Luis del Águila | Fisiología del ejercicio
¿Todavía se puede mejorar en corredores máster después de los 40?
No solo se puede, sino que además en muchos casos estamos en mejores condiciones que con 20 ó 30 años, por entrenar de forma más inteligente.
Lo he comprobado una y otra vez con atletas a los que entreno, y también conmigo mismo. A los 42 años, conseguí mi mejor marca personal en 3000 metros lisos: 8’19’’, que fue récord de España M40 durante 7 años. Hoy sigue siendo la cuarta mejor marca histórica en esa categoría.
¿El secreto? No fue entrenar más, sino entrenar diferente y sobre todo pasión en el entrenamiento.
1. La recuperación manda
Lo que más cuesta asumir a muchos corredores másters es que la recuperación se ha vuelto el centro del entrenamiento. A esta edad, ya no se trata solo de cuántos kilómetros haces, sino de cuánto puedes asimilar.
Casos reales de atletas másters:
- Corredores que hacían 6 sesiones semanales y no progresaban. Al pasar a 5 días bien estructurados, empezaron a mejorar ritmos y a sentirse bien, con más energía en el día a día.
- Otros que corrían con dolor crónico y al redistribuir carga y descanso, volvieron a disfrutar del entrenamiento sin molestias.
Recomendaciones prácticas:
- No encadenes dos sesiones duras seguidas.
- Ajusta según sensaciones: dormir mal o sentir pesadez son señales claras de que el cuerpo no ha recuperado.
- Compite poco. Elige bien las competiciones, y evita competir entrenando, para competir solo en competición, porque de otra manera entrenarás compitiendo.
📉 2. Kilómetros, los justos, no más.
He trabajado con atletas que hacían 70 km semanales sin mejorar, y otros que con 45–50 km bien planificados han bajado sus marcas en 10K y media maratón.
Lo que funciona mejor:
- Volumen adaptado al contexto vital (trabajo, familia, descanso).
- Tiradas largas razonables (hasta 90–100 min suele ser suficiente para másters no maratonianos).
- Distribución clara: 1 sesión de calidad, 1 tirada larga y 2–3 rodajes suaves.
3. Series sí, pero adaptadas
Los entrenamientos intensos siguen siendo el motor de la mejora, pero necesitan ajustes en volumen y densidad.
Lo que aplicamos con éxito:
- Ritmos controlados en lugar de entrenos intensos.
- Evita entrenamientos en cuesta, sobre todo si tu objetivo es competir en carreras llanas → Las cuestas más que aportar, restan.
Tiradas largas:
- Dejan de ser un ritual de 2h o más.
- En muchos casos, 90 minutos bien hechos y menos agresivos.
4. El entrenamiento de fuerza: el punto más difícil, pero más necesario
No me refiero a levantar pesado, ni a hacer sentadillas por hacer. Hablo de lo más difícil: detectar y corregir debilidades musculares.
Este es, probablemente, el aspecto más complicado de poner en práctica. Y, sin embargo, es el que más impacto puede tener en la carrera a largo plazo.
¿Qué veo en la mayoría de corredores másters?
- Glúteo mayor que no activa → isquios y gemelos sobrecargados.
- Columna (lumbar y dorsal) débil → pérdida de técnica en fatiga (correr sentado)
- Pie inestable → sobrecargas y desequilibrios.
Soluciones prácticas (con constancia):
- Activación específica de glúteos.
- Trabajo de estabilidad articular, con isometría a baja intensidad.
- El tema no es tanto estirar, sino paradójicamente acortar la musculatura.
Importante: sin un asesoramiento profesional, es muy difícil acertar. Pero empezar por lo básico siempre ayuda.
5. Dormir bien para entrenar mejor
Muchos subestiman el sueño. Pero te aseguro que los másters que más progresan son los que mejor duermen.
Recomendaciones reales que aplicamos:
- Acostarse siempre a la misma hora (el cuerpo lo agradece).
- 7.5–8 horas reales por noche → se nota en el ritmo, el humor y la recuperación.
- Si no puedes dormir más, ajusta la carga. No al revés.
6. Control de peso: el impacto de la composición corporal
Uno de los factores que más influye en el rendimiento de corredores másters —y que muchas veces se pasa por alto— es el porcentaje de grasa corporal. No se trata de estética, sino de eficiencia. Un peso corporal adecuado con bajo % graso mejora la economía de carrera, reduce el estrés articular y favorece la termorregulación. En muchos de los atletas que entreno, pequeñas reducciones en el % de grasa (2–3%) han supuesto mejoras significativas en ritmos de umbral y en la sensación general al correr.
Lo más importante aquí no es tanto el peso en sí, sino la relación entre masa muscular funcional y masa grasa. Cuidar el descanso, ajustar bien la carga de entrenamiento y llevar un enfoque consciente sobre la composición corporal —sin obsesiones— ayuda a mantener un estado óptimo para rendir y prevenir lesiones.
🧩 Conclusión: a los 50 no se entrena menos, se entrena mejor
Los mejores resultados a partir de los 40 llegan cuando dejas de entrenar “como antes” y empiezas a entrenar para lo que necesitas hoy.
“No se trata de seguir corriendo fuerte… sino de saber cuándo, cuánto y cómo hacerlo.”
Y créeme: con el enfoque adecuado, puedes lograr tus mejores marcas después de los 40.
