La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, pocas veces se aprovecha todo su potencial. En el contexto del corredor, no debería verse únicamente como un ejercicio para fortalecer piernas, sino como una herramienta para detectar y corregir debilidades musculares que están alterando la mecánica de carrera.
Cada vez que corres, repites el mismo gesto miles de veces. Si existe una pequeña debilidad en el pie, en la rodilla o en la cadera, esa alteración se repetirá paso tras paso. La sentadilla, ejecutada con control y atención, nos permite observar esas compensaciones y empezar a corregirlas desde la base.
La sentadilla como test de movimiento
Antes de pensar en cargas o repeticiones, la sentadilla debe entenderse como una forma de analizar cómo se mueve tu cuerpo. Cuando bajas lentamente, sin prisas, aparecen los detalles que normalmente pasan desapercibidos.
Puede que una rodilla tienda a cerrarse ligeramente hacia dentro. Puede que el peso se desplace más hacia una pierna. Puede que el arco del pie pierda firmeza. O que la pelvis se incline de forma sutil hacia un lado. Estas pequeñas desviaciones no son casuales. Son la manifestación de una debilidad muscular que el cuerpo compensa para poder seguir moviéndose.
Si no observamos el movimiento con calma, esas compensaciones se consolidan y se vuelven parte del patrón habitual.
La importancia del ritmo en la corrección
Para que la sentadilla sirva realmente para trabajar debilidades musculares, el ritmo de ejecución es determinante. Una bajada lenta, controlada, de tres o cuatro segundos obliga a la musculatura estabilizadora a activarse. Cuando el movimiento es rápido, el cuerpo utiliza inercia y las zonas débiles quedan ocultas.
La pausa en la parte baja de la sentadilla es especialmente interesante. Mantener uno o dos segundos esa posición permite que el sistema muscular reorganice la estabilidad. Durante esa pausa, es donde se percibe si una pierna sostiene menos carga o si la cadera pierde alineación.
Subir sin impulso, empujando el suelo de manera equilibrada, completa el trabajo correctivo. No se trata de subir explosivo, sino de subir estable.
Trabajar las debilidades del pie desde la sentadilla
El pie es el primer punto de contacto con el suelo y, sin embargo, muchas veces es el gran olvidado en el entrenamiento de fuerza. Si el pie no es estable, todo lo que está por encima tiene que compensar.
Durante la sentadilla, el apoyo debe sentirse firme y repartido. El talón, la base del dedo gordo y la base del dedo pequeño deben mantenerse en contacto con el suelo. Cuando el arco plantar colapsa, el tobillo pierde estabilidad y la rodilla tiende a desalinearse.
Trabajar la sentadilla con conciencia en el apoyo mejora la capacidad del pie para sostener carga durante más tiempo. Esto es fundamental en corredores de media y larga distancia, donde la repetición constante del gesto exige una base sólida.
Con el tiempo, un pie más estable permite que la fuerza generada por la musculatura posterior se transmita mejor al suelo, mejorando la eficiencia de la zancada.
La cadera como centro de estabilidad
Muchas de las alteraciones que se observan en el pie o en la rodilla tienen su origen en la cadera. Cuando la musculatura lateral de la cadera no estabiliza adecuadamente, el fémur rota hacia dentro y la rodilla pierde alineación. Esta rotación interna sostenida genera un patrón ineficiente que aumenta la carga sobre distintas estructuras.
La sentadilla permite trabajar esta debilidad si se ejecuta con foco en la alineación. Mantener las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies, evitar que se junten durante la bajada y sostener la pelvis estable son aspectos clave.
Cuando la cadera empieza a funcionar mejor, la estabilidad global mejora. El pie deja de colapsar con tanta facilidad y la rodilla se mantiene más firme en cada apoyo.
ensaciones que indican que el trabajo está bien enfocado
Cuando la sentadilla se utiliza correctamente para trabajar debilidades musculares, la sensación no es simplemente de fatiga. Es una sensación de mayor control. El movimiento se percibe más equilibrado, más estable. Las rodillas siguen una trayectoria más limpia. El apoyo del pie se siente más firme.
Con el paso de las semanas, este cambio empieza a trasladarse a la carrera. El corredor nota apoyos más sólidos, menos balanceo lateral y una sensación de mayor estabilidad general.
Ese es el verdadero objetivo del trabajo correctivo: reorganizar el movimiento para que el gesto repetido de correr sea más eficiente y menos agresivo para las estructuras.
Control primero, fuerza después
Uno de los errores más comunes en el entrenamiento es intentar resolver una debilidad añadiendo más intensidad. Si el patrón de movimiento está alterado, aumentar el peso solo refuerza esa alteración.
Primero debemos aprender a movernos bien. Después consolidar la estabilidad. Y solo entonces progresar en carga.
La sentadilla, bien utilizada, es mucho más que un ejercicio de fuerza. Es una herramienta para mejorar la calidad del movimiento. Y cuando el movimiento mejora, el rendimiento también lo hace, al mismo tiempo que disminuye el riesgo de lesión.
Trabajar debilidades musculares no significa entrenar más duro. Significa entrenar con más conciencia.
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