Si tuviéramos que señalar una parte del cuerpo especialmente ausente en los planes de entrenamiento de fuerza, casi con seguridad sería la cadera, o articulación coxofemoral. La cadera conecta el coxis con el fémur y necesita una gran estabilidad durante la carrera, pero al mismo tiempo debe permitir un alto grado de movilidad. Estabilidad y movilidad van de la mano, y ambas dependen siempre de una musculatura fuerte.
La movilidad de la cadera es fundamental en los tres planos del espacio: flexión/extensión, abducción/aducción y rotación interna/externa. Sin embargo, y a pesar de su papel central en la carrera, el trabajo de fuerza de cadera para corredores sigue estando infravalorado.
Por qué la debilidad de cadera provoca lesiones
Las disfunciones y la falta de fuerza en la cadera dan lugar a movimientos pélvicos anómalos, que generan un estrés excesivo sobre la musculatura glútea, el piramidal y las articulaciones de rodilla y tobillo (John B. Cronin et al., 2008). Conviene recordar una idea clave: una cosa es el punto de dolor y otra muy distinta el origen del dolor.
Lesiones asociadas a la debilidad de cadera
La cadera débil rara vez duele por sí sola; el problema suele manifestarse aguas abajo. Entre las lesiones más frecuentes vinculadas a esta debilidad encontramos las siguientes.
Lesiones del piramidal. La falta de fuerza en la abducción de cadera provoca un sobreuso de la musculatura pelvitrocantérea, y el piramidal es uno de los músculos más castigados.
Lesiones de rodilla. Es una lesión por sobreuso caracterizada por dolor en la parte anterior de la rodilla. La falta de fuerza en la abducción de cadera incrementa el vector valgo de la rodilla y, con él, las fuerzas dirigidas lateralmente que actúan sobre la rótula.
Lesiones del pie. Cuando los abductores de cadera no tienen fuerza suficiente, no logran contrarrestar el exceso de estrés del impacto de cada zancada sobre el pie. El resultado son sobrecargas en la musculatura asociada: gemelos, sóleos, tibiales y peroneos.
Lesiones de la propia cadera. La debilidad de la musculatura coxofemoral puede acabar generando estrés óseo sobre la pelvis y el cuello del fémur.
Por eso, el trabajo de fuerza de toda la musculatura de la cadera es fundamental no solo para el rendimiento, sino también para prevenir lesiones tanto en la propia cadera como en el resto de la extremidad inferior.
Qué musculatura hay que entrenar
Trabajar la fuerza de la cadera implica abordar todos sus grupos musculares, no solo los más evidentes. En concreto hay que entrenar la musculatura de abducción (glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata), la de aducción (todos los aductores), la de flexión (psoas, ilíaco y recto anterior), la de extensión (fundamentalmente el glúteo mayor), la rotadora externa (géminos, piramidal y obturadores) y la rotadora interna (principalmente aductores y TFL).
Puedes ver un ejemplo práctico de cómo trabajar la cadera en el siguiente vídeo:
▶ Ver ejercicio de fuerza para cadera
La fuerza, bien entendida, va mucho más allá de levantar pesas
El trabajo de fuerza no es sencillo, y va mucho más allá de hacer sentadillas, press de banca o trabajar isquios, cuádriceps y gemelos. Cuando corremos llevamos el cuerpo al límite y, lo que es más importante, jugamos con nuestra salud. Cuerpo solo tenemos uno: cuidémoslo, porque de lo contrario nuestra vida deportiva quedará muy limitada. Correr sin estar preparado para ello es una enorme imprudencia.
Es muy probable que el entrenamiento del corredor popular tenga que replantearse. La prioridad del entrenamiento de fuerza, realizado de forma sutil y minuciosa, debería primar sobre cualquier entrenamiento de carrera. El número de lesiones y su frecuencia en los corredores nos indican que seguimos menospreciando este trabajo. La fuerza es el pilar angular de nuestra salud y, por supuesto, de cualquier deporte.
El entrenamiento de fuerza es el componente más importante de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que suele hacerse, la fuerza es prioritaria frente al trabajo de carrera. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionarnos, y para ello la fuerza tiene que primar sobre todo lo demás.
Más kilómetros no es la respuesta
Muchos atletas intentan mejorar el rendimiento intensificando la carrera. Sin embargo, la clave está en la fuerza del corredor. Acumular más kilómetros y más intensidad en las series sin un trabajo de fuerza adecuado provoca un debilitamiento progresivo, mayor cuanto más altos son el volumen y la intensidad. El desenlace acaba siendo la lesión y un rendimiento comprometido.
Cuidado, además, con entrenar la fuerza con explosividad: no es la mejor opción, tanto por su alto componente lesivo como por la transferencia negativa que genera sobre el gesto de carrera. Entrenar la fuerza es clave, pero no vale hacerlo de cualquier manera.
Conclusión: sin fuerza no hay carrera
En este artículo nos hemos centrado en la cadera, pero del mismo modo deberíamos examinar otras zonas del cuerpo clave para la biomecánica de la carrera. Un sistema muscular eficiente es imprescindible para correr sin riesgo de lesión, y resulta difícil confiar en cualquier plan de entrenamiento que no contemple un trabajo de fuerza bien orientado.
