Cada corredor se enfrenta a dudas esenciales: ¿Estoy entrenando bien? ¿Es útil correr lento? ¿Cómo recuperar mejor? En este artículo respondemos a las 5 dudas clave del corredor con base en la fisiología del ejercicio y la experiencia de años entrenando a atletas de todos los niveles. Aprende a tomar decisiones más inteligentes y da el siguiente paso hacia tu mejor versión.
1. ¿Parado o trotando?: La ciencia de la recuperación entre series
Aunque parezca lógico quedarse quieto tras un esfuerzo intenso para “ahorrar energía”, la fisiología del ejercicio sugiere lo contrario. El trote suave durante las pausas (zona 1 o 2) ayuda a mantener el flujo sanguíneo, facilita la llegada de oxígeno y mejora la eliminación del lactato, que no es un simple residuo, sino una molécula energética reutilizable.
Ventajas de la recuperación activa
Los atletas que trotan suavemente entre esfuerzos no solo eliminan lactato más rápido, sino que también pueden mantener intensidades altas en competencias con cambios de ritmo (trail, ciclismo, triatlón). No ganan quienes descansan más, sino quienes se recuperan mejor… incluso en movimiento.
Conclusión
Tras una serie intensa, moverse (aunque sea caminando) es más eficaz que quedarse quieto. El movimiento ayuda a reciclar energía y a preparar al cuerpo para el siguiente esfuerzo.
2. Zona 1: ¿Es útil correr tan despacio?
Uno de los grandes mitos del entrenamiento aeróbico es que “hay que sudar” para que valga la pena. Que si vas muy lento, “no cuenta”. Sin embargo, la fisiología del ejercicio moderno nos dice todo lo contrario: la base del rendimiento duradero se construye en intensidades suaves, incluso más suaves de lo que muchos creen.
¿Qué es la Zona 1?
En modelos de entrenamiento por zonas, la Zona 1 (Z1) representa el rango más bajo de intensidad. Es un ritmo muy cómodo, de conversación fluida, donde el cuerpo trabaja en homeostasis, sin perturbaciones importantes al equilibrio interno. El metabolismo dominante es el aeróbico, con oxidación de grasas como fuente principal de energía.
Este tipo de trabajo no estresa el sistema nervioso ni compromete las reservas de glucógeno. Tampoco eleva significativamente el lactato, lo que permite entrenar durante más tiempo sin acumular fatiga.
¿Importa si vas “demasiado” lento?
No. No existe un umbral mínimo de frecuencia cardíaca por debajo del cual el entrenamiento pierda su valor.
Aunque tus pulsaciones estén por debajo del rango típico de Z1 (por ejemplo, en 90-100 ppm), sigues estimulando mitocondrias, vascularización y eficiencia metabólica. En personas muy entrenadas, incluso caminar a paso rápido puede seguir siendo un estímulo aeróbico efectivo.
Lo importante es entender que el sistema aeróbico no se activa de golpe a un determinado número de pulsaciones, sino que funciona de forma continua. Cuanto menor la intensidad, menor la demanda, sí, pero eso no significa que no haya adaptación.
Conclusión
Correr lento no es perder el tiempo, es entrenar inteligentemente. Si tu objetivo es la salud, la longevidad o el rendimiento sostenible, la Zona 1 es tu mejor aliada. La próxima vez que salgas a correr y sientas que vas “demasiado lento”, recuerda: estás entrenando justo donde se construye la base de todo lo demás.
3. ¿Cómo preparar un maratón sin sobrecargarse?
Preparar un maratón sin sobrecargarse requiere un enfoque inteligente y equilibrado. Muchos corredores caen en el error de intentar “probarse” antes del día de la carrera con tiradas muy largas y exigentes, lo que en realidad puede perjudicar más que ayudar. Correr 30 km a ritmo de competición durante un entrenamiento puede causar fatiga excesiva, aumentar el riesgo de lesiones y frenar las adaptaciones. La clave está en evitar este tipo de desgaste innecesario y centrarse en un entrenamiento que sume sin agotar.
Una estrategia eficaz combina entrenamientos de calidad y volumen moderado. Por ejemplo, trabajar el sábado a ritmo de umbral láctico —con bloques exigentes pero sostenibles— y el domingo hacer una tirada larga suave en zona 1. Esta combinación mejora la resistencia sin castigar al cuerpo. Además, es fundamental incluir 2 o 3 días de recuperación activa después del fin de semana. En maratón, menos es más: no se trata de entrenar hasta el límite, sino de hacerlo de forma constante y sin lesiones. Llegar al maratón fresco, no agotado, es lo que realmente marca la diferencia.
4. Doble sesión: ¿para quién sí, para quién no?
Las dobles sesiones pueden ser útiles, pero no son para todo el mundo. Están pensadas principalmente para atletas jóvenes o de alto nivel que ya tienen una base sólida, una buena capacidad de recuperación y supervisión profesional. Para ellos, entrenar dos veces al día puede permitir dividir la carga o trabajar cualidades diferentes (como fuerza por la mañana y resistencia por la tarde) sin saturar el cuerpo. Sin embargo, esto exige planificación, descanso y un sistema preparado para asimilar ese volumen.
En cambio, para la mayoría de corredores populares, especialmente a partir de los 40 años, el riesgo supera los beneficios. A esa edad, el cuerpo tarda más en recuperarse, y el margen de error es menor. Si no se gestiona bien, una doble sesión puede derivar en fatiga acumulada, falta de adaptación y pérdida de motivación. Por eso, antes de plantear un segundo entrenamiento al día, es más sensato asegurar que el primero esté bien diseñado y sea suficiente para mejorar sin poner en riesgo la salud ni el progreso.
5. ¿Existe el kilómetro basura?
En el mundo del running, el término “kilómetro basura” se ha usado muchas veces para referirse a los rodajes suaves o sin una intensidad específica. Pero la realidad es que esos kilómetros tienen un valor importante dentro de un plan bien estructurado. No solo ayudan a mejorar la técnica y economía de carrera, sino que fortalecen el corazón y permiten aumentar el volumen total sin sobrecargar el cuerpo. Además, son clave para recuperarse activamente tras sesiones duras, manteniendo el cuerpo en movimiento sin exigirlo.
También aportan beneficios mentales: correr sin presión, sin reloj ni objetivos concretos ayuda a reconectar con el placer de moverse y a mantener la motivación a largo plazo. En resumen, no existen los “kilómetros basura” si están bien integrados en el plan. Lo importante no es correr siempre rápido, sino correr con sentido. Los rodajes suaves son fundamentales para correr mejor, más tiempo y con menos lesiones.
Conclusiones finales; Entrenar con cabeza: más allá del reloj
Si has llegado hasta aquí, probablemente compartimos una misma intuición: que el entrenamiento no debería vivirse como una carrera contra el reloj, sino como un proceso de descubrimiento. Porque correr no es solo una cuestión de piernas, sino también —y sobre todo— de comprensión. De aprender a escuchar al cuerpo, leer sus señales, y responder con inteligencia, no con rigidez.Lo que has leído en estos capítulos no son reglas absolutas, sino principios fisiológicos que han demostrado ser útiles para miles de corredores reales. Corredores con trabajos, con hijos, con semanas difíciles, que buscan progresar sin romperse.
