Luis del Águila | Fisiología del ejercicio y entrenamiento
Es muy habitual entre corredores populares participar en varias distancias en un mismo año: un 10 km en primavera, una media maratón en abril y un maratón en otoño. Sin embargo, lograr el mejor rendimiento en las tres pruebas requiere una planificación estratégica, tanto en la estructura del entrenamiento como en el orden de las competiciones. En este artículo te explico cómo hacerlo de forma efectiva, evitando el sobreentrenamiento y maximizando tu rendimiento.
¿En qué orden conviene correr las pruebas?
Aquí el orden sí altera el producto. El diseño clásico y más lógico es empezar por el maratón (otoño), seguido por los 10K (primavera siguiente) y finalmente la media maratón. Esta secuencia tiene varias ventajas:
-
-
Aprovechas el gran volumen de entrenamiento del maratón para generar una base aeróbica sólida
-
-
-
Dejas las competiciones más intensas (10K y media) para después, cuando el cuerpo ha tenido tiempo de asimilar ese volumen.
-
-
-
Evitas el error de llegar fatigado al maratón por haber hecho una media maratón demasiado exigente pocas semanas antes.
-
Caso real y de éxito: una temporada bien planificada
Un atleta amateur logró mejorar sus marcas personales en las tres distancias siguiendo este enfoque:
-
-
Maratón (otoño): 2h53’ (4:06 min/km)
-
-
-
10K (marzo): 35:45 (3:32 min/km)
-
-
-
Media maratón (abril): 1h20’ (3:49 min/km)
Estas marcas están bien alineadas. Como regla general, deberías correr el 10K unos 30 seg/km más rápido que tu maratón, y la media maratón unos 15 seg/km más rápido. Si esto no se cumple, probablemente haya un exceso de intensidad o mala gestión de los tiempos de recuperación.
-
Errores comunes que debes evitar
❌ Correr una media maratón «a tope» antes del maratón
Es uno de los errores más frecuentes. Las medias maratones previas, si se hacen, deben usarse como entrenamientos controlados, no como competiciones al máximo. De lo contrario, el cuerpo no tendrá tiempo de recuperar y llegarás al maratón con fatiga acumulada.
❌ No respetar los tiempos de recuperación tras el maratón
El entrenamiento para maratón deja huella a nivel muscular y sistémico. Por eso, si tu siguiente objetivo es un 10K, es clave mantener volúmenes controlados y evitar intensidades altas demasiado pronto. Lo contrario puede debilitar tu sistema, en lugar de hacerlo más fuerte.
Cómo adaptar el entrenamiento para cada distancia
Aquí te dejo una guía general de volúmenes y estructuras para cada prueba, basados en la experiencia con atletas populares bien entrenados:
🟠 Maratón
-
- Volumen semanal: 80 km
-
-
Tirada larga: hasta 30 km
-
-
-
Entrenamientos clave: controlados de 2×4 km, 8 km, 2×6 km, 2×8 km a ritmo de media maratón
-
🔵 10 km
-
-
Volumen semanal: 60-65 kmTirada larga: hasta 18 km
-
-
-
Series: 1000 m a ritmo de carrera, 500 m a ritmo 5 seg/km más rápido
-
-
-
Controlado: 6-8 km a ritmo de media
-
Más info sobre entrenamiento para 10 km;
🟢 Media maratón
-
-
Volumen semanal: 65-70 km
-
-
-
Tirada larga: hasta 20 km
-
-
-
Series: miles a ritmo de competición
-
-
-
Controlado: 8 km continuo a ritmo de umbral
-
Más info sobre entrenamiento para media maratón;
🔧 Consejo clave: Todo esto debe ir acompañado de entrenamiento de fuerza específico, especialmente después del maratón, para compensar el desgaste neuromuscular y prevenir lesiones.
Fuerza: la base olvidada
Como explico en varios artículos y vídeos, el entrenamiento de fuerza no es solo levantar pesas. Debe ser un trabajo preciso y adaptado a la biomecánica del corredor. Lo importante no es cuántos kilos mueves, sino qué músculo se activa en cada gesto y cómo el sistema nervioso organiza esa contracción.
Conclusión: no es solo correr, es gestionar
Planificar bien una temporada multievento no solo mejora tus marcas. También te ayuda a correr sin dolor, evitar lesiones y mantener la motivación año tras año. Recuerda: el objetivo no es solo una marca puntual, sino poder seguir corriendo con salud durante muchos años.
