Corres tus series de 10K a 172 pulsaciones y te sientes cómodo. Decides que el maratón lo vas a correr a 160, que es "una zona por debajo", y te parece conservador. En el kilómetro 28 vas a 168 sin haber acelerado y en el 34 estás andando. La zona era correcta. El tiempo que pensabas sostenerla, no.
Este es probablemente el error de planificación más caro del corredor popular, y es un error de interpretación: creemos que una zona es una intensidad, cuando en realidad es una intensidad con un tiempo asociado. Cambiar de distancia no cambia tus umbrales. Cambia cuánto tiempo puedes vivir cerca de ellos.
Si vienes de las dos entradas anteriores —por qué se te cae el ritmo en el kilómetro 32 y —Pulsaciones altas al correr.
Una zona no es un porcentaje de tu frecuencia máxima
Empecemos por el problema de base, porque la mayoría de los relojes lo tienen mal de fábrica. Cuando sacas el reloj de la caja, sus zonas están calculadas sobre una frecuencia cardíaca máxima estimada con la fórmula de 220 menos la edad. Ahí hay dos errores encadenados.
El primero es que esa fórmula tiene una desviación enorme: dos corredores de 45 años pueden tener 172 y 195 de máxima real. El segundo, más importante, es que la frecuencia máxima no te dice nada sobre dónde están tus umbrales, que es lo único que define de verdad una zona. Dos corredores con la misma máxima pueden tener el umbral separado por quince pulsaciones, y sus zonas no se parecen en nada.
Las zonas útiles se anclan a tu frecuencia cardíaca de umbral, no a tu máxima. Y esa se mide, no se estima: un test de 40 minutos a máxima intensidad sostenible, tomando como referencia la frecuencia media de los últimos 20 minutos. Ese número es tu ancla, y a partir de él se construye todo lo demás.
Un test más fino que el de 40 minutos: el 4×2 km en progresión
El test de 40 minutos te da un número, y ese número es una media: te dice dónde está tu umbral, pero no cómo se comporta tu corazón cuando te acercas a él. El protocolo de 4×2 km en progresión te da las dos cosas. Se hace en llano, con un buen calentamiento previo, corriendo cuatro repeticiones de 2 km encadenadas con una recuperación muy corta —30 segundos, lo justo para no romper la continuidad— y subiendo el ritmo en cada una de ellas, de forma que empiezas claramente por debajo de tu umbral y terminas por encima. Lo que importa después no es la frecuencia cardíaca media de cada repetición, sino su forma dentro de la repetición: cuando estás por debajo del umbral, el pulso se estabiliza y la línea sale prácticamente plana, con una frecuencia al final del 2 km muy parecida a la del principio; cuando lo cruzas, esa línea deja de estabilizarse y sube durante toda la repetición. Tu umbral está en la última serie que todavía se mantiene plana, no en la que alcanza el pulso más alto. Y ahí está la información que el test de 40 minutos no te da: si las tres primeras te salen estables y sólo se descontrola la cuarta, tienes buena sostenibilidad y el trabajo va justo en esa cuarta franja; si en cambio te aparecen picos e inestabilidad ya en la segunda o la tercera, tu umbral real está más abajo de lo que marca el reloj y el entrenamiento tiene que empezar por debajo.
▶ Vídeo relacionado Cómo adaptar tu entrenamiento con un test de umbrales El protocolo 4×2 km explicado paso a paso, con tres casos reales y cómo se lee la sostenibilidad del pulso en cada repetición. Ver el vídeo →Qué cambia de verdad al pasar de 10K a maratón
Aquí está la idea que da título a todo esto, y conviene decirla sin rodeos: tus zonas no cambian con la distancia. Lo que cambia es cuál de ellas puedes habitar y durante cuánto tiempo. Los datos de la tabla están calculados en base a modelo de 3 zonas.
Tu umbral es el mismo el domingo que corres un 10K y el domingo que corres un maratón. Lo que se mueve es la fracción de ese umbral que eres capaz de sostener sin que el sistema se degrade. Y esa fracción cae de forma muy marcada con el tiempo de carrera.
| Distancia | Tiempo en carrera | Zona real | % aproximado de tu FC de umbral |
|---|---|---|---|
| 10K | 35-55 min | Z2 alta | 97-102 % |
| Media maratón | 1h20 - 2h00 | Z2 | 92-97 % |
| Maratón (sub 3h - 3h30) | 3h00 - 3h30 | Z2 baja | 88-92 % |
| Maratón (4h - 4h30) | 4h00 - 4h30 | Z1 alta | 82-88 % |
Fíjate en las dos últimas filas, porque son la trampa. Dos corredores con el mismo umbral, el mismo VO2máx y las mismas zonas en el reloj tienen intensidades objetivo de maratón separadas por seis o siete puntos porcentuales, sólo porque uno va a estar hora y media más en carrera que el otro. El que tarda más tiene que ir relativamente más suave, no igual. Y casi siempre hace justo lo contrario, porque se compara con tablas pensadas para corredores más rápidos.
Por qué la zona se te sube sola
Hay un segundo motivo, y es el que enlaza con las dos entradas anteriores. Aunque elijas bien la zona en el kilómetro 1, esa zona no se queda quieta.
A medida que avanza la carrera, la misma velocidad te va costando más oxígeno: pierdes extensión de cadera, se te acorta la zancada, metes más frecuencia de paso y el coste por kilómetro sube. A eso se suma la deshidratación, que baja el volumen sistólico, y el calor, que desvía gasto cardíaco a la piel. Resultado: a ritmo constante, tu frecuencia cardíaca sube sola.
Y esto tiene una consecuencia práctica enorme. Si sales en el borde superior de tu Z3, con un 4 % de deriva estás en Z4 en el kilómetro 25. Ya no estás corriendo tu maratón: estás corriendo tu media maratón, con dieciséis kilómetros por delante.
La regla que uso con mis atletas: la zona objetivo de maratón se elige para que, sumada la deriva, no acabes por encima del umbral. Es decir, se elige mirando dónde vas a terminar, no dónde vas a empezar.
Cómo eliges tu zona de maratón, paso a paso
- Mide tu FC de umbral con el test de 40 minutos, idealmente protocolo 4x2.000 m. No la estimes, y no reutilices la de hace un año.
- Calcula tu ventana teórica con la tabla de arriba, usando tu tiempo objetivo de maratón, no tu marca de 10K.
- Valídala en una tirada larga de 28-30 km a esa frecuencia, en llano y con menos de 22 °C.
- Mide el desacople entre la primera y la segunda mitad. Por debajo del 5 %, la ventana es correcta. Por encima, tu zona objetivo está una franja demasiado alta.
- Traduce a ritmo, y no al revés. El ritmo es la consecuencia de la zona que sostienes, no el punto de partida.
Ese punto cinco es el que más discusiones me genera y el que más resultados cambia. La mayoría de los planes empiezan por el ritmo objetivo —normalmente sacado de una calculadora a partir del 10K— y luego intentan encajar el pulso dentro. Es al revés. La calculadora no sabe cuánto se te degrada la mecánica en la hora número tres.
Qué configurar en el reloj
- Cambia la base de cálculo de las zonas: de porcentaje de frecuencia máxima a porcentaje de frecuencia de umbral. Garmin, Coros y Polar lo permiten en los ajustes de zonas de frecuencia cardíaca.
- Introduce tu FC de umbral medida, no la que el reloj estima solo a partir de tus entrenamientos.
- Configura una pantalla de carrera con frecuencia media de vuelta, no instantánea. La instantánea oscila demasiado y te hace corregir el ritmo por ruido.
Los tres errores que veo cada temporada
Sacar el ritmo de maratón de la marca de 10K
Las calculadoras de equivalencias asumen una durabilidad que la mayoría de corredores populares no tiene. Predicen bien entre 5K y media, y se rompen en maratón. Tu 10K te dice de qué motor dispones; no te dice cuántas horas puedes sostenerlo.
Sobre-estimar ritmos, y entrenar en base a lo que quieres hacer en lugar de hacerlo en base a lo que marca tu fisiología.
Si toda tu preparación es rodaje suave y series cortas, el día de la carrera vas a pasar cuatro horas en una intensidad que no has practicado. Los bloques a ritmo de maratón o subumbral, del tipo 2×20 o 3×15 minutos, existen precisamente para eso.
Correr mirando el ritmo cuando aparece la deriva
En el kilómetro 30, si te empeñas en sostener el ritmo con el pulso disparado, estás eligiendo terminar andando. La decisión inteligente es haber elegido bien la zona en el kilómetro 1.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que cambiar las zonas del reloj cuando preparo maratón?
No. Las zonas son las mismas: lo que cambia es en cuál planificas la carrera y cuánto tiempo pasas en ella durante la preparación. Cambiar las zonas por distancia sólo añade confusión.
¿Y si no tengo pulsómetro de pecho?
El sensor de muñeca sirve para rodajes, pero en carrera larga y con la muñeca fría se descuadra justo cuando más lo necesitas. Para el test y para el maratón, banda de pecho.
¿Qué hago si el desacople me sale alto en todas las tiradas?
Dos cosas, en este orden: bajar una franja el ritmo objetivo y meter trabajo de fuerza de cadera, que es lo que reduce el coste por kilómetro. La combinación de las dos es lo que mueve el número.
¿Vale esto para trail o para triatlón?
El principio sí: la fracción del umbral que sostienes cae con el tiempo de esfuerzo. Los porcentajes concretos no, porque el desnivel y el cambio de disciplina alteran la relación entre ritmo y pulso.
Tus umbrales no saben qué distancia has firmado. Lo que decide tu maratón no es la zona en la que puedes correr, sino la que puedes sostener cuando ya llevas tres horas corriendo. Elige mirando el kilómetro 35, no el 5.
▶ Te lo explico en vídeo: del 10K al maratón, qué cambia en tus zonas →
