El auge de las carreras populares en España ha traído consigo una obsesión por el maratón, olvidando que las distancias inferiores, como las carreras de 10 km, son esenciales para mejorar el rendimiento en los 42 km. Muchos corredores populares subestiman estas pruebas, cuando en realidad son la base fisiológica y muscular para avanzar.
La lógica detrás del 10K
Correr un maratón sin una buena base de velocidad en 10 km es como construir una casa sin cimientos sólidos. La intensidad y exigencia muscular de un 10K ayudan a desarrollar una mejor economía de carrera, clave para rendir en largas distancias.
Dos grandes retos del 10K
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El sufrimiento: La intensidad de un 10K es mayor que la de un maratón. No se trata de sobrevivir, sino de competir cerca del umbral láctico.
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La musculatura: Soportar ritmos exigentes requiere una preparación muscular mayor que la de un maratón. El trabajo de fuerza es crucial.
La estrategia: correr menos, pero más rápido
En lugar de acumular volumen con varias maratones al año, planifica tu temporada incluyendo uno o dos 10K como objetivo principal. Carreras como los 10 km de Laredo destacan por su rapidez y ambiente, siendo ideales para este propósito.
Plan de entrenamiento: semana 1
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4 sesiones de carrera:
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2×35 min a 4’50/km
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1 controlado de 10 km a 3’50/km
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1 tirada de 14 km a 4’45/km
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2 sesiones de fuerza:
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Día 1: una serie por ejercicio hasta fatiga (6-8 reps en 2 min)
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Día 2: enfoque en debilidades musculares, especialmente cadera
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Para más info en el video;
Conclusión
Entrenar 10K mejora el umbral láctico y promueve adaptaciones mitocondriales, clave en deportes de resistencia.
