Te han dicho que el ochenta por ciento de tus kilómetros tienen que ir en zona 2. Te pones el reloj, sales a rodar y a los cuatro minutos estás andando en la primera cuesta para no salirte de la franja. Piensas que te falta base, que eres un desastre, o que ese método no es para ti. Casi siempre no es ninguna de las tres cosas: es que estás persiguiendo una zona 2 que no es la tuya.
Este es, con diferencia, el malentendido más extendido del entrenamiento por pulsaciones. Y no es culpa de quien entrena. Es que hay dos zonas 2 distintas circulando por ahí con el mismo nombre, y la que lleva tu reloj no es la misma de la que hablan los estudios que has leído.
Hay dos "zona 2" y no son la misma franja
La zona 2 de tu reloj es una casilla dentro de un reparto de cinco zonas. Ese reparto se hace por porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y la casilla número dos suele caer, de fábrica, en algún punto entre el 60 y el 70 % de la máxima. Es una convención comercial. No mide nada tuyo: es una división aritmética de un número estimado.
La zona 2 de la literatura científica es otra cosa. Es una zona metabólica, definida por dónde está tu primer umbral —lo que verás escrito como VT1 o LT1—, ese punto en el que el lactato empieza a despegar de su línea de base. Ahí el lactato ronda 2 mmol/L y la sensación es de esfuerzo cómodo y sostenible. En el consenso de los investigadores esa franja cae, de forma orientativa, en torno al 70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.
| La zona 2 de tu reloj | La zona 2 de los estudios | |
|---|---|---|
| Qué la define | Un porcentaje | Un umbral fisiológico (VT1 / LT1) |
| Sobre qué se ancla | Frecuencia máxima estimada | Tu primer umbral, medido |
| Franja típica | 60-70 % de la máxima | 70-80 % de la máxima |
| Lactato | No lo contempla | 2 mmol/L |
| De dónde sale | Ajuste de fábrica del reloj | Medición en laboratorio o test de campo |
Ese hueco entre una y otra son diez o quince pulsaciones. Y diez o quince pulsaciones.
Hay una segunda capa de confusión encima, y conviene desmontarla porque es la que genera más discusiones en los comentarios. Cuando se cita el famoso 80/20 —ese "el 80 % del volumen en baja intensidad"— se está hablando de un modelo de tres zonas, no de cinco. En ese modelo, la zona baja es todo lo que está por debajo del primer umbral: un territorio ancho que se come la zona 1, la zona 2 y buena parte de la zona 3 de tu reloj. Cuando alguien coge ese "80 %" y lo mete dentro de la casilla número dos de un modelo de cinco zonas, está mezclando dos sistemas que no hablan el mismo idioma.
La frase que resume todo el problema: tu reloj reparte porcentajes; tu cuerpo reparte metabolismo. No tienen por qué coincidir, y en la mayoría de los corredores no coinciden.
Por qué tu reloj la coloca demasiado abajo
El fallo no está en la zona 2 en concreto: está en el ancla. Si has leído la entrada sobre qué cambia en tus zonas del 10K al maratón, esto ya te suena, porque es exactamente el mismo error de raíz.
Tu reloj estima tu frecuencia máxima con la fórmula de 220 menos la edad. Esa fórmula tiene una desviación individual enorme: dos corredores de cuarenta y cinco años pueden tener 172 y 195 de máxima real. Si la tuya es más alta de lo que el reloj cree, todas tus zonas están desplazadas hacia abajo en bloque, y la número dos se te queda en un sitio donde tú no puedes ni trotar.
Pero incluso acertando la máxima seguiríamos teniendo un problema, y es más de fondo: la frecuencia máxima no te dice nada sobre dónde están tus umbrales. Dos corredores con idéntica máxima pueden tener el primer umbral separado por quince pulsaciones. La máxima es un techo; el umbral es una puerta. Y la zona 2 se define por la puerta, no por el techo.
Por eso el sistema que uso con mis atletas ancla las zonas a la frecuencia cardíaca de umbral y no a la máxima. Cuando se hace así, la zona 2 cae en torno al 81-89 % de esa frecuencia de umbral, que traducido a porcentaje de máxima aterriza más o menos donde la sitúa la investigación. Es lo que habitualmente llamamos zona subumbral, muy eficiente a nivel metabólico y mitocondrial.
| Referencia | Dónde cae tu zona 2 de verdad |
|---|---|
| % de tu frecuencia máxima | Aproximadamente 80 % |
| % de tu frecuencia de umbral | 81-89 % |
| Lactato en sangre | 2 mmol/L |
Cómo encontrar la tuya sin laboratorio
Cuatro formas, de la más rápida a la más fiable. Con las dos primeras ya sales de dudas hoy mismo.
El test de umbrales
Es el que da el número que sirve para construir todo lo demás. Habitualmente yo utilizo protocolo 4x2.000m.
La comprobación con datos
Si el ritmo se te cae más de un 5 % sin que hayas cambiado nada, ese pulso no era zona 2: ibas por encima y el sistema se estaba degradando. Baja la referencia y sigue regulando.
Las cinco razones por las que no puedes sostenerla
1. Tu frecuencia máxima no es 220 menos tu edad
Ya lo hemos visto: es el error de origen y arrastra a todo lo demás. Si la máxima está mal, no hay forma de que la zona 2 esté bien.
2. Estás usando el modelo equivocado
Si el consejo que sigues venía del modelo de tres zonas y lo estás aplicando sobre la casilla número dos de un reloj de cinco, te estás autoimponiendo un techo mucho más bajo del que te pedían.
3. Deriva cardíaca
A ritmo constante, tu pulso sube solo con el paso de los minutos. Es fisiología normal, no un fallo tuyo. La consecuencia práctica es incómoda: si te empeñas en mantener la pulsación clavada durante una hora y media, en realidad estás frenando de forma progresiva hasta acabar caminando. En rodajes largos hay que fijar el ritmo y dejar que el pulso derive dentro de un margen, no al revés. Lo desarrollé a fondo en la entrada sobre por qué se te dispara el pulso en el kilómetro 32.
4. Calor
Con temperatura alta, parte de tu gasto cardíaco se va a la piel para disipar calor y el pulso sube varios latidos al mismo ritmo. En julio, agosto y septiembre, tu zona 2 en la calle es más lenta que tu zona 2 en marzo. No es que hayas perdido forma: es que estás pagando el aire acondicionado.
5. Todavía no tienes base, y eso está bien
El caso honesto, que casi nadie dice en voz alta. Si llevas poco tiempo corriendo, tu primer umbral está de verdad a un ritmo lento, y andar en las cuestas durante las primeras semanas es lo correcto. No es un fracaso ni un defecto: es el punto de partida. En seis u ocho semanas de volumen fácil ese mismo pulso te dará bastante más velocidad. Lo que no funciona es negarlo y correr todos los días por encima del umbral para no sentirse lento.
Qué hacer esta semana
- Comprueba sobre qué está calculando las zonas tu reloj. Si pone "porcentaje de frecuencia máxima", ese es el problema. Garmin, Coros y Polar permiten cambiar la base a frecuencia de umbral.
- En rodajes de menos de 45 minutos y en entrenamiento de ritmo controlado, guíate por pulso.
- En rodajes largos, fija el ritmo y acepta la deriva. Un techo razonable: mientras puedas hablar en frases completas, sigues dentro.
- En las cuestas, sube sin pelearte con el reloj. El pulso se va a ir arriba, ajusta por pulsaciones.
Lo que no te cuentan del 80/20
Y aquí toca el matiz honesto, porque la zona 2 se ha convertido en una especie de religión y conviene bajarla al suelo.
Lo primero: las adaptaciones fisiológicas no funcionan por casillas. No hay una puerta que se abre al llegar a la pulsación 142 y se cierra en la 148. Ocurren en un continuo, y las zonas contiguas se solapan bastante más de lo que sugiere el discurso popular. Correr dos latidos por encima de tu zona 2 no anula el entrenamiento.
Lo segundo, que es lo importante: el reparto 80/20 se describió observando a atletas de resistencia con volúmenes altos, de más de 100 km semanales. Cuando dispones de ese tiempo, dedicar la mayor parte a intensidad baja tiene todo el sentido, porque el volumen absoluto sigue siendo enorme. Si tú corres tres o cuatro horas a la semana, aplicar el mismo porcentaje deja una cantidad de trabajo de calidad muy pequeña, y ahí la intensidad tiene bastante más que aportar de lo que la moda sugiere.
Lo que no está en discusión es que el volumen fácil construye la base aeróbica y que la mayoría de la gente corre sus rodajes demasiado rápido. Lo que sí está en discusión es el porcentaje exacto, y para quién.
Preguntas frecuentes
¿Entonces la zona 2 de mi Garmin no sirve para nada?
Sirve como referencia relativa para comparar sesiones entre sí. No sirve como objetivo fisiológico mientras esté anclada a una máxima estimada. Cambia la base de cálculo a frecuencia de umbral y la casilla empieza a significar algo.
¿Cuántas pulsaciones son mi zona 2?
No hay un número universal, y desconfía de quien te lo dé. Depende de tu umbral, no de tu edad. Como orientación, en torno al 81-89 % de tu frecuencia cardíaca de umbral medida.
Si tengo que andar en las cuestas, ¿lo estoy haciendo mal?
Si es en las primeras semanas y llevas poco rodaje, no: es normal y es transitorio. Si llevas meses entrenando y sigues teniendo que andar en llano para mantener la zona, casi seguro que la zona está mal calculada.
¿Sirve el sensor de muñeca para rodar en zona 2?
Intenta utilizar banda de pecho o brazalete, mucho más fiables que el sensor del propio reloj.
¿Puedo hacer todos mis entrenos en zona 2?
Mi recomendación es utilizar un modelo de 3 zonas, pero en el que fundamentamente trabajes zona, 1, con entrenos concretos en zona 2, y pequeños dosis en zona 3.
Si para mantener tu zona 2 tienes que andar, la conclusión razonable no es que tú vayas lento: es que el número está mal. La zona la marcan tus umbrales, no un porcentaje que un reloj eligió por ti el día que lo sacaste de la caja. Mide el ancla, y la zona 2 deja de ser un castigo y vuelve a ser lo que debía haber sido siempre: la parte cómoda del entrenamiento.
▶ Te lo explico en vídeo: correr en zona 2, por qué no puedes sin andar →
