La media maratón se ha convertido en una de las distancias favoritas para muchos atletas. No es tan corta como un 10 km —donde la intensidad roza lo agónico— ni tan larga como un maratón completo, que exige una enorme capacidad de resistencia. Su ritmo ideal se sitúa en torno al umbral láctico, lo que convierte a este tipo de entrenamiento en una herramienta esencial.
¿Qué es el umbral láctico?
El umbral láctico representa ese punto de inflexión donde un pequeño aumento en el ritmo produce un ascenso exponencial de los niveles de lactato en sangre. Superarlo implica activar el metabolismo anaeróbico, lo que a su vez acelera la fatiga. Por eso, entrenar justo en ese borde —sin sobrepasarlo— es crucial para mejorar el rendimiento en los 21 km.
Planificación del entrenamiento umbral
A lo largo de un plan de 15 semanas, se recomienda comenzar con volúmenes más bajos (6 km) e ir aumentando progresivamente hasta llegar a 10-12 km cerca de la fecha de competición. Aquí tienes algunos ejemplos de sesiones:
- 6 km a umbral
- 6 km umbral + 1 km a ritmo súper-umbral
- 2×4 km a umbral
- 4×1 km súper-umbral + 4 km umbral
- 2×6 km a umbral
Estas combinaciones permiten adaptar el entrenamiento a cada corredor según su nivel de forma y tolerancia a la carga. Podemos ver estos ejemplos más detallados en el video;
La individualización como factor clave
Cada atleta responde de forma diferente. Aunque un corredor tenga un umbral teórico en 4’18″/km, puede rendir mejor entrenando a 4’20″/km por motivos como historial de lesiones, edad o tiempo de recuperación. De hecho, en muchos casos, ritmos ligeramente más lentos permiten mejoras más sostenidas y con menor riesgo de lesión.
Conclusión: más allá del dato, la adaptación
Entrenar al ritmo de umbral láctico es fundamental para preparar una media maratón, pero lo verdaderamente decisivo es personalizar ese ritmo y progresar de forma inteligente. Llegar a la línea de salida sin lesiones es la mejor garantía de éxito.
