ENTRENAMIENTO A 14 SEMANAS DE UN MARATÓN

Tradicionalmente el entrenamiento a umbral anaeróbico ha sido utilizado desde los años 70 como herramienta para la mejora del rendimiento deportivo. Fueron numerosos los estudios publicados por grupos de investigadores nórdicos, señalando la importancia de realizar entrenamientos a ritmo controlado justo en el punto en el que el lactato empieza a dispararse de forma exponencial.  Posteriormente, en 1985  fue introducido el concepto de ¨lactete shuttle¨ o lanzadera de lactato (Brooks G.A.), que básicamente consiste en la posibilidad que tiene la célula muscular en utilizar lactato como fuente energética, previa conversión de éste en glucosa y glucógeno. Estudios más avanzados en 1998 por este mismo autor señalan la importancia que tiene el concepto de lactate shuttle en el rendimiento, sino también la posibilidad de intercambio de lactato entre células musculares en contracción durante el esfuerzo físico. Estos estudios científicos han permitido tratar al lactato como un ¨aliado¨ más que como un ¨enemigo¨. Esta capacidad de reutilización de lactato producido es entrenable, aunque evidentemente hay atletas privilegiados con una enorme eficiencia metabólica en la oxidación (utilización) del lactato. La adaptabilidad es tal que la célula muscular puede incluso llegar a preferir lactato en lugar de glucógeno como vía de producción de energía. Este hecho podría ser muy importante para rendir de forma óptima con déficit de glucógeno durante los últimos km de un maratón. La forma más eficiente de entrenar esta potencialidad de la célula muscular es mediante cambios de ritmo controlados, sometiendo a la célula muscular a estrechos márgenes de niveles de lactato. Para poder realizar este entrenamiento de forma eficiente hemos de seguir los siguientes pasos:

  1. Saber dónde está nuestro umbral anaeróbico con un test de lactato.
  2. Hacer entrenamientos a umbral durante al menos 3-4 semanas. Para más información para mejorar umbral con el entrenamiento visitar http://luisdelaguila.com/que-tipo-de-entrenamiento-no-puedo-perder-en-mi-plan-semanal/
  3. Hacer de nuevo un test de lactato para identificar el nuevo umbral
  4. Empezar a trabajar y jugar con cambios de ritmo controlados para adaptar a la célula muscular a reutilizar el lactato generado durante el esfuerzo como fuente energética. Para más información visitar http://luisdelaguila.com/el-secreto-mejor-guardado-de-los-africanos-para-correr-maraton/

En otras palabras, antes de hacer el entrenamiento del punto 4 que se explicará a continuación son necesarios los pasos 1 al 3 para conseguir la máxima eficiencia de este tipo de entrenamiento.

Pondré como ejemplo un atleta al que se le hizo la prueba de esfuerzo hace 5 semanas. Durante 3 semanas estuvimos trabajando básicamente a umbral anaeróbico. En el último día de la semana 3 se le realizó otro test de lactato, viendo una mejora considerable en el umbral. Ajustamos los entrenamientos y ritmos para trabajar 2 semanas más, y hoy 5 semanas después del primer test hemos hecho el primer entrenamiento a cambios de ritmo a 14 semanas del objetivo de maratón.

  1. Semana 1. Test de lactato identificando el umbral anaeróbico en 3´28¨
  2. Semana 3. Después de tres semanas de entrenamientos a umbral mejora de 3´28¨ a 3´22¨ (6¨ por km en 10 k supone 1 min, lo cual no es nada despreciable)
  3. Semana 5. Primer entrenamiento a cambios para empezar a trabajar la adaptación ¨lactate shattle¨. El entrenamiento ha consistido en un calentamiento seguido de:
  • 2 km a 3´37¨, el objetivo era de 2 km a (3´40¨)
  • 1 km a 3´27¨,  el objetivo era de 1 km a (3´30¨) -10¨
  • 2 km a 3´34¨, el objetivo era de 2 km a (3´35¨) +5¨
  • 1 km a 3´23¨, el objetivo era de 1 km a (3´25¨) -10¨
  • 2 km a 3´28¨, el objetivo era de 2 km a (3´30¨) +5¨
  • 1 km 3´18¨, el objetivo era de 1 km a (3´20¨) -10¨
  • terminando el último km en 3´23¨, el objetivo era de 1 km a (3´25¨) +5¨

Tal y como hemos comentado anteriormente el objetivo de este tipo de entrenamiento es ¨estresar¨ a la célula muscular dentro de unos márgenes muy controlados y estrechos de lactato. El error más común suele ser hacer ritmos más altos de lo que se debe, elevando exponencialmente los niveles de lactato, y echando así por tierra las bases de este tipo de entrenamiento. Por esta razón es muy importante, primero conocer los ritmos, y segundo respetarlos, ya que de otra manera el resultado podría ser opuesto al esperado.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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