Dos corredores tienen exactamente la misma marca en 10K. Treinta y nueve minutos los dos. Entrenan parecido, llegan a la línea de salida del mismo maratón con la misma ilusión y el mismo objetivo: bajar de tres horas. Uno cruza la meta en 3:00. El otro, en 3:12.
Doce minutos de diferencia con el mismo motor.
Si te has planteado alguna vez un objetivo en maratón, lo primero que te preguntas es si tu marca actual da para ello. Es una pregunta sensata, porque el maratón no perdona llegar mal preparado. En un 10K, ir justo se paga sufriendo un poco más. En el maratón se paga con un muro a partir del kilómetro treinta que te arruina el tiempo que llevabas meses persiguiendo. Por eso conviene saber, antes de fijar el objetivo, si estás listo de verdad.
En este artículo tienes las dos cosas que necesitas. Primero, la tabla: qué deberías estar corriendo hoy en 10K y en media maratón para cada objetivo de maratón. Y después, lo que casi nadie te cuenta y es lo que de verdad decide tu marca: por qué esos dos corredores del principio, con la misma tabla, acabaron tan lejos el uno del otro.
Por qué tu 10K y tu media predicen tu maratón
Antes de la tabla, dos ideas que cambian cómo se lee.
Tu marca en 10K te dice cómo de grande es tu motor. Es tu techo de velocidad sostenida, lo cerca que estás de tu umbral. Cuanto mejor corres un 10K, más alto está el ritmo que tu cuerpo puede mantener antes de fundirse.
Tu marca en media maratón te dice cuánto aguanta ese motor. Es tu resistencia específica, tu capacidad de sostener un ritmo exigente más de una hora sin que el cuerpo te pida parar.
El maratón necesita las dos a la vez, y por eso ninguna marca por separado te sirve. Hay corredores con un 10K brillante que se hunden en el maratón porque les falta resistencia, y corredores con un 10K modesto que firman maratones sólidos porque su capacidad de aguantar es enorme. La tabla cruza esas dos referencias para darte un rango realista, no una sola cifra que engaña.
La tabla: 10K y media para cada objetivo de maratón
Esto es, de forma aproximada, lo que deberías estar corriendo en 10K y en media maratón para apuntar con cabeza a cada objetivo.
| Objetivo maratón | Ritmo maratón | 10K equivalente | Media equivalente |
|---|---|---|---|
| Sub 3:00 | 4:16 /km | ~39:00 | ~1:26 |
| 3:15 | 4:37 /km | ~42:20 | ~1:33 |
| Sub 3:30 | 4:59 /km | ~45:30 | ~1:40 |
| Sub 4:00 | 5:41 /km | ~52:00 | ~1:55 |
| Sub 4:30 | 6:24 /km | ~58:40 | ~2:09 |
| Sub 5:00 | 7:07 /km | ~65:00 | ~2:24 |
Léela así. Si tu objetivo es bajar de tres horas, tu 10K debería rondar los treinta y nueve minutos y tu media estar cerca de una hora y veintiséis. Si estás lejos de esos números, no significa que el sub-3 no sea para ti: significa que probablemente no es tu carrera de este año, y forzarlo es comprar un muro a plazos.
Y un atajo que funciona sorprendentemente bien para estimar tu maratón sin tablas: coge tu media maratón, multiplícala por dos y súmale entre diez y quince minutos. Esa es, más o menos, la marca de maratón para la que estás preparado hoy.
Hasta aquí, lo que encontrarás en cualquier calculadora. Ahora viene lo que de verdad importa.
Por qué la tabla, por sí sola, te engaña
Volvamos a los dos corredores del principio. Mismo 10K, treinta y nueve minutos. Misma media. Sobre el papel, los dos están listos para sub-3. Y sin embargo uno hizo 3:00 y el otro 3:12. La tabla no se equivocó con ninguno: simplemente no puede ver la variable que decide el maratón.
Esa variable es la eficiencia aeróbica. Y se mide a través de un número que casi nadie mira: la deriva cardíaca.
Cuando corres a ritmo constante durante una hora o más, tu pulso no se queda quieto. Sube poco a poco aunque el ritmo no cambie. Eso es la deriva cardíaca, el decoupling, y es tu cuerpo diciéndote cuánto le cuesta sostener ese esfuerzo. Si tu pulso se dispara enseguida, tu motor es caro: gasta mucho para ir al mismo ritmo. Si tu pulso apenas se mueve durante kilómetros, tu motor es eficiente, barato, y aguanta.
En un 10K esto casi no se nota, porque dura poco. En una media empieza a pesar. En un maratón lo es absolutamente todo: tres o cuatro horas corriendo son tiempo de sobra para que un motor ineficiente te pase la factura justo cuando aparece el muro.
Por eso insisto siempre en lo mismo. Tu frecuencia cardíaca es un techo, no un objetivo. Y tu mejora real no se mide en el ritmo al que corres, sino en lo poco que te cuesta correr a ese ritmo. Dos corredores con el mismo 10K, pero con distinta eficiencia aeróbica, son dos maratones distintos. Esa es la mitad de la historia que la tabla no te enseña.
Cómo saber en qué lado de la tabla estás
La buena noticia es que no necesitas un laboratorio para hacerte una idea. Lo puedes comprobar esta misma semana.
Sal a rodar una hora a un ritmo cómodo y controlado, ese al que podrías mantener una conversación. Divide la hora en dos mitades de treinta minutos y compara tu pulso medio en la primera mitad con el de la segunda, siempre al mismo ritmo. ¿Cuánto te ha subido?
Si la diferencia es pequeña, tu eficiencia aeróbica es buena: estarás cerca de la parte optimista de la tabla y puedes confiar en la predicción. Si tu pulso se ha ido claramente hacia arriba con el mismo ritmo, tu motor todavía es caro: te quedarás en la parte conservadora, y ahí es donde hay que trabajar antes de fijar un objetivo ambicioso.
¿Y cómo se mejora? No corriendo más rápido, sino al revés. Construyendo base aeróbica, que en buena medida significa entrenar más lento de lo que el ego quiere para poder correr más rápido el día que importa. El ritmo de competición se reserva para la competición. Lo que te hace eficiente es el volumen bien gestionado, no machacarte en cada rodaje.
En resumen
La tabla te da el punto de partida: mira tu 10K y tu media maratón y sabrás para qué maratón estás preparado hoy. Pero la marca que harás de verdad la decide tu eficiencia aeróbica, eso que se esconde en la deriva cardíaca y que ninguna calculadora puede ver. Haz el test de la hora esta semana y sabrás en qué lado de la tabla estás.
Si quieres ajustar tu objetivo con un test de umbrales individualizado, en lugar de una estimación genérica, puedo ayudarte a hacerlo dentro de un programa de entrenamiento adaptado a tu fisiología. Lo tienes en la sección de programas de la web.
