Volver a correr después de una lesión, de un parón largo o de una etapa de mucho cansancio es una situación muy habitual. Sin embargo, también es uno de los momentos en los que más lesiones se producen. Muchos corredores vuelven con ilusión, empiezan a entrenar y, pocas semanas después, vuelven las molestias.
La razón casi siempre es la misma: no volver a la base del entrenamiento.
Cuando el cuerpo ha estado parado o ha pasado por una lesión, necesita volver a adaptarse poco a poco. El sistema cardiovascular puede mejorar rápido, pero el sistema muscular, tendinoso y articular necesita más tiempo. Si intentamos correr demasiado rápido o aumentar la carga antes de tiempo, aparecen los problemas.
En este artículo vamos a ver cómo volver a entrenar correctamente, cuáles son los errores más comunes y por qué el método caminar-correr puede ser una de las mejores herramientas para hacerlo bien.
Volver a entrenar: el momento de mayor riesgo de lesión
Muchos corredores creen que el riesgo de lesión aparece cuando se entrena muy fuerte durante meses. Pero en realidad uno de los momentos más delicados es cuando volvemos a entrenar después de un parón.
Esto ocurre en tres situaciones muy habituales:
- Corredores que empiezan a correr desde cero.
- Corredores que vuelven después de una lesión.
- Corredores que llevan mucho tiempo entrenando fuerte y necesitan resetear el cuerpo.
En todos estos casos el error suele ser el mismo: intentar volver demasiado rápido al nivel anterior.
El cuerpo necesita volver a construir la base. Y esa base se construye con paciencia, regulando bien la intensidad y el volumen de entrenamiento.
El error más común al volver a correr
El error más frecuente es pensar que si un entrenamiento es demasiado fácil no sirve para mejorar.
Muchos corredores sienten que si no terminan muy cansados o si no corren rápido, no están entrenando bien. Pero la realidad es justo la contraria.
Cuando estamos empezando o volviendo después de una lesión, el objetivo no es correr rápido. El objetivo es acumular entrenamiento sin generar daño muscular o articular.
Cuando esto se hace bien ocurre algo muy interesante: el cuerpo empieza a adaptarse y, en pocas semanas, podemos correr más rápido con el mismo esfuerzo.
Si en ese momento intentamos aprovechar esa mejora para aumentar demasiado el ritmo, es cuando aparecen muchas lesiones.
Caminar y correr: una de las mejores formas de volver a entrenar
Uno de los métodos más eficaces para volver a correr es el entrenamiento caminar-correr, también conocido como “cacos”.
Este método consiste en alternar fases de caminar con fases de carrera suave. Aunque a muchos corredores les cuesta aceptarlo al principio, es una herramienta muy potente para volver a entrenar con seguridad.
Permite:
- Controlar la intensidad del entrenamiento
- Reducir el impacto en músculos y articulaciones
- Acumular tiempo de entrenamiento sin generar sobrecarga
Además, es una forma excelente de enseñar al corredor a regular la intensidad, algo fundamental para evitar lesiones.
Dos errores muy habituales en los entrenamientos caminar-correr
Aunque el método es sencillo, también es frecuente realizarlo mal.
Correr demasiado rápido
El primer error es correr demasiado rápido en los tramos de carrera.
Muchos corredores, cuando empiezan a correr después de caminar, se emocionan y aumentan demasiado el ritmo. Esto hace que las pulsaciones suban demasiado y el entrenamiento deje de cumplir su función.
En estas fases de vuelta al entrenamiento la intensidad debe ser baja, incluso aunque el ritmo parezca muy lento.
No diferenciar bien caminar y correr
El segundo error es que no exista suficiente diferencia entre caminar y correr.
En algunos casos el corredor camina demasiado rápido o corre demasiado despacio, de forma que las pulsaciones apenas cambian entre una fase y otra.
La clave es que exista una diferencia clara entre ambas fases, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperar y adaptarse.
Pulsaciones o ritmo: qué indicador utilizar
Una de las dudas más habituales cuando se vuelve a entrenar es si debemos guiarnos por las pulsaciones o el ritmo.
En muchos casos las pulsaciones son una buena referencia, porque nos permiten controlar la intensidad interna del esfuerzo.
Sin embargo, hay situaciones en las que es mejor utilizar el ritmo.
Por ejemplo, cuando el sistema cardiovascular mejora rápido pero el sistema muscular todavía está recuperándose. Si seguimos guiándonos únicamente por las pulsaciones, el ritmo puede aumentar demasiado rápido y generar sobrecarga muscular.
En esos casos es mejor limitar el ritmo máximo, aunque las pulsaciones sean más bajas.
Esto es especialmente importante cuando venimos de lesiones musculares, problemas en el gemelo o molestias en la rodilla.
La mínima intensidad necesaria para mejorar
Uno de los conceptos más importantes del entrenamiento es algo que muchas veces sorprende a los corredores: la intensidad mínima necesaria para mejorar es muy baja.
No hace falta entrenar siempre fuerte para progresar.
De hecho, cuando estamos empezando o volviendo después de una lesión, pequeñas cargas de entrenamiento pueden generar adaptaciones muy importantes.
Lo realmente importante es la continuidad.
Un corredor que entrena de forma regular, aunque sea a intensidades bajas, mejora mucho más que otro que alterna entrenamientos muy duros con parones por lesión.
La clave del entrenamiento: evitar la lesión
El objetivo principal del entrenamiento no es hacer el mejor entrenamiento posible un día concreto.
El objetivo es poder entrenar de forma continua durante meses y años.
Cuando entendemos esto, cambia completamente la forma de entrenar.
Regular la intensidad, respetar las fases de adaptación y construir una buena base permite mejorar el rendimiento y, al mismo tiempo, reducir enormemente el riesgo de lesión.
Por eso, muchas veces, hacer menos al principio es la mejor forma de mejorar a largo plazo.
