Durante muchos años se ha repetido una idea que hoy sabemos que no es del todo correcta: que el lactato es el responsable de la fatiga cuando corremos rápido. Sin embargo, la ciencia actual ha demostrado que el lactato no solo no es un enemigo, sino que puede convertirse en una ayuda fundamental para mejorar el rendimiento.
Vamos a explicarlo de forma sencilla.
¿Qué produce realmente la fatiga cuando corremos rápido?
Cuando aumentamos mucho la intensidad, el músculo empieza a trabajar a un ritmo muy alto para producir energía. En ese proceso aparecen varios cambios dentro de la fibra muscular:
-
- Se acumulan sustancias que alteran el equilibrio del músculo
-
- Disminuye la capacidad para producir fuerza
-
- Se hace más difícil mantener el ritmo
Estos cambios son los que provocan esa sensación de piernas pesadas, ardor muscular o pérdida de rendimiento.
El lactato aparece en ese proceso, pero no es el causante principal de la fatiga. De hecho, el organismo lo produce como un mecanismo de ayuda.
El lactato: un combustible que tu cuerpo puede reutilizar
Cuando el músculo genera lactato, este no es un residuo que el cuerpo tenga que eliminar. Es una molécula que puede transportarse hacia otras fibras musculares, hacia el corazón o incluso hacia otros tejidos donde se utiliza como fuente de energía.
Es decir, el lactato funciona como un puente entre el trabajo de alta intensidad y la resistencia.
Los corredores mejor entrenados no son los que producen menos lactato, sino los que son capaces de transportarlo y reutilizarlo mejor.
La importancia del entrenamiento suave
Muchas veces se piensa que correr suave es perder el tiempo. Sin embargo, estos entrenamientos son los que construyen la base que permite mejorar el rendimiento.
Cuando realizamos rodajes suaves y controlados, el cuerpo desarrolla adaptaciones muy importantes:
-
- Mejora la producción de energía
-
- Facilita el transporte del lactato dentro del músculo
-
- Permite reutilizarlo como combustible
-
- Ayuda a mantener ritmos más altos durante más tiempo
Podríamos decir que el entrenamiento suave construye la base que permite rendir mejor cuando llega la intensidad.
¿Y los entrenamientos intensos?
Los entrenamientos exigentes también son importantes, pero con una mínima intensidad necesaria para generar una adaptación.
No se trata de entrenar siempre fuerte, sino de entrenar con sentido.
Entrenamientos que ayudan a mejorar el uso del lactato como energía
Para mejorar la capacidad del cuerpo para reutilizar el lactato como fuente de energía, es importante incluir distintos tipos de entrenamiento dentro de la planificación.
Los rodajes suaves y prolongados ayudan a desarrollar la capacidad del músculo para limpiar y utilizar el lactato. Los entrenamientos a ritmo controlado, donde el corredor mantiene un esfuerzo sostenido pero sin llegar al máximo, mejoran la capacidad para producir y reutilizar lactato de forma eficiente. También resultan muy útiles los intervalos largos con pausas cortas, que enseñan al músculo a seguir utilizando el lactato mientras continúa trabajando.
La combinación progresiva de estos estímulos permite que el cuerpo aprenda a gestionar mejor la energía y retrasar la aparición de la fatiga.
Ejemplo de semana para mejorar el uso del lactato como fuente de energía
Este ejemplo está pensado para corredores populares que entrenan cuatro días por semana.
Día 1 – Rodaje suave
40-60 minutos a ritmo cómodo, donde puedas mantener una conversación sin dificultad.
Objetivo: mejorar la capacidad del músculo para utilizar lactato y producir energía de forma eficiente.
Día 2 – Ritmo controlado con intervalos de intensidad
-
- 3 ó 4 repeticiones de intervalos de 1 km no más rápido de tu ritmo de competición en 10 km ó media maratón
-
- 15-30 minutos a ritmo de subumbral ó ligeramente más lento de tu ritmo de competición en media maratón
Objetivo: mejorar la capacidad para producir y reutilizar lactato sin generar fatiga excesiva.
Día 3 – trabajo de fuerza
Trabajo de debilidades musculares
Objetivo: reducir riesgo de lesiones.
Día 4 – Rodaje largo
-
- 70-90 minutos suaves
El error más común en corredores populares
Uno de los fallos más habituales es correr demasiado rápido en los días que deberían ser suaves. Esto impide que el cuerpo desarrolle las adaptaciones necesarias y puede provocar estancamiento, fatiga acumulada o lesiones.
Para mejorar el rendimiento, la mayoría de los entrenamientos deben realizarse a intensidades controladas, permitiendo reservar la intensidad para momentos concretos.
Conclusión
El lactato no es un enemigo, es una herramienta que el cuerpo utiliza para seguir produciendo energía cuando la intensidad aumenta. Los corredores que progresan son aquellos que desarrollan la capacidad de transportarlo y reutilizarlo de forma eficiente.
Entrenar bien no significa entrenar siempre fuerte. Significa preparar al cuerpo para rendir mejor durante más tiempo.
Cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo, puedes entrenar con más sentido, disfrutar más del proceso y mejorar tu rendimiento de forma más segura.
Entrena el metabolismo (indicador interno) no el ritmo (indicador externo)
En la fuerza, entrena la debilidad (indicador interno) no el peso a mover (indicador externo)
Para más info ver video;
