Correr es uno de los gestos deportivos más exigentes para el cuerpo humano. En cada zancada se generan fuerzas elevadas que deben ser absorbidas, controladas y transmitidas de manera muy precisa. Aunque desde fuera pueda parecer un movimiento sencillo, en realidad se trata de una acción biomecánica compleja que exige una coordinación extremadamente fina entre el sistema nervioso y el sistema muscular.
Durante la carrera, el sistema nervioso debe organizar el movimiento con gran precisión para que cada músculo se active en el momento adecuado, con la intensidad adecuada y en la secuencia correcta. Cuando esta interacción no es óptima, el gesto de carrera empieza a alterarse. Al principio estos cambios pueden pasar desapercibidos para el corredor, pero con el tiempo pueden traducirse en una pérdida de eficiencia mecánica, un aumento del estrés muscular y finalmente la aparición de molestias o lesiones.
Por este motivo, el trabajo de fuerza en corredores debería tener como objetivo mejorar la coordinación entre el sistema nervioso y el sistema muscular. Sin embargo, en muchos casos ocurre justo lo contrario. Algunos ejercicios, especialmente cuando se realizan en máquinas de gimnasio sin un control preciso del movimiento, pueden reforzar compensaciones que ya existen durante la carrera.
La extensión de cadera en la carrera
Si observamos la biomecánica de la carrera, uno de los momentos más importantes ocurre justo después de la impulsión, cuando la pierna inicia la fase de recogida. En ese momento se produce una extensión de cadera que depende fundamentalmente del glúteo mayor y de los músculos isquiosurales.
Este gesto no ocurre de forma aislada. La extensión de cadera debe estar perfectamente sincronizada con la extensión de la columna para que el movimiento se produzca de forma coordinada y eficiente. Cuando esta sincronización se altera, el sistema muscular empieza a reorganizar el movimiento utilizando estrategias de compensación.
En muchos corredores, una de las soluciones más frecuentes que encuentra el cuerpo es aumentar la participación de los isquiosurales.
El papel de los isquios en la estabilidad de la carrera
Los isquiosurales son un grupo muscular especialmente complejo porque actúan sobre dos articulaciones. Por un lado participan en la flexión de la rodilla, pero al mismo tiempo intervienen en la extensión de cadera.
Esta doble función hace que sean músculos muy importantes durante la carrera. En la rodilla ayudan, junto con el músculo poplíteo, a generar estabilidad posterior, especialmente en el momento en que el pie impacta contra el suelo. En la cadera, debido a su inserción en la tuberosidad isquiática de la pelvis, desempeñan un papel fundamental en la regulación de la estabilidad pélvica.
Cuando los isquios funcionan correctamente, contribuyen a mantener una pelvis estable y un gesto de carrera eficiente. Sin embargo, cuando su carga de trabajo aumenta más de lo que deberían soportar, empiezan a aparecer tensiones, molestias y en algunos casos lesiones.
Las lesiones de isquiosurales son una de las preocupaciones más frecuentes entre corredores. Pero en muchas ocasiones el problema no se encuentra realmente en este músculo.
Cuando el músculo que duele no es el origen del problema
Cuando aparece dolor o tensión en la parte posterior del muslo, muchos corredores interpretan que sus isquios están débiles y que necesitan trabajar esa musculatura de manera específica. Como consecuencia, comienzan a realizar ejercicios destinados a fortalecer esa zona.
Sin embargo, en muchos casos el dolor no se debe a una debilidad de los isquios, sino a un exceso de trabajo que están asumiendo para compensar la debilidad de otros músculos.
Lavangie y Norkin describen cómo una debilidad en la musculatura glútea, especialmente en el glúteo mayor, puede provocar un sobreuso de los isquiosurales. Cuando el glúteo mayor no es capaz de generar suficiente extensión de cadera, los isquios incrementan su participación para compensar esa falta de fuerza.
Con el tiempo esta situación genera un aumento progresivo de tensión en los isquiosurales que puede terminar provocando molestias, irritaciones tendinosas o incluso lesiones musculares.
El glúteo mayor como estabilizador del sistema
El glúteo mayor es el músculo más grande de la región glútea y su función principal es la extensión de cadera. Además, desempeña un papel muy importante en la estabilidad de la columna y en el mantenimiento de la postura durante la carrera.
Cuando el glúteo mayor funciona correctamente, permite que las cargas se distribuyan de forma equilibrada entre la cadera, la pelvis y la columna. Pero cuando existe debilidad en este músculo, el cuerpo empieza a reorganizar el movimiento utilizando otros grupos musculares.
En estas situaciones los isquiosurales suelen asumir un exceso de trabajo, pero también pueden aparecer compensaciones en otras zonas del cuerpo. No es raro que aparezcan tensiones en la región lumbar, en la rodilla, en el tendón rotuliano, en el tendón de Aquiles o incluso en la musculatura plantar del pie.
Por esta razón, mejorar la función del glúteo mayor no solo tiene implicaciones en el rendimiento deportivo, sino también en la prevención de lesiones. Cuando este músculo trabaja correctamente, libera a los isquios de una parte importante de la carga que suelen asumir cuando existe debilidad en la cadera.
El problema del trabajo unilateral en máquinas de gimnasio
En este contexto, el trabajo unilateral en máquinas de gimnasio se ha popularizado mucho en los últimos años. La lógica parece clara: trabajar cada pierna de forma independiente para detectar y corregir posibles desequilibrios.
El problema aparece cuando estos ejercicios se realizan en máquinas que no respetan la biomecánica natural del movimiento.
Muchas máquinas de gimnasio obligan al cuerpo a seguir un recorrido fijo que no siempre coincide con el movimiento que el sistema nervioso necesita organizar de forma natural. Cuando el ejercicio se realiza con una sola pierna, el cuerpo necesita generar estabilidad adicional. Si la máquina no permite un movimiento adecuado, el sistema nervioso encuentra soluciones utilizando compensaciones.
Estas compensaciones suelen manifestarse a través de pequeños movimientos de la pelvis, rotaciones de la cadera o una participación excesiva de la musculatura isquiosural. En algunos casos incluso aparece una participación de la zona lumbar para completar el gesto.
Desde fuera el ejercicio puede parecer correcto, pero en realidad el trabajo no se está realizando donde debería. En lugar de fortalecer el glúteo mayor, el ejercicio puede estar reforzando el mismo patrón de compensación que el corredor utiliza durante la carrera.
El perfil de resistencia: un aspecto casi siempre olvidado
Otro aspecto fundamental que rara vez se tiene en cuenta en las máquinas de gimnasio es el perfil de resistencia.
La capacidad de un músculo para generar fuerza no es constante a lo largo de todo el rango de movimiento. Existen posiciones en las que el músculo puede generar más fuerza y otras en las que su capacidad disminuye. Un sistema de entrenamiento bien diseñado debería adaptar la resistencia a ese rango de movimiento.
En el caso del glúteo mayor, la tensión debería ser mayor al inicio del movimiento y disminuir progresivamente conforme se alcanza la máxima extensión de cadera.
Sin embargo, muchas máquinas convencionales no están diseñadas teniendo en cuenta este principio. La resistencia permanece constante o incluso aumenta en posiciones donde el músculo tiene menor capacidad para generar fuerza.
Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita buscar ayuda en otros músculos para completar el movimiento. En muchos casos son los isquiosurales los que terminan asumiendo ese exceso de trabajo.
Cuando el cuerpo intenta resolver el problema
Un ejemplo sencillo permite entender este fenómeno. Si una persona intenta realizar una extensión de cadera en posición prono, es decir, tumbado boca abajo, intentando elevar la pierna sin mover la pelvis, muchas veces se encuentra con que el movimiento resulta sorprendentemente difícil.
En cuanto intenta levantar la pierna, el cuerpo comienza a activar los isquios para completar el gesto. En otros casos aparece un movimiento de la pelvis o un arqueamiento de la zona lumbar.
Esto ocurre porque el glúteo mayor no tiene suficiente capacidad para generar el movimiento de forma aislada. El sistema nervioso, cuya prioridad es completar el gesto, utiliza cualquier músculo disponible para lograrlo.
El verdadero objetivo del trabajo de fuerza en corredores
Todo esto nos lleva a una idea fundamental. En el entrenamiento de fuerza para corredores no se trata simplemente de levantar más peso o de realizar más repeticiones.
El verdadero objetivo debería ser mejorar la coordinación entre el sistema nervioso y el sistema muscular para que cada músculo participe en el movimiento que realmente le corresponde.
Cuando el trabajo de fuerza se realiza con precisión, con control del movimiento y con una adecuada estabilidad de la pelvis, se mejora la eficiencia del gesto de carrera y se reduce el riesgo de lesión.
Por el contrario, cuando los ejercicios refuerzan compensaciones musculares, el entrenamiento de fuerza puede terminar amplificando los problemas que ya existen en la mecánica de carrera.
En un gesto tan repetitivo como correr, donde cada sesión implica miles de zancadas, pequeñas alteraciones biomecánicas repetidas una y otra vez pueden terminar convirtiéndose en el origen de muchos problemas.
Por eso, más que buscar levantar más peso o realizar ejercicios cada vez más complejos, el verdadero objetivo debería ser algo mucho más sencillo: conseguir que el cuerpo trabaje en equilibrio.
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