Luis del Águila | Fisiología del ejercicio y entrenamiento
Introducción
Durante años, el lactato fue etiquetado injustamente como el culpable de la fatiga muscular. Se pensaba que era un simple “residuo” metabólico, responsable de ese ardor insoportable que sentimos al correr fuerte. Pero la ciencia —especialmente los trabajos de George Brooks y su equipo— ha demostrado lo contrario: el lactato es una fuente clave de energía, un verdadero combustible celular.
¿Qué es realmente el lactato?
El lactato no es un enemigo del rendimiento. Todo lo contrario. Es un metabolito producido durante el metabolismo de los carbohidratos, que puede ser reutilizado por el músculo o incluso por el corazón y el cerebro como fuente energética. Esta reutilización metabólica —conocida como lactate shuttle— transforma al lactato en un actor central del rendimiento aeróbico y de la recuperación.
Entrenamiento y lactato: ¿por qué es importante?
En atletas entrenados, el cuerpo aprende a usar el lactato de forma más eficiente. Esto se traduce en una mejor capacidad de mantener ritmos altos sin acumular fatiga prematura. Sin embargo, estas adaptaciones ocurren sobre todo con el trabajo de alta intensidad, donde los niveles de lactato en sangre aumentan de manera significativa.
El reto está en cómo introducir esa intensidad sin caer en el sobreentrenamiento o en la lesión, especialmente en corredores populares. Aquí es donde el arte del entrenamiento marca la diferencia.
¿Cómo integrar el trabajo con lactato en una planificación real?
Una estrategia efectiva consiste en combinar bloques de trabajo a ritmo de umbral láctico —ese punto donde la producción de lactato se equilibra con su eliminación— con estímulos breves de mayor intensidad.
Ejemplo real de entrenamiento:
Un corredor que compitió recientemente en 7 km a 3’13”/km realizó:
- 7 km a ritmo umbral (3’30”/km)
- Pausa de 3 minutos
- 1.000 m a ritmo de competición (3’15”/km)
Este tipo de sesión provoca una ligera acumulación de lactato tras el umbral, lo que estimula adaptaciones sin generar un estrés excesivo. Es un ejemplo de cómo generar progreso sin comprometer la recuperación.
Conclusión: intensidad sí, pero con cabeza
El entrenamiento a umbral es una herramienta fundamental en cualquier plan de carrera. Pero no basta con “ir fuerte”: es necesario dosificar, personalizar y saber cuándo introducir bloques de alta intensidad. Como decimos siempre: entrenar es un arte.
El lactato no es un residuo. Es un combustible. Saber entrenarlo puede marcar la diferencia entre correr bien y correr mejor.
