Las bandas elásticas se han popularizado enormemente dentro del entrenamiento de fuerza. Son económicas, fáciles de transportar y parecen una solución ideal para entrenar en casa o cuando no tenemos acceso a material pesado. Además, generan una sensación intensa de esfuerzo: el músculo quema, la fatiga aparece rápido y la percepción subjetiva de trabajo suele ser alta.
Todo esto hace que muchas personas piensen que están realizando un entrenamiento de fuerza eficaz. Sin embargo, cuando analizamos su uso desde una perspectiva de salud, prevención de lesiones y mejora del rendimiento, especialmente en corredores, el entrenamiento de fuerza basado principalmente en bandas elásticas no es la opción más adecuada.
El principal problema de las bandas elásticas es que la resistencia que ofrecen no es constante cuando existe movimiento articular. Cuanto más se estira la banda, mayor es la tensión que genera. Esto provoca que al inicio del movimiento el músculo apenas reciba estímulo, mientras que al final del recorrido la carga aumente de forma brusca.
Como consecuencia, el músculo se ve obligado a soportar la mayor tensión justo en el punto final del movimiento, que muchas veces coincide con una posición articular más comprometida.
Nuestros músculos no producen fuerza de la misma manera en todas las posiciones. Existen zonas del movimiento donde somos más eficientes y otras donde somos más vulnerables. El entrenamiento con bandas elásticas en movimientos dinámicos rompe este equilibrio natural: se estimulan poco las zonas medias del gesto y se sobrecarga el final.
Esto reduce la calidad del estímulo de fuerza y puede aumentar el riesgo de molestias o lesiones, especialmente en corredores que ya acumulan impacto semanal y fatiga estructural.
Para que el músculo mejore necesita un estímulo claro, medible y progresivo. Con las bandas elásticas esto es difícil de conseguir, ya que la carga depende de múltiples factores como la longitud de la banda, el ángulo de trabajo o la posición corporal. El resultado es una progresión imprecisa. Muchas personas creen que están ganando fuerza cuando, en realidad, solo están acumulando fatiga sin generar adaptaciones reales.
Otro aspecto importante es la inestabilidad constante que generan las bandas. En fases muy iniciales o en contextos muy concretos puede tener sentido, pero utilizar la inestabilidad como base del entrenamiento suele provocar compensaciones. El cuerpo busca soluciones para sobrevivir al ejercicio, se pierde control técnico y aparecen tensiones innecesarias en articulaciones y tendones. En corredores, esto es especialmente delicado, ya que cualquier desajuste acaba trasladándose al gesto de carrera.
Desde el punto de vista del funcionamiento muscular, el músculo necesita tensiones progresivas, bien distribuidas y relativamente estables para adaptarse correctamente. Cuando entrenamos con bandas elásticas en movimiento, la tensión cambia de forma continua, obligando al músculo a luchar contra la goma más que a producir fuerza útil y transferible al gesto deportivo.
Fuerza muscular, ángulos articulares y un error habitual de interpretación; Torque y fuerza rotacional.
Las fuerzas en el cuerpo humano no actúan de forma lineal, sino alrededor de un eje articular. Por este motivo, más que hablar solo de fuerza muscular, es más correcto hablar de torque muscular. El torque depende de la fuerza que genera el músculo, pero también del ángulo articular, del brazo de momento y de la posición del segmento corporal dentro del rango de movimiento. A medida que cambia el rango articular, también cambia la capacidad real de producir torque útil.
Además, alrededor de una misma articulación no actúa un único músculo, sino varios músculos de forma simultánea, cada uno con rangos de elongación distintos. Esto es especialmente importante en los músculos biarticulares, que cruzan dos articulaciones y cuya capacidad de generar fuerza depende no solo del ángulo de la articulación principal, sino también de la posición de una segunda articulación.
Otro aspecto clave, y muchas veces pasado por alto, es que las curvas clásicas de tensión-elongación del músculo están calculadas en un escenario isométrico. Es decir, describen cómo se comporta el músculo cuando genera fuerza sin cambiar su longitud. Por tanto, estos datos no deberían extrapolarse directamente a situaciones dinámicas, donde influyen la velocidad de acortamiento, la aceleración, la coordinación entre músculos y la inercia de los segmentos corporales.
Cuando utilizamos resistencias variables, como las bandas elásticas, todas estas complejidades se acentúan todavía más. La tensión cambia de forma continua, el ángulo de aplicación de la fuerza se modifica durante el gesto y el músculo se ve obligado a adaptarse a un escenario que poco tiene que ver con cómo genera fuerza de manera eficiente en movimientos reales.
Ejemplo aplicado a la carrera; isquiosurales
Durante la fase de apoyo y, sobre todo, en la fase final de oscilación en la carrera, los isquiosurales juegan un papel clave en el control y en la generación de fuerza. Estos músculos trabajan de forma coordinada con la cadera y la rodilla para frenar la extensión de la rodilla, estabilizar la cadera y preparar el contacto con el suelo. La capacidad de los isquiosurales para generar fuerza y torque depende del ángulo de la cadera, del grado de extensión de la rodilla, de la velocidad del movimiento y de la interacción con otros músculos.
Si entrenamos la fuerza de los isquiosurales con una banda elástica en un movimiento dinámico, la mayor tensión aparecerá generalmente cuando el músculo está más acortado, es decir, al final del gesto. Ya no solo no cumplimos con la regla fisiológica de longitud sarcomérica-fuerza, sino que además. Además, en la carrera, gran parte de la exigencia mecánica de los isquiosurales se produce cuando el músculo se encuentra en longitudes medias e incluso largas, especialmente durante la fase de oscilación, donde debe soportar altas cargas mientras se alarga de forma controlada.
Esto provoca que el estímulo que ofrece la banda elástica no coincida con las demandas reales de la carrera. Se intenta generar fuerza en el músculo en rangos donde no puede darla por perfil de resistencia, y además no se entrena aquellos rangos donde los isquiosurales son más exigidos durante el gesto de correr. Esta falta de especificidad limita la transferencia del entrenamiento y puede aumentar el riesgo de sobrecarga o lesión en los propios isquiosurales, una de las estructuras más lesionadas en corredores.
Sarcómero y generación de fuerza muscular
Las miofibrillas están estructuradas en subunidades denominadas sarcómeros, que constituyen la unidad funcional básica de la contracción muscular y, por tanto, de la generación de fuerza. Una miofibrilla no es más que una sucesión de sarcómeros organizados en serie.
El número total de sarcómeros que contiene una fibra muscular depende directamente de la longitud y el diámetro del músculo, factores determinantes para su capacidad de producir fuerza. Este número no es fijo, sino que puede variar en función de los estímulos mecánicos, lo que demuestra la capacidad adaptativa del músculo para aumentar o disminuir su número de sarcómeros.
Cada sarcómero está formado por miofilamentos contráctiles, entre los que destacan la miosina y la actina. Estos miofilamentos se interdigitan formando una estructura hexagonal altamente organizada, responsable del desarrollo de la tensión muscular.
La región del sarcómero que contiene los filamentos de miosina se denomina banda A, mientras que los filamentos de actina forman la banda I. La zona donde no existe solapamiento entre ambos se conoce como zona H, la línea Z delimita cada sarcómero y la línea M se sitúa en el centro de la banda A, aportando estabilidad estructural.
La longitud sarcomérica es una variable clave en investigación y entrenamiento, ya que permite comprender cómo cambia la capacidad del músculo para generar fuerza en función de su estructura interna.
Longitud sarcomérica y capacidad de generar fuerza
La capacidad del músculo para generar fuerza depende en gran medida de la longitud del sarcómero, ya que esta determina el grado de superposición entre los filamentos de actina y miosina. Cuando la fibra muscular se estira en exceso y el sarcómero alcanza una longitud aproximada de 3,65 µm, el músculo es incapaz de desarrollar fuerza activa. En esta situación no existe superposición entre los filamentos, ya que la miosina tiene una longitud aproximada de 1,65 µm y la actina de 1 µm, lo que impide la formación de puentes cruzados.
A medida que la longitud del sarcómero disminuye desde este estiramiento máximo, la capacidad de generar fuerza se incrementa progresivamente. Esto ocurre porque aumenta la superposición entre actina y miosina y, con ello, el número de puentes cruzados que pueden formarse. La máxima fuerza que puede generar un sarcómero se alcanza cuando su longitud es cercana a 2,2 µm, considerada la longitud óptima sarcomérica.
Si trasladamos este concepto al músculo completo, observamos que la fuerza activa aumenta conforme el músculo se acorta desde su posición de máximo estiramiento, alcanzando su punto óptimo cuando la longitud sarcomérica se sitúa aproximadamente entre 2,0 y 2,2 µm. En este rango, la disposición interna del músculo permite una producción de fuerza eficiente y estable.
Sin embargo, cuando el músculo se acorta más allá de esta longitud óptima, la capacidad de generar fuerza vuelve a disminuir. Esto se debe a la excesiva superposición entre filamentos de actina y miosina de sarcómeras contiguas, lo que interfiere en la correcta formación de puentes cruzados y reduce la eficiencia mecánica del sistema contráctil.
Este comportamiento explica por qué el músculo no es más fuerte cuanto más se acorta, sino que existe una longitud óptima desde la cual se obtiene la mayor capacidad de generar fuerza. Comprender esta relación es clave para interpretar correctamente cómo responde el músculo al entrenamiento y por qué no todos los rangos del movimiento aportan el mismo estímulo de fuerza.
La excepción importante: el trabajo isométrico con bandas
Aquí es importante hacer una distinción clave. Las bandas elásticas sí pueden tener sentido en trabajos isométricos.
En el trabajo isométrico no existe movimiento articular. El músculo se contrae y mantiene una posición fija durante un tiempo determinado. En este contexto, la longitud de la banda no cambia y, por tanto, la tensión se mantiene constante durante todo el ejercicio.
Esto permite un estímulo estable y bien controlado, especialmente útil para activar musculatura específica, mejorar la tolerancia a la carga en posiciones concretas, reeducar tejidos tras una lesión y trabajar control y estabilidad sin impacto.
En este escenario, la banda deja de ser una resistencia variable y pasa a comportarse como una carga constante, algo mucho más coherente con la forma en la que responde el músculo.
Conclusión
El problema aparece cuando se pretende utilizar la banda elástica como herramienta principal para entrenar fuerza dinámica, sustituyendo cargas más estables y controlables. Ahí es donde se genera una falsa sensación de buen entrenamiento: notas el músculo arder, pero eso no siempre se traduce en mejoras reales de fuerza ni en una mayor protección frente a lesiones.
Si el objetivo es correr mejor, reducir el riesgo de lesión y construir un cuerpo fuerte y resistente, las bandas elásticas no deberían ser la base del entrenamiento de fuerza dinámico. Su uso puede ser interesante en trabajos isométricos muy concretos o como complemento puntual, pero la fuerza se construye con cargas bien ajustadas, movimientos estables, progresión clara y ejercicios que respeten cómo funciona realmente el músculo.
