Durante años, el estiramiento ha sido visto como la solución estándar para mejorar la movilidad articular. Pero ¿y si te dijera que quizá estirar no sea lo más recomendable?
Potencia tu movilidad: por qué necesitas fuerza y no más estiramientos
Durante décadas, los estiramientos han sido vistos como una solución universal para mejorar la movilidad articular. Sin embargo, los avances en fisiología del ejercicio y en entrenamiento neuromuscular nos muestran una realidad distinta: más estiramientos no siempre significan una mejor función articular. De hecho, centrarse exclusivamente en estirar puede ser contraproducente si no se desarrolla fuerza dentro del rango de movimiento.
El problema de depender solo de los estiramientos pasivos
Imagina a un corredor con poca movilidad de cadera. Su solución instintiva será estirar los aductores una y otra vez. Sin embargo, esto no resuelve el problema. La fisiología moderna nos dice que ganar más rango sin control es peligroso. El estiramiento pasivo relaja momentáneamente un músculo, pero no lo fortalece ni mejora la capacidad de control neuromuscular.
“No quiero solo rango, quiero fuerza en el rango.”
El resultado de depender solo del estiramiento es crear un rango articular inestable, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Estás abriendo un espacio que tu cuerpo no puede controlar ni proteger. “No busques movilidad por estiramiento pasivo, sino estabilidad por contracción activa.” En el mundo del running y el entrenamiento funcional, hay un concepto que está profundamente malinterpretado: el «rango articular». Muchos corredores lo asocian automáticamente con estiramientos pasivos. Pero, ¿y si te dijera que el verdadero objetivo no es ganar más movilidad, sino fuerza en ese rango?. Se adjunta video para información más detallada.
Estabilidad articular: el verdadero objetivo
La estabilidad articular es la capacidad de controlar activamente una articulación durante el movimiento. A diferencia de la movilidad estática, que se puede ganar con estiramientos, la estabilidad exige fuerza funcional y coordinación muscular.
Para un corredor, no se trata de tener la flexibilidad, sin más. Se trata de que su cadera soporte el impacto, estabilice el tronco y contribuya a una zancada eficiente. Esto no se logra con más elongación, sino con activación y control muscular.
Menos estiramientos, más contracción muscular
Aquí entra en juego un concepto clave: la inhibición recíproca. Cuando fortaleces un grupo muscular (como los abductores), ayudas a liberar su antagonista (como los aductores), reduciendo su rigidez sin necesidad de estirar directamente.
En lugar de elongar repetidamente tus músculos aductores, enfócate en fortalecer el glúteo medio y otros estabilizadores de cadera. Esto genera un efecto indirecto que mejora tu movilidad funcional de forma sostenible.
Ejemplos de ejercicios:
- Glúteo medio: activa los abductores y mejora la estabilidad de cadera.
Rango vacío vs. rango con fuerza
Estirar sin ganar control es lo que llamamos movilidad vacía. Es como ampliar tu territorio sin tener tropas que lo protejan. Cuando entrenas con fuerza dentro del rango articular, logras dos cosas: movilidad útil y estabilidad funcional.
“No quiero rango sin fuerza. Quiero fuerza en cada punto del rango, y en todo el rango.”
Y eso se traduce en mejor rendimiento, menos lesiones y una capacidad real de moverte con eficiencia.
El estiramiento afecta directamente a las fibras intrafusales del huso muscular, que son estructuras sensoriales especializadas dentro del músculo encargadas de detectar cambios en longitud y velocidad del estiramiento del músculo.
Efecto del estiramiento sobre las fibras intrafusales:
- Activación del huso muscular:
- Cuando el músculo se estira, también lo hacen las fibras intrafusales.
- Esto activa las neuronas sensoriales (Ia y II) del huso, que envían señales al sistema nervioso central indicando que el músculo se está alargando.
- Reflejo miotático o de estiramiento:
- Como respuesta, el sistema nervioso activa las neuronas motoras alfa, que generan una contracción refleja del músculo para evitar un estiramiento excesivo.
- Este reflejo es una protección frente a lesiones por estiramientos bruscos o excesivos.
- Adaptación con estiramientos mantenidos:
- Si el estiramiento se mantiene de forma prolongada y controlada, el huso muscular se «acomoda», reduciendo su sensibilidad.
- Esto puede contribuir a un mayor rango de movimiento pasivo a corto plazo porque se reduce la resistencia refleja al estiramiento.
- Interacción con el sistema gamma:
- Las motoneuronas gamma ajustan la tensión de las fibras intrafusales para que sigan siendo sensibles, incluso cuando el músculo cambia de longitud.
- Durante el estiramiento, el sistema gamma puede modificar la sensibilidad del huso, ajustando el nivel de respuesta del sistema reflejo.
En resumen:
Cuando estiramos un músculo, unas fibras internas llamadas fibras intrafusales detectan ese estiramiento y envían una señal al cerebro para decir: “¡Ojo, que nos estamos alargando!”. Si el estiramiento es brusco, el cuerpo responde contrayendo el músculo como protección (esto es el reflejo de estiramiento).
Pero si mantenemos el estiramiento de forma suave y prolongada, estas fibras se adaptan y dejan de mandar señales tan fuertes, lo que permite ganar algo de rango sin activar esa contracción defensiva.
Conclusión: cambia tu enfoque
Los estiramientos tienen un lugar, pero no deberían ser el centro de tu estrategia. Si buscas rendimiento, prevención de lesiones y funcionalidad real, el camino no está en abrir más tus articulaciones, sino en aprender a controlarlas.
Recapitulando:
- No más estiramientos pasivos sin sentido.
- Sí al control neuromuscular.
- Enfócate en la estabilidad, no en la flexibilidad extrema.
La próxima vez que vayas a estirar, hazte esta pregunta: ¿esto mejora realmente mi rendimiento o solo me da una falsa sensación de movilidad? Quizá sea el momento de contraer más y estirar menos.
