Entrenar para un maratón no es tarea fácil. Requiere dedicación, estrategia y saber cómo optimizar el rendimiento. En esta publicación, profundizamos en técnicas de entrenamiento eficientes que pueden ayudarte a conquistar esos 42 kilómetros con confianza.
El entrenamiento clave 6x1km + 6km
Para un maratón, un 6×1 km seguido de un 6m controlado es clave. Esta sesión de entrenamiento realizada de forma continuada y estable, ayuda al cuerpo a adaptarse al uso del lactato como fuente de energía, algo especialmente valioso en los últimos kilómetros de la competición.
Este tipo de trabajo está diseñado para mejorar el metabolismo y la resistencia, favoreciendo la capacidad del cuerpo para usar de forma eficiente sus recursos energéticos.
Además de la sesión 6x1km + controlado de 6 km, es muy útil introducir progresiones de bloques largos controlados para simular el esfuerzo de carrera:
- 2×5 km controlados, con pausas cortas.
- Progresar hacia 2×6 km controlados conforme avanza la preparación.
- Combinarlos con rodajes largos suaves para potenciar la oxidación de grasas y la economía de carrera.
El Objetivo es mejorar la resistencia muscular y la tolerancia al ritmo objetivo incluso en los últimos kilómetros.
El papel del lactato en carreras de larga distancia
“El maratón es una carrera de larga distancia, y debemos entrenar nuestro cuerpo para que utilice el lactato como fuente de energía”, comenta Luis.
Incorporar entrenamiento del umbral de lactato permite:
- Retrasar la fatiga.
- Mantener un ritmo estable durante toda la carrera.
- Mejorar la capacidad aeróbica optimizando el trabajo en MLSS (Máximo Estado Estable de Lactato).
Entrenamiento para 10 km
En distancias más cortas, como los 10 km, el enfoque cambia radicalmente respecto al maratón.
Mientras que en un maratón las sesiones largas y fraccionadas (por ejemplo, 2×5 km o 2×6 km controlados) buscan acumular tiempo a ritmo objetivo y mejorar la resistencia aeróbica para mantener el esfuerzo durante más de 2 horas, en un 10 km el trabajo se centra en:
- Velocidad sostenible: mantener un ritmo alto sin que el lactato se dispare demasiado rápido.
Por eso, las progresiones en 10 km, aunque siguen la lógica del control del ritmo, tienen bloques que combinan con pinceladas de intensidad de 1 km ó repeticiones de 1 km.
Ejemplo de progresión:
- 6 km controlado + 2×1 km rápido
- Introduce el estímulo de cambio de ritmo al final, trabajando la tolerancia al lactato.
- 7 km controlado + 1 km rápido
- Aumenta la parte continua y mantiene el final explosivo para simular los últimos metros.
- 8 km controlado
- Ritmo constante para afianzar la economía de carrera.
- 8 km controlado + 1 km rápido
- Sesión completa que combina resistencia específica y pinceladas de intensidad.
Objetivo:
Mientras que en maratón el propósito es acostumbrar al cuerpo a sostener un ritmo aeróbico estable durante mucho tiempo, en 10 km buscamos elevar el umbral de lactato con pinceladas de intensidad. Esto permite una mayor capacidad de mantener un ritmo alto sostenido.
Conclusión
Un plan de entrenamiento para maratón no consiste solo en acumular kilómetros. Incorporar métodos estratégicos como el 6×1km + 6km, con progresiones en entrenamientos de bloques largos y trabajo específico en umbral de lactato es clave para optimizar el rendimiento.
Con una preparación bien planificada, podrás llegar fuerte y confiado al día de la carrera.
Por el contrario, en 10 km, el entrenamiento prioriza más pinceladas de intensidad. Las sesiones van más enfocadas a intensidad de 1km, como 6 km controlado + 2×1 km o 8 km controlado + 1 km, buscando elevar el umbral de lactato y mantener la eficiencia en esfuerzos de mayor intensidad.
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