¿Se puede mejorar corriendo después de los 40? No solo se puede: en muchos casos estamos en mejores condiciones que con 20 o 30 años, porque entrenamos de forma más inteligente.
Lo he comprobado con muchos atletas a los que entreno, y también conmigo mismo. A los 42 años conseguí mi mejor marca en 3.000 metros lisos, 8’19», que fue récord de España M40 durante 7 años y hoy sigue siendo la cuarta mejor marca histórica de la categoría. El secreto no fue entrenar más, sino entrenar diferente, y con pasión.
1. La recuperación manda
Lo que más cuesta asumir a un corredor máster es que la recuperación se ha vuelto el centro del entrenamiento. Ya no se trata de cuántos kilómetros haces, sino de cuánto puedes asimilar.
Casos reales: corredores que hacían 6 sesiones semanales sin progresar empezaron a mejorar ritmos y a tener más energía al pasar a 5 días bien estructurados. Otros que corrían con dolor crónico volvieron a disfrutar sin molestias al redistribuir carga y descanso.
- No encadenes dos sesiones duras seguidas.
- Ajusta según sensaciones: dormir mal o notar pesadez son señales claras de que no has recuperado.
- Compite poco y elige bien. Evita competir en los entrenamientos: si no, acabarás entrenando compitiendo.
2. Kilómetros, los justos
He trabajado con atletas que hacían 70 km semanales sin mejorar, y con otros que con 45-50 km bien planificados han bajado sus marcas en 10K y media maratón. Lo que funciona:
- Volumen adaptado al contexto vital: trabajo, familia, descanso.
- Tiradas largas razonables: hasta 90-100 minutos suele bastar si no preparas maratón. Dejan de ser un ritual de dos horas o más.
- Una distribución clara: 1 sesión de calidad, 1 tirada larga y 2-3 rodajes suaves.
3. Series sí, pero adaptadas
Los entrenamientos de calidad siguen siendo el motor de la mejora, pero necesitan ajustes en volumen y densidad: ritmos controlados en lugar de sesiones a tope. Y si tu objetivo son carreras llanas, evita el trabajo en cuesta: más que aportar, resta.
La idea clave: a partir de los 40 no se entrena menos, se entrena mejor. El límite ya no es lo que puedes hacer, sino lo que puedes recuperar.
4. La fuerza: lo más difícil y lo más necesario
No hablo de levantar pesado ni de hacer sentadillas por hacer, sino de lo más difícil: detectar y corregir debilidades musculares. Es probablemente lo más complicado de poner en práctica, y lo que más impacto tiene a largo plazo. Lo que veo en la mayoría de másters:
| Debilidad | Consecuencia |
|---|---|
| Glúteo mayor que no se activa | Isquios y gemelos sobrecargados |
| Columna (lumbar y dorsal) débil | Pérdida de técnica con la fatiga: correr «sentado» |
| Pie inestable | Sobrecargas y desequilibrios, como la sobrecarga de gemelos que empieza en el pie |
Soluciones, con constancia: activación específica de glúteos, estabilidad articular con isométricos a baja intensidad (aquí tienes el protocolo de isométricos para tendones) y, paradójicamente, más que estirar, acortar la musculatura.
Sin asesoramiento profesional es difícil acertar, pero empezar por lo básico siempre ayuda: aquí tienes la fuerza que necesita un corredor de más de 40.
▶ Vídeo relacionadoEntrenamiento de fuerza en atletas másterQué debilidades aparecen con la edad y cómo empezar a corregirlas.Ver el vídeo →5. Dormir bien para entrenar mejor
Muchos subestiman el sueño, pero los másters que más progresan son los que mejor duermen:
- Acuéstate siempre a la misma hora.
- 7,5-8 horas reales por noche: se nota en el ritmo, el humor y la recuperación.
- Si no puedes dormir más, ajusta la carga. No al revés.
6. Composición corporal
Uno de los factores que más influye y que más se pasa por alto es el porcentaje de grasa corporal. No es estética, es eficiencia: un peso adecuado con bajo porcentaje graso mejora la economía de carrera, reduce el estrés articular y favorece la termorregulación. En muchos de mis atletas, bajar 2-3 puntos de grasa ha supuesto mejoras claras en los ritmos de umbral y en la sensación al correr.
Lo importante no es tanto el peso como la relación entre masa muscular funcional y masa grasa. Descanso, carga bien ajustada y un enfoque consciente, sin obsesiones.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar un maratón con más de 50 años?
Sí, y muchos lo hacen con muy buenos resultados. Cambia el margen de recuperación: una sola sesión de calidad y una tirada larga por semana, la fuerza como algo fijo y más semanas de preparación para subir la carga sin prisas. Sobre la tirada larga, lee por qué 30 km suaves no te preparan para el km 32.
¿Cuántos días a la semana debe correr un corredor máster?
Para la mayoría, entre 4 y 5: una sesión de calidad, una tirada larga y 2 o 3 rodajes suaves. Más días solo compensan si los recuperas. Te lo detallo en cuánto descansar si corres 3, 4 o 5 días.
¿Qué ritmo es bueno para correr un 10 km a los 60 años?
No hay un ritmo «bueno» universal: depende de tu historial, de cuánto llevas entrenando y de tu salud. Compárate contigo mismo y fija tus ritmos a partir de tu umbral real. Aquí explico cómo medirlo sin laboratorio.
¿Es tarde para empezar a correr a los 60?
No. Empieza alternando caminar y trotar tres días por semana, mete fuerza desde el primer día y sube la carga poco a poco. Si vienes de una vida sedentaria, hazte antes un reconocimiento médico. Tienes un punto de partida en este plan de 8 semanas.
¿Qué se pierde de verdad con la edad?
Sobre todo fuerza, potencia y capacidad de recuperación. La capacidad aeróbica se conserva mucho mejor si sigues entrenando. Lo explico en correr después de los 40: qué se pierde y qué no.
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Entrenar para lo que necesitas hoy, con la fuerza y la recuperación en el centro, es lo que hago como entrenador de running online. Y si quieres profundizar, en la Escuela RNM hay una lección entera sobre entrenamiento de veteranos dentro de la ruta de Principios del Entrenamiento.
No se trata de seguir corriendo fuerte, sino de saber cuándo, cuánto y cómo hacerlo. Con el enfoque adecuado, tus mejores marcas pueden llegar después de los 40.
