¿Quieres tener éxito en el maratón? No se trata solo de correr muchos kilómetros
Preparar un maratón no es algo sencillo. Todos los que lo han hecho alguna vez saben que se trata de una distancia exigente, tanto para el cuerpo como para la cabeza. Correr 42 kilómetros no solo requiere fuerza de voluntad: también necesita una preparación física inteligente y bien planificada.
¿Por qué es tan compleja esta distancia? Por un lado, porque supone un reto enorme para nuestro sistema energético: el cuerpo tiene que ser capaz de mantener el esfuerzo durante varias horas, sin quedarse sin «combustible». Por otro lado, porque somete a músculos, tendones y articulaciones a un estrés constante durante mucho tiempo. En definitiva, el maratón pone a prueba todo nuestro cuerpo.
La importancia del kilometraje
En una entrada anterior de este blog ya hablamos de la carga de kilómetros que se recomienda acumular durante las 14 semanas de preparación. Esta carga ayuda a que nuestro cuerpo mejore su eficiencia utilizando el glucógeno muscular, una fuente de energía muy importante… pero limitada. Si no entrenamos bien este aspecto, el temido «muro» del maratón puede aparecer antes de lo esperado.
Eso sí, para que el cuerpo asimile este volumen sin lesionarse, es clave que la progresión de kilómetros semanales sea gradual. No se trata de hacer mucho de golpe, sino de preparar al cuerpo para soportar el esfuerzo poco a poco.
Y no todo es correr mucho: también hay que correr a ritmos clave
En este post queremos poner el foco no solo en cuánto corremos, sino en cómo lo hacemos. Aquí entra en juego un concepto muy importante: el umbral de lactato.
¿Qué es el umbral de lactato?
Es el ritmo máximo que una persona puede mantener durante un tiempo prolongado sin que el lactato (una sustancia que se genera con el esfuerzo intenso) se acumule rápidamente en la sangre. En otras palabras, es el punto a partir del cual empezamos a cansarnos mucho más rápido. Cuanto mejor entrenado esté este umbral, más rápido podremos correr sin entrar en fatiga.
Para saber cuál es tu umbral de lactato, lo ideal es hacer un test específico en las primeras semanas del plan. Este test no solo te da ese dato, sino que también sirve como referencia para saber si estás preparado para enfrentarte a las 14 semanas de preparación y llegar bien al día del maratón.
En muchos casos, el umbral de lactato suele estar unos 15 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo objetivo del maratón. Por ejemplo, si tu meta es bajar de 3h30’ (ritmo de 5:00/km), tu umbral de lactato rondará los 4:45/km.
¿Qué se hace con ese ritmo? Entrenarlo con cabeza
Una vez que lo tenemos claro, no se trata de intentar correr cada vez más rápido. Lo que buscamos es aumentar la distancia que somos capaces de mantener a ese ritmo sin que aparezca fatiga excesiva. Es decir, mantenernos más tiempo en ese umbral de lactato sin que el cuerpo diga «basta». Esto ayuda, de nuevo, a mejorar cómo usamos el glucógeno muscular, retrasando el agotamiento durante la carrera.
Otros factores importantes en la preparación
Lógicamente, no todo se reduce al kilometraje y a la intensidad. Hay muchos otros elementos clave en una buena preparación:
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El trabajo de fuerza, para proteger músculos y articulaciones.
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El uso del lactato como fuente de energía, algo que también se puede entrenar.
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La parte mental, que tiene un papel fundamental en una carrera tan larga.
Cada persona es diferente: lo ideal es adaptar el plan
Por último, y quizá lo más importante: no todos los cuerpos responden igual al mismo plan de entrenamiento. Un buen plan es el que se adapta a ti, no al revés. Por eso, aunque haya una base común, lo recomendable es ajustar semana a semana en función de cómo te sientes, cómo respondes a los entrenamientos, y cómo evoluciona tu estado físico y mental.
