El running se ha convertido en una de las prácticas deportivas más extendidas de las últimas décadas. Cada vez hay más personas corriendo, participando en carreras populares y planteándose retos personales como un 10K, una media maratón o incluso un maratón. La buena noticia es clara: moverse es salud. La menos buena es que correr mal entrenado puede convertirse en un problema serio a medio y largo plazo.
Este artículo nace con un objetivo muy claro: ayudarte a entender cómo entrenar para correr mejor, con menos riesgo de lesión y sin comprometer tu salud, desde una visión práctica, realista y basada en la fisiología y la experiencia diaria con corredores.
Actividad física y running: una diferencia importante
La actividad física es uno de los mayores factores protectores para la salud. Desde hace décadas sabemos que moverse reduce el riesgo cardiovascular, mejora el metabolismo y aumenta la calidad de vida. De hecho, estudios clásicos ya demostraban que las personas activas vivían más y mejor que las sedentarias.
Ahora bien, actividad física y deporte no son exactamente lo mismo. Caminar, moverse o subir escaleras es actividad física. Correr de forma repetida, con impacto y durante muchos kilómetros, ya es deporte, y además un deporte muy exigente para el cuerpo.
Por eso, aunque la Sociedad Española de Medicina del Deporte insiste en que el ejercicio es beneficioso, también lleva años advirtiendo de que el boom del running mal enfocado está generando problemas articulares, musculares y cardiovasculares en muchos corredores populares.
Correr es bueno. Correr sin control no lo es.
El error más común: pensar que más es mejor
Uno de los grandes problemas del corredor popular es asumir que mejorar implica entrenar más fuerte, más rápido o más días. Este enfoque puede funcionar durante un tiempo, especialmente en personas que empiezan a correr, porque el cuerpo mejora rápido al principio. Pero ese progreso inicial es engañoso.
A medio plazo, el cuerpo pasa factura. Aparecen sobrecargas, molestias que no se van, lesiones recurrentes y, en muchos casos, abandono del deporte o dolor crónico.
El entrenamiento eficaz no se basa en exprimir el cuerpo, sino en estimularlo lo justo para que se adapte. Esa adaptación necesita tiempo, descanso y una regulación adecuada de dos variables fundamentales: la intensidad y el volumen.
Intensidad: el gran regulador del entrenamiento
Cuando hablamos de intensidad no hablamos solo de ritmo. Hablamos de qué está pasando dentro del cuerpo mientras corres. Aunque existan conceptos complejos como el lactato o el VO₂max, en la práctica todo se puede simplificar mucho si entendemos bien las sensaciones.
A baja intensidad, el cuerpo trabaja de forma eficiente, usa principalmente grasa como combustible y genera muy poco estrés. A medida que subimos el ritmo, aumenta el uso de hidratos de carbono y aparece el lactato. Si seguimos apretando, entramos en intensidades muy agresivas que solo pueden sostenerse durante poco tiempo.
En la práctica, el entrenamiento del corredor se mueve en tres grandes intensidades. La primera es la intensidad muy cómoda, ese ritmo en el que puedes correr mirando a los pajaritos, hablando con normalidad y sintiendo que podrías estar mucho tiempo sin fatigarte. Esta intensidad es la base de todo, aunque paradójicamente es la que menos se valora.
La segunda intensidad es el ritmo controlado, exigente pero sostenible. Aquí ya notas que trabajas, pero sigues teniendo sensación de control. Es una intensidad clave para mejorar el rendimiento, siempre que se use con cabeza.
La tercera intensidad es la alta intensidad, la de competir o ir realmente fuerte. Esta intensidad tiene su lugar, pero muy limitado, porque es la más agresiva para el cuerpo.
Por qué entrenar suave te hace correr más rápido
Aunque cueste creerlo, la mayor parte de la mejora del rendimiento en carreras de resistencia viene de entrenar a intensidades bajas y medias, no de entrenar siempre fuerte.
Incluso en pruebas relativamente cortas como un 5K o un 10K, la mayor parte de la energía que usa el cuerpo proviene del metabolismo aeróbico. Es decir, del sistema que se entrena cuando corres fácil y de forma controlada.
Cuando entrenas demasiado rápido, activas sistemas energéticos que no te interesan para mejorar a largo plazo y, además, generas un estrés excesivo que impide asimilar bien el entrenamiento.
Por eso, los corredores que aprenden a frenar, a correr más despacio de lo que creen necesario y a respetar los ritmos fáciles suelen mejorar más… y lesionarse menos.
Volumen: cuánto correr sin pasarse
El volumen es el otro gran pilar del entrenamiento. Correr más kilómetros no es malo en sí mismo, pero solo funciona si la intensidad está bien regulada.
Un volumen alto con intensidades altas es una combinación peligrosa. En cambio, un volumen progresivo, realizado mayoritariamente a ritmos cómodos, permite al cuerpo adaptarse sin romperse.
No todo el mundo necesita correr cinco o seis días a la semana. Muchos corredores populares mejoran claramente entrenando cuatro días bien hechos, siempre que haya continuidad y coherencia.
El error no es correr poco. El error es correr demasiado rápido para el volumen que se hace.
Las 3 intensidades que todo corredor debe entender
Para entrenar bien no hace falta medir lactato. Basta con entender sensaciones, ritmo y pulsaciones.
Zona 1 – “Mirando a los pajaritos”
- Ritmo muy cómodo
- Puedes hablar sin problema
- Sensación de esfuerzo: 3/10
👉 Es la base del entrenamiento. Aquí mejoras tu motor y tu salud.
Zona 2 – Ritmo controlado
- Ritmo exigente pero sostenible
- Notas que trabajas, pero sin ir forzado
- Sensación: 5–7/10
👉 Aquí mejoras tu eficiencia y tu rendimiento real.
Zona 3 – Alta intensidad
- Ritmo duro
- Respiración muy alta
- Sensación: 8–9/10
¿Cuánto de cada zona? El modelo más seguro y eficaz
Existen varios modelos de distribución de intensidades, pero el que mejor funciona a medio y largo plazo es el modelo piramidal:
- 75 % Zona 1
- 20 % Zona 2
- 3–5 % Zona 3
¿Por qué?
- Mucha base aeróbica
- Algo de trabajo de calidad
- Muy poca intensidad agresiva
👉 Menos lesiones, más continuidad y mejor rendimiento sostenido.
Ejemplo práctico: entrenar 4 días a la semana
- 2 días de rodaje fácil (Zona 1)
- 1 día de ritmo controlado (Zona 2)
- 1 día largo cómodo (Zona 1)
El modelo de entrenamiento más sensato
A lo largo de los años se han propuesto distintos modelos de entrenamiento. Algunos apuestan por combinar mucha intensidad con mucho rodaje fácil. Otros concentran gran parte del entrenamiento en ritmos medios.
La experiencia y la evidencia apuntan a que el modelo más sostenible para la mayoría de corredores es aquel en el que predomina claramente el entrenamiento suave, acompañado de una pequeña dosis de trabajo controlado y una mínima cantidad de alta intensidad.
Este enfoque permite mejorar el metabolismo aeróbico, proteger las articulaciones y mantener el cuerpo sano durante años, no solo durante una temporada.
La fuerza: el gran olvidado del corredor
Aquí llegamos a uno de los puntos más importantes y peor entendidos del entrenamiento.
Muchos corredores piensan que la fuerza consiste en levantar peso, hacer ejercicios explosivos o imitar el gesto de correr con cargas. Nada más lejos de la realidad.
El deporte de resistencia, lejos de hacerte más fuerte, tiende a generar debilidades musculares. Siempre se repiten los mismos gestos, las mismas cargas y los mismos patrones. Con el tiempo, algunas estructuras trabajan de más y otras se apagan.
El trabajo de fuerza bien hecho no busca hacerte más potente, sino hacer tu cuerpo más estable y resistente. El objetivo principal no es correr más rápido gracias a la fuerza, sino no lesionarte cuando corres más y mejor.
Cómo debe ser el trabajo de fuerza para corredores
La fuerza para corredores debe ser controlada, lenta y consciente. Los movimientos explosivos generan mucha inercia, poco control y un alto riesgo de lesión. Además, no permiten trabajar bien las debilidades reales del cuerpo.
Cuando el movimiento es lento, el sistema nervioso aprende a activar la musculatura correcta, en el momento adecuado y con la intensidad necesaria. Eso es lo que protege las articulaciones y equilibra el cuerpo.
La fuerza bien trabajada mejora la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, estabiliza cadera, rodilla y tobillo, y reduce drásticamente el riesgo de lesiones por sobreuso.
Carrera y fuerza: un equilibrio imprescindible
Uno de los mayores errores en el entrenamiento es dejar que la mejora metabólica vaya por delante de la mejora neuromuscular. El corazón y los pulmones se adaptan rápido. Los músculos, tendones y articulaciones, no tanto.
Si corres cada vez más y más rápido, pero no refuerzas tu estructura, el resultado es previsible: lesión.
Por eso, cuanto más corres, más importante es el trabajo de fuerza, no menos.
Entrenar pensando en el futuro
El verdadero objetivo del entrenamiento no debería ser solo mejorar una marca concreta. Debería ser seguir corriendo dentro de 10, 20 o 30 años sin dolor.
La salud no se pierde de golpe, se deteriora poco a poco cuando se toman malas decisiones de forma repetida. Entrenar con cabeza hoy es la mejor inversión para tu cuerpo mañana.
Reflexión final
El entrenamiento para corredores no es sencillo, pero tampoco tiene por qué ser agresivo ni extremo. La clave está en entender el cuerpo, respetar los tiempos y asumir que menos, bien hecho, es mucho más.
Correr fácil no es perder el tiempo.
Trabajar la fuerza no es opcional.
Regular la intensidad es una necesidad, no una moda.
Entrenar así no solo te hará correr mejor.
Te permitirá vivir mejor.
Para más información ver video;
