Cuando un corredor empieza una nueva temporada, siempre aparece la misma duda:
¿cuándo voy a empezar a notar que mejoro mi rendimiento?
En el atletismo y los deportes de resistencia, muchas veces parece que entrenamos mucho para mejorar poco. Sin embargo, el cuerpo sí está cambiando, solo que lo hace siguiendo unos tiempos biológicos muy concretos.
En este artículo te explico, de forma clara y práctica, cuánto tarda en mejorar tu sistema aeróbico, qué adaptaciones ocurren en tu cuerpo y cómo aprovechar mejor cada fase del entrenamiento. En el atletismo y los deportes de resistencia, muchas veces parece que entrenamos mucho para mejorar poco. Sin embargo, el cuerpo sí está cambiando, solo que lo hace siguiendo unos tiempos biológicos muy concretos.
1. Antes de hablar de mejoras: cada corredor responde a un ritmo distinto
Hay tres ideas clave para entender por qué no todos progresamos igual:
– Cada persona parte de un punto diferente
La genética, el tipo de fibras musculares, la capacidad cardiovascular y la historia deportiva influyen mucho.
La mayoría de corredores responde de forma “normal”, pero algunos mejoran antes y otros más tarde.
– La vida diaria condiciona la adaptación
El descanso, el estrés laboral, la alimentación o una mala semana de sueño pueden cambiar por completo la respuesta al entrenamiento.
Dos corredores con el mismo plan pueden evolucionar de forma muy distinta.
– Cuanto más entrenado estás, más cuesta mejorar
Un corredor principiante mejora rápido.
Un corredor con varios años de entrenamiento estructurado necesita mucho más estímulo para pequeñas mejoras.
Esto se conoce como la ley de los rendimientos decrecientes.
2. Cómo se produce la mejora: carga → respuesta → adaptación
Para que el cuerpo mejore, primero hay que romper su equilibrio habitual.
- Carga externa:
Ritmo, volumen semanal, intensidad, desnivel, número de sesiones. - Respuesta interna:
Cómo de duro es ese entrenamiento para ti: pulsaciones, sensación de esfuerzo, fatiga muscular.
Dos corredores pueden hacer un rodaje a 4:30/km, pero:
- Uno va cómodo.
- Otro va al límite.
La diferencia está en la respuesta interna, no en el ritmo.
- Adaptación:
Si esa carga se repite con progresión y descanso suficiente, en el cuerpo se genera una adaptación y por lo tanto una mejora
3. Dos respuestas al entrenamiento (y no van al mismo ritmo)
Cuando entrenas, ocurren dos cosas distintas:
– Fatiga (respuesta rápida)
- Aparece tras las sesiones duras o los bloques exigentes.
- Dura aproximadamente 7–10 días.
– Mejora real (respuesta lenta)
- Es el aumento de tu forma física.
- Aparece entre 3 y 8 semanas, siendo lo más habitual 5–6 semanas.
👉 Primero te cansas, luego mejoras.
Si no entiendes esto, es fácil frustrarse y cambiar de plan demasiado pronto.
4. El sistema aeróbico: la base de todo en el atletismo
El sistema aeróbico es:
- El que más tiempo necesita para desarrollarse.
- El que más rápido se pierde si dejas de entrenar.
- El que sostiene:
- El ritmo de carrera
- El umbral
- El VO₂max
- La capacidad de mantener ritmos altos durante mucho tiempo
Sin una buena base aeróbica, el resto del rendimiento no se mantiene.
5. Qué ocurre en las primeras 3–6 semanas de entrenamiento aeróbico
Semanas 1–2
- Te notas más cansado.
- Las piernas pesan.
- El ritmo parece peor.
Es normal: la fatiga aparece antes que la mejora.
Semanas 3–6
Empiezan las adaptaciones importantes:
- Aumento y mejora de las mitocondrias (mejor producción de energía).
- Más capilares llevando oxígeno al músculo.
- El corazón bombea más sangre por latido.
- Mejor uso de la grasa como combustible en rodajes suaves.
- Mejor coordinación neuromuscular (zancada más eficiente).
Es cuando empiezas a pensar:
“Voy más cómodo al mismo ritmo y con menos pulso.”
6. De la semana 6 a la 12: mejora el VO₂max (aunque no hagas series duras)
Si el entrenamiento está bien planteado:
- Entre las semanas 6 y 12 suelen verse los mayores avances.
- El VO₂max puede mejorar incluso sin hacer series muy intensas.
- ¿Por qué?
- El corazón mueve más sangre por latido.
- El músculo usa mejor el oxígeno.
- Mejora la eficiencia global del sistema aeróbico.
7. Cómo estructurar bien la base aeróbica en atletismo
BASE 1 (aprox. semanas 1–6)
- Ritmo cómodo, conversación posible.
- Intensidad baja.
- Objetivo: crear base y tolerancia al volumen.
- Ideal para:
- Rodajes suaves
- Técnica de carrera
- Progresivos muy suaves
BASE 2 (aprox. semanas 6–12)
- Se amplía el rango de ritmos.
- Entran:
- Ritmos controlados
- Progresivos más largos
- Objetivo: seguir siendo aeróbico, pero con más estímulo.
Mejorar corriendo lleva tiempo (y paciencia)
Las adaptaciones aeróbicas no son rápidas, pero son las más importantes:
- Primeras mejoras: 3–6 semanas
- Mejores avances: 6–12 semanas
- A partir de la semana 12, la progresión es más lenta, pero fundamental y más sólida.
Entender estos tiempos te ayudará a:
- Confiar en el proceso
- No cambiar de plan demasiado pronto
- Entrenar con cabeza y no con ansiedad
👉 La base aeróbica no se ve rápido, pero lo sostiene todo.
La fuerza, el gran olvidado
Por último, no se puede hablar de progresión aeróbica sin hablar del trabajo de fuerza. La fuerza no es lo que te hace correr más rápido por sí sola, pero sí es lo que permite que las mejoras cardiovasculares y metabólicas se asimilen de forma segura. El corazón, los pulmones y el metabolismo pueden mejorar antes que músculos, tendones y estructuras articulares; cuando ese equilibrio se rompe, aparecen las lesiones. Trabajar la fuerza sirve para preparar al cuerpo para soportar más volumen, más intensidad y más repeticiones del gesto de correr, manteniendo una buena mecánica y repartiendo mejor las cargas. Sin fuerza, la mejora aeróbica llega… pero el cuerpo no está preparado para sostenerla.
👉 El rendimiento no solo depende de cuánto mejora tu capacidad aeróbica, sino de si tu cuerpo puede sostener esa mejora sin lesionarse.
Para más información ver video;
