El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes entre quienes corren. En la mayoría de los casos, no se trata de un problema en la articulación en sí, sino de un desequilibrio muscular.
Si queremos evitar lesiones y correr sin molestias, es clave fortalecer los músculos que protegen la rodilla.
🔍 ¿Por qué duele la rodilla al correr?
1️⃣ Falta de fuerza en el vasto medial
Este músculo del cuádriceps ayuda a estabilizar la rótula. Cuando está débil, la rótula puede moverse en exceso y generar dolor.
2️⃣ Debilidad en los músculos de la cadera
La cadera controla cómo se alinea la rodilla al correr. Si los rotadores internos no hacen bien su trabajo, la rodilla sufre más impacto del necesario.
3️⃣ Problemas de apoyo en el pie
A veces, el origen está en el pie. Si el apoyo es inestable o hay debilidad en los músculos del pie, la rodilla puede compensar y acabar sobrecargada.
La acción del poplíteo en la estabilidad de la rodilla
El músculo poplíteo está en la parte posterior de la rodilla y muchas veces pasa desapercibido. Sin embargo, cumple un papel clave para mantener la rodilla estable y evitar molestias o lesiones.
📌 ¿Qué hace el poplíteo?
- Es un músculo pequeño pero muy importante, situado detrás de la rodilla.
- Su función principal es «desbloquear» la rodilla cuando pasamos de una extensión total a una ligera flexión.
🔒 ¿Por qué es importante para la estabilidad?
- Evita que la tibia se desplace hacia adelante o rote más de lo necesario.
- Controla la rotación interna de la tibia, un movimiento sutil pero crucial para la salud de la rodilla.
- Actúa como un estabilizador fino, es decir, mantiene el control en movimientos pequeños y precisos.
💡 ¿Y por qué debemos entrenarlo?
Porque si este músculo no está activo o es débil, la rodilla pierde parte de su control, especialmente en movimientos de una sola pierna o durante cambios de dirección, y eso puede aumentar el riesgo de sobrecargas y lesiones.
Muchos problemas de rodilla no vienen de un solo golpe, sino de una falta de control repetida.
🏋️♂️ Ejemplo práctico
Un ejercicio muy útil es la sentadilla. Este tipo de trabajo:
- Activa la musculatura posterior, incluido el poplíteo.
- Mejora la coordinación y el control.
- Fortalece sin impacto, ideal para prevenir molestias.
💪 Ejercicios para fortalecer la rodilla y prevenir lesiones
Estos ejercicios son sencillos, no requieren material complejo y pueden ayudarte tanto a prevenir como a aliviar molestias:
✅ 1. Extensión de rodilla con apoyo
Fortalece el vasto medial y estabiliza la rótula.
- Siéntate con una toalla enrollada bajo la rodilla.
- Extiende la pierna y mantén la contracción 10-15 segundos.
- Repite 10 veces con cada pierna.
✅ 2. Aducción de cadera
Activa los músculos internos del muslo, claves para la estabilidad.
- Acuéstate de lado.
- Levanta la pierna que queda abajo y mantenla unos segundos.
✅ 3. Rotación interna de cadera con banda elástica
Mejora la estabilidad y descarga la rodilla.
- Ata una banda a un punto fijo.
- Pásala por el tobillo y gira la pierna hacia adentro contra la resistencia.
✅ 4. Sentadilla isométrica contra la pared
Fortalece sin impacto.
- Apoya la espalda en la pared.
- Baja hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas.
- Mantén de 20 a 30 segundos. Repite 3 veces.
⏱ ¿Con qué frecuencia hacerlos?
Haz estos ejercicios 3-4 veces por semana. No te quitarán mucho tiempo, pero pueden ayudarte a prevenir molestias importantes.
🚀 Conclusión: la prevención es la clave
Si quieres correr sin dolor y durante muchos años, no te olvides del trabajo de fuerza. Una buena base muscular protege tus articulaciones, mejora tu técnica y reduce el riesgo de lesión.
📹 ¿Quieres ver cómo hacer estos ejercicios paso a paso?
Míralo en este vídeo de YouTube:
👉 (Aquí puedes añadir el enlace al video)
💬 ¿Has probado alguno de estos ejercicios?
Cuéntalo en los comentarios y comparte este artículo si crees que puede ayudar a otros corredores. ¡Nos vemos en la próxima zancada! 🏃♂️🔥
Vídeo Youtube Ejercicios de fuerza para la rodilla
