Cuando hablamos de rendimiento en carrera solemos centrarnos en las piernas, en el volumen semanal o en los ritmos de entrenamiento. Sin embargo, existe una estructura que condiciona absolutamente todo lo que ocurre en cada zancada: la columna vertebral. La fuerza y el control de la columna son determinantes para que la extremidad inferior funcione correctamente. Si esta base falla, las piernas no podrán expresar todo su potencial, por muy entrenadas que estén.
La columna no solo sostiene el cuerpo, sino que actúa como un centro de transmisión de fuerzas. Cada vez que el pie impacta contra el suelo, la fuerza asciende a través de la pierna hasta la pelvis y la zona lumbar. Si esa región no es capaz de estabilizar y gestionar correctamente esas cargas, aparecerán compensaciones. Y esas compensaciones, mantenidas en el tiempo, suelen traducirse en sobrecargas, molestias o lesiones en glúteos, isquios, piramidal o incluso en la propia zona lumbar.
Muchos corredores entrenan fuerza para las piernas, pero olvidan que sin una columna fuerte y estable el sistema no funciona de forma eficiente. La columna es el eje que conecta el tronco con las piernas. Si ese eje no es sólido, la energía se dispersa y el rendimiento se compromete.
El abdomen: mucho más que flexionar el tronco
Cuando se habla de abdominales, la imagen habitual es la de alguien haciendo repeticiones en el suelo elevando el tronco. Sin embargo, la musculatura abdominal es mucho más compleja. No solo interviene en la flexión hacia delante, sino que participa activamente en la rotación, en la estabilidad profunda y en el control fino del movimiento entre el tronco y la pelvis.
En carrera, el cuerpo no se mueve únicamente en línea recta. Existe una rotación controlada del tronco que acompaña el braceo y el movimiento de las piernas. Esa rotación debe estar perfectamente equilibrada. Si el abdomen no es capaz de controlar ese gesto, la pelvis pierde estabilidad y la zancada deja de ser eficiente.
Por eso el entrenamiento abdominal no puede limitarse a movimientos simples en un solo plano. Es necesario trabajar la rotación de forma específica, respetando la dirección natural de las fibras musculares de los oblicuos y del transverso del abdomen. Ahora bien, esa rotación debe hacerse con un control absoluto del movimiento pélvico. Si la pelvis gira junto al tronco, el ejercicio pierde su sentido y además puede poner en riesgo la salud de la zona lumbar.
El trabajo debe ser controlado, sin aceleraciones bruscas ni picos de fuerza. En el entrenamiento buscamos calidad de contracción y control neuromuscular. La velocidad pertenece al gesto deportivo, no al trabajo de fuerza. Cuando los movimientos son descontrolados o excesivamente rápidos, se pierde la precisión y se incrementa el riesgo de lesión.
La extensión lumbar: una pieza clave para la salud y el rendimiento
Durante mucho tiempo se ha tenido miedo a trabajar la extensión lumbar. Sin embargo, una extensión bien realizada no solo no es perjudicial, sino que resulta fundamental para la salud vertebral y para el rendimiento deportivo. La zona lumbar necesita ser fuerte en extensión para sostener la pelvis y permitir una correcta transmisión de fuerzas durante la carrera.
Cuando la musculatura lumbar es débil, otras estructuras intentan compensar esa falta de estabilidad. Los glúteos, los isquios o incluso la musculatura profunda de la cadera pueden entrar en acción más de lo debido, generando sobrecargas innecesarias. Muchas molestias recurrentes en cadera o isquios tienen su origen en una zona lumbar que no está cumpliendo adecuadamente su función.
Correr sin una fuerza suficiente en extensión lumbar es como intentar acelerar un coche con el chasis inestable. Puede funcionar durante un tiempo, pero la eficiencia se reduce y el desgaste aumenta. A medio plazo, el riesgo de lesión es considerablemente mayor.
Ahora bien, el trabajo lumbar debe realizarse con extrema precisión. Es imprescindible restringir el movimiento pélvico para evitar que la cadera participe de forma indebida en el ejercicio. También es necesario evitar que glúteos e isquios asuman el protagonismo durante el movimiento. El objetivo es trabajar la musculatura lumbar de forma específica, sin compensaciones.
Muchas máquinas convencionales de gimnasio no permiten esa correcta fijación de la pelvis ni ofrecen un perfil de resistencia adecuado. Por eso no cualquier ejercicio ni cualquier herramienta son válidos. La zona lumbar no admite improvisaciones ni ejercicios llamativos. Requiere control, ejecución técnica y un entorno adecuado.
La columna como base del rendimiento
La columna vertebral no es simplemente una estructura pasiva. Es el centro desde el que se organizan las fuerzas de la carrera. De su estabilidad depende la calidad del apoyo, la alineación de la pelvis y la eficiencia del gesto técnico. Una debilidad en esta zona no solo limita el rendimiento, sino que incrementa el estrés sobre la musculatura de la extremidad inferior.
Cuando la columna funciona correctamente, la zancada es más estable, el impacto se gestiona mejor y la energía se transmite de forma más eficiente. El corredor se siente más sólido, más coordinado y menos fatigado muscularmente.
En definitiva, el entrenamiento de la columna, tanto a nivel abdominal como lumbar, es una condición indispensable para correr bien y durante muchos años. No se trata de añadir más ejercicios, sino de integrar un trabajo específico, preciso y bien ejecutado. La columna es el cimiento sobre el que se construye el rendimiento. Si ese cimiento es fuerte y estable, todo el sistema funcionará mejor.
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