La fuerza que un músculo puede generar depende de la velocidad a la que se contrae. Es la relación fuerza-velocidad, descrita en la bibliografía desde hace décadas, y tiene una consecuencia práctica directa: si quieres un músculo fuerte, tienes que entrenarlo a velocidades relativamente lentas.
Para entenderlo, primero hay que distinguir los tres tipos de contracción.
Concéntrica, excéntrica e isométrica
El sistema nervioso activa el músculo para generar un torque interno (fuerza rotacional) que se enfrenta al torque externo de la carga:
| Contracción | Qué pasa | Resultado |
|---|---|---|
| Concéntrica (CONC) | El torque muscular vence al externo | El músculo se acorta |
| Excéntrica (ECC) | El torque muscular no puede vencer al externo | El músculo contrae mientras se alarga |
| Isométrica (ISO) | El torque muscular iguala al externo | No hay movimiento articular |
Contracción no es lo mismo que fase
No confundas la contracción concéntrica con la fase concéntrica de un ejercicio, que es la parte positiva del movimiento, en sentido contrario a la resistencia. Tampoco la contracción excéntrica con la fase excéntrica, que es la parte negativa, en el mismo sentido que la resistencia. Y lo mismo con la contracción isométrica frente a una pausa isométrica dentro del movimiento.
La curva fuerza-velocidad
- En concéntrico, cuanto menor es la carga, más rápida es la contracción. Al aumentar la carga, la velocidad baja hasta que el músculo ya no puede moverla.
- En ese punto se llega al isométrico: el torque muscular iguala al de la carga y no hay movimiento.
- Si la carga supera el torque máximo del músculo, se entra en excéntrico: la carga se mueve en su sentido mientras el músculo se alarga. Aquí, al contrario que en concéntrico, la velocidad aumenta al aumentar la carga.
La idea clave: a gran velocidad, la fuerza que el músculo puede ejercer es necesariamente pequeña; a poca velocidad, la capacidad de generar fuerza es grande. Para hacer fuerte un músculo, las velocidades tienen que ser relativamente lentas.
Qué implica para tu entrenamiento
Si entrenas la fuerza moviendo las cargas rápido, el músculo trabaja en la zona de la curva donde menos fuerza produce, y parte del trabajo lo hace la inercia. Con movimientos lentos y controlados, cada repetición exige más fuerza al músculo y el estímulo es mucho mayor. Lo aplico en cómo usar las máquinas de gimnasio y lo desarrollo en fuerza lenta o explosiva.
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Aplicar estos principios a tu caso, con cargas y velocidades ajustadas, es lo que hago en el programa de fuerza para corredores.
Si el objetivo es una musculatura fuerte, la velocidad de trabajo tiene que ser lenta. Lo dice la curva fuerza-velocidad.
