Hace unos años, si te hablaban del lactato era para culparlo de algo: la fatiga, el ardor en las piernas, esa sensación de que el cuerpo dice basta. Hoy ese mismo lactato se vende en forma de gel como el próximo salto en el rendimiento de resistencia, y lo lleva Tadej Pogačar en el Tour de Francia 2026. ¿De verdad funciona? ¿Te estás quedando atrás si no lo usas?
Vamos a poner orden. Sin hype y sin desprecio: solo fisiología y evidencia. Y verás que la propia historia de la ciencia detrás de estos geles ya nos dice mucho.
El lactato nunca fue el enemigo
Durante décadas se enseñó que el lactato era un producto de desecho, el residuo que aparecía cuando el músculo se quedaba sin oxígeno y que provocaba la fatiga. Esa historia es cómoda, pero es falsa.
El lactato no es basura metabólica, es un vector energético. El organismo lo produce, lo transporta y lo reutiliza continuamente como combustible durante el esfuerzo. Un músculo que trabaja puede exportar lactato para que otro tejido, o ese mismo músculo, lo queme. Por eso alguien con gran capacidad fisiológica puede sostener niveles de lactato altísimos sin desmoronarse: no es señal de que algo va mal, sino de un motor que sigue produciendo energía en condiciones extremas.
El lactato como nodo central del metabolismo
La glucosa se degrada en la glucólisis hasta piruvato, generando ATP y NADH. Ese piruvato puede entrar en la mitocondria para oxidarse por completo, o convertirse en lactato por acción de la lactato deshidrogenasa (LDH). La reacción de la LDH es rapidísima y su equilibrio favorece la formación de lactato, así que el lactato se produce continuamente, incluso en reposo y con oxígeno de sobra: la glucólisis genera piruvato más rápido de lo que la mitocondria lo absorbe, y ese exceso se «aparca» como lactato.
Ese paso tiene además una función esencial: al convertir piruvato en lactato, la LDH regenera el NAD+ que la glucólisis necesita para seguir funcionando. Producir lactato es precisamente lo que permite seguir generando energía a alta intensidad.
La lanzadera de lactato de George Brooks
En los años ochenta, George A. Brooks, de la Universidad de California en Berkeley, le dio la vuelta al concepto con la lanzadera de lactato (lactate shuttle): el lactato no se acumula donde se produce, sino que viaja de forma organizada desde los tejidos que lo generan hasta los que lo consumen.
Las fibras rápidas glucolíticas producen lactato en abundancia y lo exportan a la sangre. Desde ahí lo captan como combustible las fibras lentas oxidativas, el corazón (que de hecho prefiere el lactato durante el ejercicio), el cerebro y otros músculos activos. A esto se suma el ciclo de Cori, por el que el hígado usa el lactato para fabricar glucosa nueva: es su precursor más importante. El lactato redistribuye energía por todo el cuerpo en tiempo real, y además actúa como molécula señalizadora que estimula adaptaciones como la creación de nuevas mitocondrias.
Los transportadores: MCT1 y MCT4
El transporte lo hacen los MCT (monocarboxylate transporters), proteínas de membrana que mueven lactato, piruvato y cuerpos cetónicos acoplados a un protón. Para el corredor importan dos:
- MCT4: predomina en fibras rápidas glucolíticas. Está orientado a la exportación, saca el lactato de la célula hacia la sangre.
- MCT1: predomina en fibras lentas oxidativas, en el corazón y en la membrana mitocondrial. Está orientado a la importación, mete el lactato en la célula o en la mitocondria para oxidarlo.
Esta distribución asimétrica es lo que hace posible la lanzadera: sin los MCT el lactato no podría salir de donde se produce ni entrar donde se consume. Y el entrenamiento aeróbico aumenta la densidad de MCT1, lo que mejora tu capacidad de captar y oxidar lactato. Es una de las razones por las que el umbral se desplaza a la derecha con el entrenamiento en zona 1 (modelo de 3 zonas).
El mito del ardor, la acidosis y el «ácido láctico»
El lactato no causa la acidosis ni el ardor muscular. Los protones que acidifican el músculo en el esfuerzo intenso proceden sobre todo de la hidrólisis del ATP. Es más, la reacción que forma lactato consume un protón, así que producir lactato retrasa la acidosis en lugar de provocarla. Llevamos décadas culpando al mensajero.
Parte de la confusión viene del nombre. El ácido láctico es la molécula con el protón todavía unido; el lactato es esa misma molécula sin él. El ácido láctico tiene un pKa de alrededor de 3,9, y el pH del músculo y la sangre está en torno a 7,0-7,4, así que se disocia casi por completo e instantáneamente. En la práctica, lo que se produce, se transporta y se mide en sangre es lactato. «Ácido láctico» es un término heredado de estudios antiguos y del lenguaje popular: suena a ácido, y por eso se le culpó injustamente durante décadas.
La idea clave: el lactato es combustible, no residuo. Tu cuerpo lo produce, lo transporta y lo quema continuamente, y no es el causante del ardor ni de la acidosis.
Si tu cuerpo ya lo genera, ¿para qué ingerirlo?
Nadie tiene un déficit de lactato. Tu cuerpo lo produce continuamente, y a intensidad lo produce a chorro. El lactato exógeno no corrige ninguna carencia, así que la palabra «necesario» sobra. Lo que defienden quienes lo empujan son dos cosas, y ninguna es una necesidad:
1. Sumar energía por otra puerta
El límite real de aporte en carrera es el techo de absorción intestinal del carbohidrato: esos 90-120 gramos por hora que se alcanzan combinando glucosa y fructosa porque cada una entra por su propio transportador. El lactato se absorbe y se transporta por otra vía (los MCT), así que en teoría añades combustible oxidable por encima de ese techo sin cargar más el estómago, e incluso podrías ahorrar algo de glucógeno.
2. Un efecto tampón suave
Estos productos no llevan ácido láctico: llevan lactato sódico, la sal. Metabolizarlo consume un protón y eleva el bicarbonato en sangre, de modo que se comporta como una carga suave de bicarbonato. No es casualidad que sea lo más consistente en los estudios: sube el bicarbonato, baja la sensación de dureza… y el crono no siempre se mueve.
Y aquí la lanzadera obliga a ser finos. El músculo que trabaja duro es un exportador neto de lactato, no un importador: su capacidad para captar lactato adicional del exterior es la más limitada justo cuando vas a tope. Que el corazón, el cerebro o las fibras lentas lo oxiden es real; que eso se traduzca en más vatios es otra cosa, y es lo que no está demostrado.
Qué prometen los geles: los dos productos del momento
| Producto | Quién lo desarrolla | Composición | Formato |
|---|---|---|---|
| ExoLactate | From Lab to Field (Aitor Viribay, Dani Lasa y Juan Carlos Arboleya), en España | Unos 40 g de carbohidratos + 5 g de lactato | Gel |
| Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix | Enervit con George Brooks e Iñigo San Millán | 90 g de carbohidrato en ratio 2:1 (glucosa y fructosa), 10 g de lactato sódico y vitamina B1 | Polvo para disolver en agua |
El producto de Enervit cierra el círculo de esta historia: está desarrollado con el propio George Brooks, el de la lanzadera, y con Iñigo San Millán, otro referente mundial en el metabolismo del lactato. Es el que usa en exclusiva el equipo UAE tras dos temporadas de desarrollo, y su venta al público estaba prevista para después de la Vuelta a España 2026.
Que el padre de la teoría moderna del lactato firme uno de estos productos le da un peso científico innegable. Pero peso científico en el origen no equivale a beneficio demostrado en el crono.
Lo que dice la evidencia de verdad
La promesa es atractiva, pero la evidencia publicada es escasa y mixta:
- Ensayo doble ciego cruzado (2024): ciclistas entrenados con suplemento de lactato mejoraron un 4 % la potencia media en una contrarreloj de 20 minutos. Pero no cambiaron el VO2 pico, el umbral de lactato, el umbral ventilatorio, la frecuencia cardíaca ni la percepción de esfuerzo. Una señal modesta en un estudio pequeño.
- Otro ensayo de 2024, con más dosis: ninguna mejora en la contrarreloj, aunque subió el bicarbonato en sangre y bajó la percepción de esfuerzo. Cambió la química interna, no el crono.
- Estudio de 2025: confirmó que el lactato ingerido es metabólicamente activo (el cuerpo lo usa), pero tampoco demostró un salto de rendimiento.
La lectura más honesta: el lactato exógeno se comporta sobre todo como un tampón ácido-base suave, parecido a la carga de bicarbonato. Puede cambiar la química sanguínea y hacer que el esfuerzo se sienta menos duro sin hacerte de forma fiable más rápido. Prometedor, con base fisiológica sólida, pero muy lejos de la evidencia robusta que tenemos para los carbohidratos.
La letra pequeña: digestión y precio
El hallazgo más consistente en la literatura no es la mejora de rendimiento, sino los efectos gastrointestinales: gases, calambres y urgencia intestinal, dependientes de la dosis y peores cuanto más larga es la prueba. En un deporte donde el estómago también compite, no es un detalle menor.
Además, son productos caros, y esto no sustituye a nada: el lactato exógeno es, como mucho, una herramienta complementaria de ganancia marginal. Los carbohidratos siguen siendo la fuente de energía principal e insustituible.
Mi veredicto: ¿deberías usarlos?
Si eres un corredor popular que entrena tres, cuatro o cinco días a la semana, no, al menos no en tu fase actual. Tu limitación de rendimiento no está en la saturación energética que estos productos pretenden aliviar.
A quien un pequeño efecto tampón le puede aportar algo es al que ya está fuelando a 90-120 gramos de carbohidrato por hora, con la hidratación clavada, el sodio ajustado y una base aeróbica enorme detrás. Un Pogačar. Para el resto, queda mucho antes de llegar ahí.
El lactato que medimos en sangre no refleja cuánto produces, sino el balance entre producción y aclaramiento. El entrenamiento de base aeróbica multiplica mitocondrias y amplía la maquinaria que consume lactato, así que la curva se desplaza a la derecha y sostienes ritmos más rápidos con el mismo lactato. El umbral no es un muro: es el punto donde la producción supera la capacidad de tu lanzadera. Y esa capacidad se entrena.
Primero, base aeróbica. Primero, el corazón como techo y no como objetivo. Primero, la fuerza que te mantiene sano. Primero, clavar la nutrición básica en carrera. Las ganancias marginales son, por definición, para quien ya tiene todo lo demás resuelto.
Preguntas frecuentes sobre los geles de lactato
¿Qué es un gel de lactato y para qué sirve?
Es un gel que combina carbohidratos con lactato, la misma molécula que tu cuerpo ya produce y usa como combustible. La idea es aportar lactato exógeno como energía extra junto a los hidratos. Con lo que sabemos hoy, su efecto se parece más al de un tampón ácido-base suave que al de un combustible que te haga más rápido.
¿Funcionan de verdad los geles de lactato?
La evidencia es escasa y mixta. Un ensayo de 2024 encontró un 4 % más de potencia media en una contrarreloj de 20 minutos en ciclistas; otro del mismo año, con más dosis, no mejoró el crono aunque sí bajó la percepción de esfuerzo. Es una línea prometedora, pero no está demostrada.
¿Tienen efectos secundarios?
Lo que más se repite en los estudios son las molestias digestivas: gases, calambres y urgencia intestinal, más probables con dosis altas y en pruebas largas. Si los pruebas, hazlo en entrenamientos y nunca por primera vez en competición.
¿Sirven igual en ciclismo que corriendo?
Casi todos los estudios se han hecho con ciclistas. Corriendo, el impacto de cada zancada castiga más al intestino, así que la tolerancia digestiva pesa todavía más. Lo que funciona sobre la bici no se traslada automáticamente a la carrera a pie.
¿Es lo mismo lactato que ácido láctico?
No. Al pH de tu organismo prácticamente todo está en forma de lactato, y el lactato no es el culpable del ardor ni de las agujetas: es un combustible que el músculo, el corazón y el cerebro reutilizan.
¿Debería tomarlos si soy corredor popular?
Hoy, no. Antes que un gel de lactato van la base aeróbica, la fuerza y una nutrición en carrera bien ajustada. Si quieres mejorar tu relación con el lactato, empieza por saber dónde está tu umbral (te explico cómo medirlo sin laboratorio) y después por entrenarlo bien.
Sigue leyendo
- Cómo entrenar tu umbral de lactato
- Umbral de lactato: cómo medirlo
- Zonas de entrenamiento, lactato y mitocondria
Saber dónde está tu umbral y entrenar en torno a él pesa más que cualquier gel, y es el eje de mi trabajo como entrenador de running online. Si quieres entender a fondo el lactato y cada una de tus zonas metabólicas, es justo lo que trabajo en la ruta de Zonas Metabólicas y Fisiología de la Escuela RNM.
Construir base aeróbica es, literalmente, construir el motor que quema lactato. Ningún gel hace ese trabajo por ti.
