Maratón de Valencia: análisis de ritmos en corredores de élite

El Maratón de Valencia 2025 nos dejó un ejemplo perfecto de cómo la gestión del ritmo puede cambiarlo todo.
Mientras Jhon Korir corrió con una estrategia impecable, controlando el ritmo desde el inicio y acelerando progresivamente, otros atletas como Carlos Mayo salieron algo más rápido de lo óptimo y pagaron el desgaste en la parte final.

KORIR, JOHN

Tiempo final: 2:02:23
Media por km aproximada: 2:54–2:55 min/km

Tiempos por parciales de 5 km

Interpretación

Primera mitad muy estable

Los parciales entre 0 y 20K cambian muy poco. Esto significa que:

• • No hubo salida demasiado rápida.

• • Tu cuerpo encontró rápido un ritmo cómodo y eficiente.

• • No hay señales de fatiga prematura.

Tramo clave: 25–30K

Este parcial (14:13) es excepcional porque:

• • Suele ser una zona donde la mayoría de corredores empiezan a sufrir.

• • En su caso, no solo no hay caída… sino mejora.

Esto indica una muy buena base aeróbica y una excelente economía de carrera.

Final muy fuerte

El último tramo de 5K lo haces igual de rápido que tu mejor parcial del día (35–40K → 14:13).

MAYO, CARLOS

Resumen general

La carrera muestra:

• • Primera mitad muy estable, cambios mínimos entre parciales.

• • Segunda mitad con desgaste progresivo.

• • Un ritmo siempre en torno a 3:00–3:03 min/km hasta el km 30.

• • Una caída marcada a partir del 35K.

Tabla de parciales cada 5 km

Del 0 al 25K: 

Los parciales cambian solo 1–3 segundos entre sí.

Del 25 al 30K: señal de fatiga

15:07 frente a los habituales 15:02–15:05.

Del 30 al 35K: caída significativa

15:22 → +15 s respecto al ritmo base.

Esto suele coincidir con:

• • Inicio del muro fisiológico.

• • Disminución del glucógeno.

• • Cambios en la técnica por cansancio.

Del 35 al 40K: tramo más duro

16:08 → +1:06 respecto al parcial óptimo.

Este es el momento donde la resistencia mental y la técnica sufren más.

Evolución del esfuerzo

La curva típica sería:

• • Km 0–5 → subida muy suave para colocarse en ritmo.

• • Km 5–25 → zona totalmente estable.

• • Km 25–35 → fatiga progresiva.

• • Km 35–40 → pérdida relevante de ritmo.

• • ➝ Km 40–Meta.

Korir mantuvo parciales muy estables y reservó energía para los últimos kilómetros, donde pudo correr más rápido mientras todos los demás desaceleraban.
Carlos, en cambio, sostuvo un gran nivel hasta el 30K, pero empezó a perder ritmo a partir del 35K, un descenso completamente normal cuando la primera mitad se corre demasiado cerca del límite.

Este contraste resume a la perfección el principio fundamental para hacer una mejor marca personal en maratón:

No gana quien más corre en los primeros kilómetros, sino quien llega más entero a los últimos.

Y para llegar entero, no basta con “salir más despacio”: necesitas entrenar al cuerpo para ser eficiente, sobre todo mediante trabajo subumbral, donde las mitocondrias aprenden a usar la energía correctamente durante horas.

Vamos paso a paso.

Por qué ir de menos a más es la estrategia que más rendimiento produce

Correr un maratón no es una prueba de fuerza bruta, sino de gestión.
Cuando sales demasiado rápido, como le ocurrió a Carlos Mayo, el cuerpo recurre antes al glucógeno, se acumula lactato más rápido del que puedes reutilizar y la fatiga llega antes de lo esperado.

En cambio, cuando corres como Korir:

• • El ritmo es estable y controlado desde el inicio.

• • Se usa más grasa como combustible en los primeros kilómetros.

• • Se ahorra glucógeno para el tramo decisivo.

• • El lactato se genera de forma sostenible y puede reciclarse.

• • El cuerpo llega con fuerza real al 30K, donde empieza la carrera.

Esto es exactamente lo que marca la diferencia entre correr en positivo (de más a menos) o hacer un negative split, la estrategia más asociada a MMPs.

El papel clave de los ritmos subumbrales en la eficiencia energética

Para poder correr de menos a más, no basta con “querer hacerlo”.
Necesitas un motor entrenado para ello. Ese motor son tus mitocondrias, y se entrenan principalmente con trabajo subumbral.

¿Qué son los ritmos subumbrales?

• • Ritmos sostenidos.

• • Exigentes pero controlados.

• • Donde puedes mantener la técnica sin ir al límite.

• • Situados justo por debajo del umbral de lactato.

Es la zona donde el cuerpo produce lactato sin acumularlo, permitiendo generarlo y reutilizarlo a la vez.

Ejemplos de entrenamientos a ritmo subumbral y cómo mejoran tu eficiencia energética

Para entender por qué el trabajo subumbral es tan importante en la preparación del maratón, podemos fijarnos en dos sesiones muy comunes y tremendamente efectivas. La primera es el 7 km + 1 km, un entrenamiento que combina un bloque continuo y estable con un estímulo final algo más rápido. Los 7 kilómetros permiten mantener una homeostasis metabólica sin excesivo desgaste, mientras que el kilómetro final introduce un estrés controlado que obliga a la mitocondria a seguir produciendo energía en condiciones de fatiga. Esto mejora la eficiencia aeróbica, la capacidad de “apretar” sin romper la técnica y mantiene un riesgo de lesión muy bajo, por lo que es ideal para corredores que necesitan consolidar su base.

La segunda sesión, el 8 km continuo a ritmo subumbral —un ritmo situado entre el de medio maratón y el de maratón— es uno de los estímulos más potentes para mejorar la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación y el fortalecimiento de las propias mitocondrias. Es un ritmo sostenido, exigente pero no agónico, que activa especialmente los mecanismos responsables de mejorar la eficiencia energética. Esto se traduce directamente en poder sostener ritmos más rápidos con menor gasto energético, algo esencial para preparar 10K, media maratón y, sobre todo, maratón.

¿Qué mejoras producen?

1. Mayor eficiencia energética

Tu cuerpo aprende a usar más grasa al inicio de la carrera, lo que ahorra glucógeno y evita el bajón típico del km 30–35.

2. Mayor flexibilidad metabólica

Puedes cambiar de combustible según el ritmo sin “bloquearte”.
Esto es exactamente lo que permite mantener ritmos rápidos con menos desgaste.

3. Mitocondrias más grandes y numerosas

La mitocondria es la fábrica de energía.
Los ritmos subumbrales aumentan:

• • Su número

• • Su tamaño

• • Su capacidad de oxidar grasa

• • Su habilidad para reutilizar lactato

Cuantas más mitocondrias eficientes tengas, más fácil será correr rápido sin gastar de más.

4. Ritmos altos con menor consumo energético

De esta forma, un ritmo que antes te costaba energía se vuelve económico.
Esto permite que tu ritmo objetivo de maratón deje de ser un esfuerzo límite y pase a ser un esfuerzo sostenible.

Cómo unir el trabajo subumbral con la estrategia de menos a más

Para lograr tu MMP, necesitas dos pilares:

1. Estrategia de carrera

Salida controlada y final progresivo.
Como Korir.

2. Base fisiológica adecuada

Ritmos subumbrales cada semana para enseñar al cuerpo a:

• • Usar grasa sin perder ritmo

• • Ahorrar glucógeno para el final

• • Reciclar lactato como combustible

• • Mantener la técnica en fatiga

Sin entrenamiento subumbral, aunque quieras ir de menos a más, el cuerpo no será capaz.
Con buen trabajo subumbral, puedes ejecutar la estrategia a la perfección.

Ejemplo real;

Conclusión

El Maratón de Valencia 2025 lo dejó claro:

• • Gestión inteligente del ritmo → carrera sólida y fuerte hasta el final

• • Salida demasiado ambiciosa → desgaste temprano y pérdida de ritmo en el tramo decisivo

La mejor marca personal en maratón no viene de correr más fuerte, sino de correr más eficiente.

Correr de menos a más funciona porque:

• • Usa mejor tus combustibles

• • Favorece el metabolismo aeróbico

• • Permite a tus mitocondrias producir energía durante horas

• • Reduce la fatiga en los kilómetros clave

• Te permite acelerar cuando muchos se están frenando