidad no es «rellenar». Mejora la eficiencia mitocondrial, y esa mejora se transfiere al rendimiento en alta intensidad.
- Con tres días de carrera: 2 sesiones a baja intensidad (aeróbico controlado) y 1 de alta intensidad (series, umbral).
- 45 minutos suaves son suficientes. No hace falta rodar dos horas: una sesión de 45 minutos bien hecha tiene un efecto adaptativo real y un coste de recuperación bajo.
¿Tiene sentido meter sprints en medio fondo y fondo?
«Yo no meto sprints en corredores. Un 10K tiene un componente aeróbico del 90 %; un 3.000, del 70 %. No he entrenado sprints en mi vida y he corrido rápido en 3.000 metros.»
Más que hacer sprints por hacerlos, lo relevante es entrenar específicamente para tu prueba: series específicas de 5K si preparas un 5K, el componente metabólico real del 10K si preparas un 10K. En corredores populares, los sprints tienen un riesgo de lesión alto y un beneficio dudoso si la prueba supera los 400-800 metros.
¿Importa ser estricto con las zonas?
Más que la zona exacta, importa respetar el objetivo de cada sesión. Si toca suave, ir suave no es opcional: si te lo saltas, comprometes la calidad del día de intensidad. Si toca intensidad, la intensidad correcta. La pregunta es siempre la misma: ¿estoy respetando lo que esta sesión necesita para que el conjunto funcione?
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Si quieres entender a fondo el lactato y tus zonas metabólicas, es justo lo que trabajo en la ruta de Zonas Metabólicas y Fisiología de la Escuela RNM. Y si prefieres que te repartan la semana según tus datos, es lo que hago como entrenador de running online.
Entrenar inteligente no es entrenar siempre duro. Es entender qué pide tu cuerpo, y tu deporte, en cada momento.
