En el entrenamiento de carrera hay una tentación constante: querer mejorar rápido. Queremos sentir que avanzamos cada semana, que los ritmos bajan, que somos más fuertes que hace quince días. Y esa mentalidad, aunque parece lógica, es uno de los mayores errores que puede cometer un corredor.
La mejora real no llega cuando apretamos más durante un mes. Llega cuando somos capaces de entrenar bien durante muchos meses seguidos sin rompernos por el camino.
Preparar una prueba de 100 millas a nueve meses vista es el ejemplo perfecto para entender esta filosofía. No se puede construir una base de ultra resistencia en cuatro semanas. Se construye acumulando trabajo, regulando la intensidad y entendiendo que cada sesión forma parte de un proceso mucho más amplio.
Pensar a largo plazo cambia tu manera de entrenar
Cuando pensamos a corto plazo, solemos entrenar con urgencia. Si un día nos encontramos bien, forzamos un poco más. Si vemos que el ritmo sale cómodo, aceleramos. Si alguien nos adelanta, respondemos. Y poco a poco vamos acumulando fatiga innecesaria.
Pensar a largo plazo cambia completamente la perspectiva. Ya no importa tanto cómo ha salido el entrenamiento de hoy, sino cómo vamos a estar dentro de seis meses. El objetivo deja de ser “hacer el mejor entrenamiento posible” y pasa a ser “hacer el entrenamiento adecuado para poder seguir entrenando mañana”.
Esa diferencia es enorme. Porque el rendimiento en deportes de resistencia no depende de un gran día, sino de la suma de muchos días buenos y controlados.
La estructura semanal en una preparación de 100 millas
Cuando analizamos la planificación de un corredor que prepara 100 millas a nueve meses vista, lo primero que llama la atención es que entre semana no hay heroísmo. No hay sesiones extremas ni ritmos al límite.
Los rodajes entre semana son suaves, incluso muy suaves. Pueden durar una hora y cuarto o una hora y media, pero la intensidad está completamente regulada. Si el pulso sube en una subida, se camina. No se lucha contra el terreno, se adapta el esfuerzo. En montaña, caminar no es un fracaso, es una estrategia inteligente.
Este enfoque tiene un objetivo muy claro: llegar fresco al fin de semana. El error habitual es convertir cada día en un pequeño test. Pero si cada día es exigente, el cuerpo nunca termina de recuperarse. Y sin recuperación no hay adaptación.
Además, el trabajo de fuerza se convierte en un pilar fundamental. No se trata de levantar mucho peso ni de terminar agotado en el gimnasio. Se trata de reforzar las estructuras que sostienen el volumen. Una sentadilla bien ejecutada, hecha con control y atención a las debilidades, puede ser una herramienta potentísima para mejorar la estabilidad de cadera, el trabajo del pie y la eficiencia en carrera. La fuerza no es para cansarte más, es para que todo funcione mejor cuando corres.
La intensidad: poca, pero muy bien colocada
El sábado suele introducirse un trabajo de intensidad, pero siempre bajo control. No hablamos de ir al máximo, sino de entrenar en ese punto en el que el esfuerzo es exigente pero sostenible.
Por ejemplo, un 2×15 minutos en torno a 155–160 pulsaciones puede parecer sencillo, pero es tremendamente eficaz. Es una intensidad que estimula el sistema aeróbico sin generar una fatiga excesiva. La sensación es de esfuerzo sólido, estable, sin picos bruscos. Ese tipo de trabajo construye resistencia real.
En otras semanas se puede introducir un 3×3 minutos algo más intenso, seguido de un bloque sostenido de 15 minutos. Primero se genera lactato con los intervalos cortos, y después se enseña al cuerpo a reutilizarlo como fuente de energía en el bloque continuo. Es un entrenamiento muy eficiente, especialmente en montaña, donde el ritmo no es constante y las pulsaciones son una referencia mucho más fiable.
Lo importante es que la intensidad no domina la planificación. Es una herramienta más dentro de una estrategia basada principalmente en volumen y continuidad.
El rodaje largo: construir sin destruir
El domingo llega la tirada larga. En una preparación de ultra distancia puede suponer cuatro o cinco horas de movimiento. Pero la clave no está en la velocidad, sino en la regulación.
Pulsaciones bajas, alternando caminar y correr, respetando el terreno. En una carrera de 100 millas nadie corre todo el tiempo, salvo la élite. Por tanto, hay que entrenar también la transición entre caminar y correr. Hay que acostumbrar al cuerpo a sostener muchas horas de esfuerzo sin entrar en deuda constante.
Terminar un rodaje largo con sensación de destrucción no es buena señal. Terminar entero, con la sensación de que podrías haber seguido un poco más, es exactamente lo que buscamos. Porque eso significa que el entrenamiento ha estimulado, pero no ha agotado.
Volumen antes que intensidad
En deportes de resistencia, el volumen es la base sobre la que se construye todo lo demás. La intensidad tiene su lugar, pero es secundaria. Aumentar intensidad sin base suficiente suele conducir al estancamiento o a la lesión.
En cambio, aumentar progresivamente el volumen, con una pequeña dosis de intensidad bien situada, permite mejorar la eficiencia metabólica, la utilización de grasas y la capacidad de sostener esfuerzos largos.
Es un proceso más lento, sí. Pero es infinitamente más sólido.
Acumular entrenamiento: la verdadera mejora
La mejora no llega porque una semana hayas hecho un gran entrenamiento. Llega porque durante meses has sido capaz de entrenar con regularidad, sin parones largos por lesión o sobrecarga.
Cada semana controlada es un ladrillo más en la construcción de tu rendimiento. Cada rodaje suave bien hecho es una inversión. Cada sesión de fuerza es una garantía de estabilidad futura.
Pensar a largo plazo significa aceptar que hoy no necesitas demostrar nada. Solo necesitas sumar. Sumar kilómetros bien regulados. Sumar horas de entrenamiento. Sumar semanas sin interrupciones.
Y cuando miras atrás después de seis o nueve meses, la mejora es evidente.
Conclusión: continuidad antes que prisa
Da igual que prepares 10K, media maratón, maratón o 100 millas. La lógica es la misma. Regula entre semana, trabaja la fuerza con sentido, introduce intensidad con cabeza y haz los rodajes largos desde la estrategia, no desde el ego.
La continuidad es la base del rendimiento. La acumulación de trabajo es la que transforma tu nivel. Y eso solo se consigue cuando dejamos de pensar en el corto plazo y empezamos a entrenar con visión de futuro.
Ahí es donde empieza la verdadera mejora.
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