Muchos corredores piensan que para mejorar hay que correr cada vez más rápido. Es una idea muy extendida: si quiero correr más rápido en competición, debo entrenar rápido. Sin embargo, en la práctica esto suele ser un error. Correr más rápido de lo que corresponde en los entrenamientos puede arruinar completamente el objetivo de la sesión y frenar la progresión.
La mejora en el running no depende de entrenar siempre al máximo, sino de controlar muy bien la intensidad del entrenamiento. Cuando la intensidad está bien regulada, el organismo se adapta y mejora. Cuando la intensidad se descontrola, aparece fatiga innecesaria y el progreso se ralentiza.
Los dos indicadores que controlan el entrenamiento
Para entender cómo progresar entrenando es importante comprender que existen dos indicadores fundamentales que guían el entrenamiento de resistencia.
El primero es el indicador interno, que son las pulsaciones. Las pulsaciones reflejan cómo está respondiendo el organismo al esfuerzo. Nos dicen qué intensidad metabólica está soportando el cuerpo en ese momento.
El segundo es el indicador externo, que es el ritmo al que estamos corriendo. El ritmo nos indica la velocidad real a la que se está realizando el entrenamiento.
Cuando combinamos pulsaciones y ritmo podemos controlar con bastante precisión la intensidad del entrenamiento y saber si estamos trabajando en la zona adecuada.
La importancia de respetar los rodajes
Uno de los errores más frecuentes en el entrenamiento de corredores ocurre durante los rodajes. El rodaje tiene como objetivo principal trabajar el sistema aeróbico y acumular tiempo de entrenamiento sin generar una fatiga excesiva.
Sin embargo, muchos corredores empiezan el rodaje respetando el ritmo o las pulsaciones marcadas, pero poco a poco aceleran. Se sienten cómodos y piensan que pueden aprovechar para correr un poco más rápido.
En ese momento el entrenamiento cambia completamente. Aunque la sensación sea de ir fácil, el organismo ya está trabajando en otra zona metabólica. El rodaje deja de ser un entrenamiento aeróbico y pasa a convertirse en un trabajo de intensidad media.
Cuando esto ocurre, el objetivo del entrenamiento se pierde. Por eso es tan importante respetar las pulsaciones o el ritmo indicados en los rodajes. No se trata de lo rápido que podríamos correr, sino de la intensidad que corresponde a ese tipo de sesión.
Cómo funciona la progresión en el entrenamiento de umbral
El trabajo de umbral es otro de los pilares fundamentales del entrenamiento de resistencia. Aquí aparece otra confusión muy habitual entre los corredores: pensar que progresar significa correr cada semana más rápido.
En realidad, la progresión del entrenamiento no funciona exactamente así. Cuando se trabaja cerca del umbral lo que se busca es estimular el metabolismo dentro de unos márgenes muy concretos.
Para conseguirlo se alternan intensidades ligeramente diferentes alrededor del umbral. Algunas sesiones se realizan un poco por debajo del umbral, lo que se conoce como subumbral, mientras que en otras se puede trabajar ligeramente por encima.
Esta alternancia permite generar adaptaciones fisiológicas muy eficaces. El músculo aprende a utilizar mejor el lactato como fuente de energía y mejora su capacidad para sostener esfuerzos durante más tiempo.
Por qué a veces debes correr más lento
Una duda muy frecuente entre corredores es por qué, después de haber hecho un entrenamiento a un ritmo determinado, la semana siguiente el ritmo marcado puede ser algo más lento.
Muchos interpretan esto como un retroceso, pero en realidad forma parte de la lógica del entrenamiento. Alternar sesiones ligeramente por encima y por debajo del umbral permite que el organismo asimile mejor el trabajo realizado.
El entrenamiento no consiste en ir siempre al límite. Consiste en aplicar estímulos adecuados para que el cuerpo pueda adaptarse sin acumular una fatiga excesiva.
El error de correr demasiado rápido
Uno de los errores más comunes es realizar los intervalos o los entrenamientos de umbral más rápido de lo indicado. Muchos corredores sienten que podrían apretar un poco más y terminan reduciendo el ritmo bastante.
Cuando esto ocurre, el entrenamiento cambia completamente. Los niveles de lactato aumentan de forma excesiva y el organismo deja de trabajar en la zona fisiológica que buscábamos.
En lugar de provocar adaptación, lo que se genera es una fatiga innecesaria que puede afectar a los entrenamientos siguientes.
La continuidad es la base de la mejora
Para mejorar en el running no basta con hacer buenos entrenamientos aislados. Lo que realmente produce la mejora es la continuidad. Es necesario acumular semanas y meses de trabajo bien regulado.
Cuando la intensidad se dispara constantemente, el corredor acumula demasiada fatiga y aumenta el riesgo de lesión o de tener que interrumpir el entrenamiento.
En cambio, cuando las intensidades se respetan y el entrenamiento se estructura correctamente, el corredor puede mantener la continuidad durante mucho tiempo y las mejoras aparecen de forma progresiva.
Aprender a entrenar es más importante que entrenar más
Hoy en día muchas aplicaciones y relojes deportivos empujan a los corredores a correr cada vez más rápido. Los segmentos, los récords personales y las comparaciones hacen que parezca que cada entrenamiento debe ser más exigente que el anterior.
Sin embargo, entrenar bien no consiste en correr siempre más rápido. Consiste en entender qué se está trabajando en cada sesión y respetar la intensidad adecuada.
Cuando el corredor aprende a entrenar con este enfoque, el proceso de mejora se vuelve mucho más sólido y sostenible en el tiempo.
Conclusión: la clave para progresar entrenando
La clave para progresar entrenando no está en correr siempre más rápido. Está en regular la intensidad del entrenamiento con precisión.
Respetar los rodajes, entender el trabajo de umbral y mantener la continuidad del entrenamiento son los elementos que realmente permiten mejorar.
Cuando el entrenamiento se controla de esta forma, el cuerpo se adapta, el rendimiento mejora y el corredor puede seguir progresando durante muchos años.
