Los calambres musculares son un problema frecuente entre corredores. Se ha asociado su causa con la deshidratación, pero ¿es realmente así?.
Los calambres musculares son frecuentes en corredores y suelen atribuirse a la deshidratación o la falta de sales. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que la causa principal es la fatiga muscular y un desajuste neuromuscular. En este artículo te explico por qué los electrolitos no son el problema y qué estrategias de entrenamiento realmente ayudan a prevenir los calambres y mejorar el rendimiento.
¿Qué son los calambres musculares y por qué ocurren?
Un calambre muscular es una contracción involuntaria, mantenida, sin capacidad momentánea de relajación y dolorosa de un músculo. Los calambres ocurren cuando el músculo pierde la capacidad de relajarse después de contraerse, interrumpiendo este ciclo contracción / relajación necesario para generar fuerza. Esto puede deberse a la fatiga muscular o a la sobrecarga del sistema neuromuscular. Los calambres suelen aparecer especialmente cuando los músculos están fatigados. Aunque muchas personas creen que deben a la deshidratación, los estudios sugieren que la principal causa está relacionada con la fatiga muscular.
Mitos sobre los calambres: ¿Deshidratación?
Uno de los mitos más comunes es que los calambres son causados por la pérdida de sodio, potasio u otros electrolitos a través del sudor. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que:
- No hay una relación directa entre los niveles de electrolitos en sangre y la aparición de calambres. (Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. PMID: 15970952; PMCID: PMC1150229)
- En algunos estudios realizados en corredores de maratón, los participantes que consumieron bebidas con electrolitos no tuvieron menor incidencia de calambres que quienes no lo tomaron tomaron. (Schwellnus MP, Allie S, Derman W, et al Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study British Journal of Sports Medicine 2011;45:1132-1136)
- Los niveles de sales en sangre no cambian tanto, y aunque sudes y pierdas sodio o potasio, el cuerpo mantiene los niveles en sangre bastante estables. En los estudios, corredores con calambres y sin calambres tenían valores muy parecidos de electrolitos.
- Si fuera por deshidratación, los calambres serían generales. Cuando faltan electrolitos, el problema sería global (afectaría a muchos músculos a la vez). Sin embargo, los calambres suelen aparecer en músculos concretos: gemelos, isquios, cuádriceps… justo los que más trabajan y más fatigados están.
La verdadera causa: Fatiga muscular y desajuste neuromuscular
Los investigadores han encontrado que la principal causa de los calambres es la fatiga muscular y un control neuromuscular alterado. Los calambres ocurren cuando los músculos trabajan más allá de su capacidad habitual, generando un desajuste en las señales nerviosas de excitación y relajación. De esta manera, hay una alteración entre la contracción muscular con el impulso nervioso enviado desde el sistema nervioso y la relajación . El proceso de relajación implica un cese en la señal nerviosa de manera que el calcio es reabsorbido por el retículo sarcoplásmico dentro de la fibra muscular. Este proceso depende de bombas de calcio ATPasa que eliminan el calcio del citoplasma celular. A medida que los niveles de calcio disminuyen, la proteína troponina vuelve a su estado original, lo que permite que la tropomiosina cubra los sitios de unión de la actina y la miosina, impidiendo la interacción entre ambas. Como resultado, el músculo se relaja y recupera su estado de reposo. El proceso de reposo de la contracción muscular es alterado por la fatiga, un fenómeno similar a lo que ocurre en «Rigor Mortis» (la falta de energía en forma de ATP impide la relajación muscular).
Cuando el músculo está muy fatigado, las señales nerviosas que le dicen “contrae” y “relaja” dejan de estar bien equilibradas. El resultado es que el músculo se queda “enganchado” en contracción… y aparece el calambre.
Factores de riesgo para los calambres
- Ejercicio de alta intensidad o duración prolongada: Superar el límite habitual de entrenamiento puede desencadenar calambres.
- Condiciones ambientales: El calor y la humedad incrementan la fatiga, lo que puede favorecer la aparición de calambres. Sin embargo, no son la causa directa de los calambres por deshidratación. En condiciones ambientales adversas, el cuerpo se esfuerza más para mantener el rendimiento, lo que aumenta la fatiga muscular y, en consecuencia, el riesgo de calambres.
Cuando existe un desequilibrio muscular, algunos músculos trabajan más de lo que les corresponde y otros no aportan la ayuda necesaria. En situaciones de fatiga, este reparto desigual del esfuerzo hace que ciertos músculos se sobrecarguen y pierdan la capacidad de relajarse correctamente. Es en ese momento cuando aparecen los calambres, no por falta de agua o sales, sino porque el músculo está haciendo un trabajo para el que no está bien preparado. Por eso, mejorar la fuerza, la estabilidad y el equilibrio entre grupos musculares es clave para reducir la aparición de calambres, especialmente en entrenamientos largos o competiciones exigentes.
¿Cómo prevenir los calambres musculares?
1. Ajusta la intensidad del entrenamiento
La mejor forma de prevenir los calambres es preparar tus músculos para la intensidad del esfuerzo. Incrementa progresivamente la carga de entrenamiento para adaptarte a condiciones exigentes de competición sin sobrecargar tu sistema neuromuscular.
2. Desequilibrios musculares
La forma más eficaz de prevenir los calambres no es añadir más sales, sino corregir los desequilibrios musculares mediante un trabajo adecuado de fuerza y control del movimiento. Cuando los músculos trabajan de forma equilibrada, el esfuerzo se reparte mejor y ninguno llega antes de tiempo a un nivel excesivo de fatiga. Esto permite que el músculo mantenga su capacidad de contraerse y relajarse con normalidad incluso en situaciones exigentes, reduciendo de forma clara el riesgo de calambres tanto en los entrenamientos como en competición.
Conclusión: ¡Entrena mejor y ajusta la intensidad tanto en entrenamiento como en competición!
Los calambres musculares no son un problema de falta de agua o de sales, sino una señal clara de que el músculo ha llegado a un nivel de fatiga para el que no estaba preparado. La evidencia científica muestra que su origen está en la fatiga muscular, el desajuste neuromuscular y, muy especialmente, en los desequilibrios musculares que hacen que algunos músculos trabajen más de la cuenta. Por eso, la mejor estrategia para prevenirlos no es obsesionarse con los electrolitos, sino entrenar mejor: ajustar la intensidad, progresar de forma adecuada y dedicar tiempo al trabajo de fuerza y equilibrio muscular. Entender esto no solo ayuda a reducir los calambres, sino también a mejorar el rendimiento y a correr de forma más saludable y sostenible en el tiempo.
Al optimizar tu entrenamiento, y con el trabajo de los desequilibrios musculares podrás reducir la aparición de calambres y mejorar tu rendimiento
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