Introducción:
En el mundo de los deportes de resistencia, entender y mejorar tu umbral puede ser la diferencia entre acabar fuerte o simplemente terminar. En un reciente pódcast, Luis del Águila profundiza en la importancia del entrenamiento de umbral y cómo este puede mejorar tanto el rendimiento como la capacidad de aguantar esfuerzos largos. Vamos a ver las ideas más importantes de esta charla.
Entendiendo el umbral:
El entrenamiento de umbral es esencial para quienes necesitan mantener un ritmo durante mucho tiempo. Luis insiste en que, como deportistas de resistencia, debemos centrarnos más en nuestra capacidad de sostener el esfuerzo que en el VO2 máx. Aunque el VO2 máx es importante, solo se puede mantener durante poco tiempo, por lo que para pruebas largas el umbral es mucho más determinante.
La importancia de la eficiencia energética:
La eficiencia energética es, básicamente, la capacidad de tus músculos para aprovechar la energía de forma inteligente y sin derrocharla mientras corres. Cuando eres más eficiente, puedes mantener un ritmo vivo durante más tiempo sin que las piernas “se apaguen” ni que el pulso se dispare. Y aquí viene algo importante: muchos corredores piensan que cuanto más complicado y rebuscado sea el entrenamiento, mejor van a rendir, cuando en realidad suele ser al revés. Lo simple, bien hecho y bien repetido, funciona muchísimo mejor.
Un ejemplo muy claro es Paula Radcliffe, una de las mejores maratonianas de la historia. Cuando logró bajar su marca de maratón de 2:22 a 2:15, no fue porque aumentara su VO₂ máx (que es la capacidad máxima de usar oxígeno). Eso ya lo tenía muy alto. Lo que realmente mejoró fue su umbral, es decir, su capacidad para correr rápido durante más tiempo sin fatigarse. Dicho de otra forma: no se volvió más “potente”, sino más eficiente, capaz de sostener ritmos fuertes sin que su cuerpo se saturara.
Y eso es exactamente lo que buscamos con entrenamientos sencillos, constantes y bien planificados: enseñar al cuerpo a gastar menos energía para mantener un ritmo alto, igual que hacía Radcliffe. No hace falta entrenar de forma complicada para mejorar; hace falta entrenar bien, entender para qué sirve cada día y repetir lo básico las veces que haga falta. Ahí está la verdadera mejora.
Entrenando el umbral:
El umbral es una capacidad que se entrena de forma muy eficaz. A diferencia del VO₂ máx, que viene bastante marcado por la genética, el umbral responde muy bien al trabajo constante. Casi cualquier corredor, independientemente de su nivel, puede mejorarlo si dedica tiempo a rodajes controlados y series a ritmos sostenidos, esos ritmos “incómodos pero mantenibles”. Y lo mejor es que una pequeña mejora en estos ritmos submáximos suele traducirse en grandes avances en el rendimiento: te permite correr más tiempo y más rápido sin “quemarte”, gestionar mejor las carreras y sentir que el cuerpo va más “fino” durante esfuerzos largos. Es uno de los entrenamientos que más retorno da por cada minuto invertido.
La importancia de la paciencia:
Las mejoras en el umbral no aparecen de un día para otro; necesitan tiempo, calma y semanas de trabajo seguido. Es como construir una base sólida: cada entrenamiento suma, aunque no lo parezca. De nuevo usa el ejemplo de Paula Radcliffe: sus grandes avances no vinieron por un cambio puntual, sino tras años de constancia, repitiendo los mismos entrenamientos bien hechos, sin prisas y sin buscar atajos. Su caso nos recuerda que el entrenamiento de resistencia es un camino largo, donde los progresos llegan cuando respetamos el proceso y dejamos que el cuerpo asimile el trabajo poco a poco.
Una mirada histórica:
John Holoszy, un pionero en fisiología del ejercicio que dio mucha importancia a las mitocondrias, esas pequeñas “centrales de energía” que tenemos dentro del músculo. Gracias a ellas podemos mantener ritmos estables durante mucho tiempo. Su trabajo dejó claro que, para rendir mejor en deportes de resistencia, no basta con hacer entrenamientos muy duros o explosivos. Lo realmente decisivo es mejorar la capacidad del músculo para usar el oxígeno de forma eficaz. Por eso el entrenamiento debe centrarse en reforzar esa base aeróbica: más mitocondrias, mejor funcionamiento y un músculo que aguanta ritmos sostenidos sin acumular tanta fatiga. En resumen, cuanto más eficientes sean nuestros sistemas energéticos, más fácil será correr rápido sin sentir que vamos “al límite”.
Consejos prácticos de entrenamiento:
Mejorar el umbral es una pieza clave para cualquier deportista de resistencia que quiera dar un salto en su rendimiento. Cuando trabajas esta zona, estás enseñando a tu cuerpo a usar mejor la energía, a mantener el ritmo sin “quemarte” y a llegar más lejos con menos desgaste. Para conseguirlo, hace falta paciencia: los cambios no llegan de un día para otro, pero sí aparecen cuando organizas tus entrenamientos alrededor de ritmos sostenidos y controlados, sin obsesionarte con ir siempre rápido. Al final, todo se resume en constancia y equilibrio. Recuerda: progresar en resistencia es un proceso largo, como una carrera de fondo, no un sprint.
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