Cuando hablamos de ultras, especialmente al acercarse a distancias de 100 km o incluso 100 millas, el cuerpo deja de responder solo al entrenamiento “duro” y empieza a requerir algo mucho más valioso: estrategia.
Muchos corredores cometen el mismo error: entrenar el ultramaratón a ritmos intensos, pensando que eso los preparará para correr fuerte hasta el final. Pero la realidad fisiológica es otra. En el ultramaratón, el muro no llega por falta de fuerza de intensidad, sino por un colapso energético cuando entrenamos por encima de nuestras posibilidades metabólicas sostenibles.
Al contrario: lo ideal es trabajar justo por debajo de umbral, en lo que llamamos zona subumbral. Ese es el verdadero campo de batalla si quieres llegar fuerte en ultras a partir del km 80… y más allá.
Este tipo de trabajo mejora tu capacidad de sostener un ritmo fuerte sin quemar tus depósitos de glucógeno demasiado pronto, evitando ese temido colapso en los últimos kms.
🔍 ¿Por qué subumbral?
Porque en esa zona todavía predominan las grasas como fuente energética, la oxidación de lactato es eficiente y el sistema nervioso se mantiene estable. Si entrenas repetidamente a este nivel, mejoras la capacidad mitocondrial, retrasas el punto de fatiga y a
En una sesión reciente con un atleta veterano (49 años, con 10 años de experiencia en carrera y varias ultras completadas), analizamos en profundidad su planificación actual y cómo ajustarla de cara al gran objetivo: una carrera de 100 km en marzo, con la mirada puesta en las 100 millas en 2027.
El problema no era la intensidad… era el volumen (y cómo se distribuye)
El planteamiento inicial del atleta era muy sólido: sin lesiones, entrenando con frecuencia, combinando fuerza y carrera, y con buenos datos de recuperación. Pero a medida que avanzamos hacia distancias más largas, especialmente en montaña, el entrenamiento exige cambios.
Lo más evidente: hacía 20 km el sábado y otros 20 km el domingo. Buen volumen… pero mal distribuido.
El cambio clave: acumular ese volumen en una sola tirada larga, de forma progresiva, hasta llegar a 40-45 km con 2.000–3.000 m de desnivel acumulado.
Reorganizando la semana: menos intensidad, más estrategia
Uno de los grandes errores que vemos en muchos corredores es querer meter “calidad” en todos los entrenamientos. El resultado: fatiga innecesaria que no permite cargar el fin de semana como se debe.
Propuesta de semana tipo:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso total |
| Martes | Rodaje suave (Z1-Z2, < 145 bpm) |
| Miércoles | Rodaje con desnivel, suave |
| Jueves | Rodaje suave o recuperación activa |
| Viernes | Sesión de fuerza controlada |
| Sábado | Entrenamiento a ritmo controlado |
| Domingo | Tirada larga progresiva (25 → 45 km) |
Nota importante: la fuerza se mantiene una vez por semana y siempre sin generar fatiga excesiva que comprometa el fin de semana.
¿Y la intensidad?
En la era del VO2max y las métricas sofisticadas, no olvidemos que en ultras el rendimiento real se construye con continuidad del esfuerzo continuado, volumen bien estructurado y óptima recuperación.
Si estás pensando en dar el salto a 100 km o más, no se trata de correr a más intensidad… sino con más sostenibilidad
