Luis del Águila | Fisiología del ejercicio y entrenamiento
¿Qué mide realmente tu entrenamiento?
En cualquier proceso de entrenamiento eficaz, cuantificar el esfuerzo es fundamental. Sin datos, no hay progreso. Sin control, no hay prevención. Como hemos mencionado en varias ocasiones en este blog, cada sesión debe tener un propósito claro y medible. No se trata solo de correr: se trata de entrenar con sentido.
Para lograr este control, necesitamos indicadores. Hoy vamos a analizar dos de los más usados en corredores: el pulso cardíaco (HR) y el ritmo por kilómetro (pace).
Pulso vs. ritmo: ¿cuál es más fiable?
Ambos indicadores aportan información valiosa, pero cada uno tiene sus matices. El pulso es un indicador interno, refleja la respuesta fisiológica del cuerpo al esfuerzo. El ritmo es un indicador externo, muestra cuánto estamos rindiendo realmente sobre el terreno.
Uno mide la respuesta, el otro la ejecución. ¿Cuál deberíamos usar como referencia?
El caso práctico: misma sesión, distinto impacto
Imaginemos un corredor con un ritmo regenerativo de 5’05/km y un pulso asociado de 148-152 bpm. Si entrena por pulso, mantendrá su HR en ese rango, independientemente del ritmo. Si entrena por ritmo, correrá a 5’05 sin importar si su pulso baja o sube.
Ahora bien, ¿qué pasa con el tiempo? Si el entrenamiento está bien diseñado, ese mismo atleta podría correr a 4’55 con el mismo pulso que antes necesitaba para 5’05. ¿Significa esto que ha mejorado? Sí… pero cuidado.
El peligro oculto del entrenamiento por pulso
Esta mejora refleja una adaptación cardiovascular y metabólica, pero no garantiza una adaptación del sistema músculo-esquelético. Aunque el atleta «parezca cómodo», sus músculos y articulaciones pueden estar sufriendo más de lo que el pulso indica.
👉 Conclusión: el sistema cardiovascular puede tolerar la carga, pero los tejidos musculares y articulares aún no están preparados para ese nuevo ritmo. Esto genera una descompensación adaptativa que eleva el riesgo de lesiones.
Entrenar por ritmo: una opción más prudente
Planificar las sesiones por ritmo (por ejemplo, seguir con 5’05/km aunque el pulso baje) es una estrategia más conservadora, pero también más sostenible a largo plazo. Aunque pueda parecer que no estamos «empujando al máximo», la clave del entrenamiento no es la intensidad máxima, sino la intensidad mínima necesaria para generar adaptación.
Este principio garantiza una mejora continua y, sobre todo, la continuidad del entrenamiento, que es la base de cualquier progreso duradero.
¿Entonces qué hacer? ¿Pulso o ritmo?
Ambos datos son valiosos, pero deben interpretarse de forma complementaria. Mi recomendación es clara:
Usa el pulso como referencia de estado fisiológico y el ritmo como referencia de planificación.
Planifica por ritmo, observa tu pulso y ajusta si algo no cuadra. Pero no te dejes guiar solo por el pulso, especialmente si estás progresando. La mejora cardiovascular es más rápida que la estructural.
Conclusión: continuidad sin lesión = progreso real
En el entrenamiento, lo que cuenta no es solo lo que mejoras este mes, sino lo que eres capaz de mantener durante años. Entrenar por ritmo permite ese equilibrio: evita sobrecargas, reduce el riesgo de lesión y favorece una progresión constante.
Entrenar sin lesionarse durante años vale más que mejorar un segundo por kilómetro hoy.
Si te interesa saber más sobre cómo ajustar la intensidad de tus entrenamientos o cómo interpretar tus zonas de entrenamiento, puedes explorar otras entradas del blog o visitar mi canal de YouTube @LuisPerformance.
