Uno de los factores más determinantes en toda sesión de entrenamiento es la optimización de las vías metabólicas responsables del aporte energético durante la carrera. Tal y como reiteramos en este blog, cada entrenamiento debe tener un objetivo claro y específico: mejorar el rendimiento del atleta.
¿Qué es el umbral láctico y por qué es tan importante?
El umbral láctico (lactate threshold) marca el punto en el que pasamos de un metabolismo aeróbico eficiente a un metabolismo predominantemente anaeróbico. Entrenar cerca de este umbral mejora la capacidad del sistema muscular para mantener un ritmo de carrera elevado durante más tiempo, utilizando fuentes energéticas sostenibles.
Cuanto más alto sea tu umbral, más tiempo podrás correr a ritmos exigentes sin depender del metabolismo anaeróbico, que genera fatiga aguda al acumular lactato rápidamente.
Lactato como fuente energética: un cambio de paradigma
Lejos de ser un desecho metabólico, el lactato es una valiosa fuente de energía. El entrenamiento bien estructurado puede enseñar a la célula muscular a reutilizar ese lactato como combustible. Para ello, el diseño de la sesión debe ser preciso, evitando improvisaciones.
«El éxito del entrenamiento radica en la estructuración del mismo, eligiendo los ritmos de forma sutil y eficiente para obtener la máxima mejora con el mínimo estímulo necesario.»
Cómo entrenar el umbral láctico: estructura y ejemplo
Para mejorar el aprovechamiento del lactato, proponemos un entrenamiento interválico con ritmos ligeramente por encima y por debajo del umbral. Esto estimula la producción de lactato y, acto seguido, su oxidación como fuente energética.
Ejemplo de entrenamiento al umbral láctico:
- Volumen total: 6-8 km.
- Estructura: 4 series de 500 a ritmo super-umbral (por ejemplo, 3’35/km), 3´de recuperación, para terminar con 4 km a ritmo sub-umbral (por ejemplo, 4’05/km).
- Ritmo de umbral estimado: 4’00/km.
- Incluye: calentamiento previo y vuelta a la calma.
Este tipo de sesión genera picos de lactato seguidos de fases donde el organismo lo reutiliza, entrenando así la eficiencia metabólica.
Podemos ver más ejemplos en entrada de blog;
Ejemplo real;
- Eje X (horizontal): Frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto (bpm), desde 120 hasta 170.
- Eje Y (vertical): Nivel de lactato en sangre medido en mmol/L (milimoles por litro).
- Curva ascendente: Indica cómo aumentan los niveles de lactato conforme se eleva la intensidad del ejercicio.
Interpretación fisiológica
- Aerobic Threshold (Umbral aeróbico): Alrededor de 135 bpm. Hasta este punto, el metabolismo es predominantemente aeróbico, es decir, el cuerpo utiliza oxígeno y grasas como fuente principal de energía. La producción de lactato es baja y estable.
- Anaerobic Threshold (Umbral anaeróbico): Alrededor de 155 bpm. Aquí comienza la acumulación exponencial de lactato. El metabolismo se vuelve cada vez más anaeróbico, utilizando mayoritariamente glucógeno como fuente energética. A partir de este punto, el lactato se produce más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo, lo que lleva a una fatiga rápida si se mantiene esa intensidad.
Este tipo de curva es fundamental para diseñar entrenamientos personalizados que mejoren la tolerancia al lactato, optimicen la eficiencia aeróbica y retrasen la fatiga muscular.
¿Por qué es importante?
- Entre ambos umbrales es donde ocurre el mayor estímulo de adaptación metabólica si se entrena de forma controlada.
- Superar el umbral anaeróbico sin control puede llevar rápidamente a la fatiga.
- Entrenar justo por debajo o alternando alrededor del umbral anaeróbico, como mencionas en el blog, enseña al músculo a tolerar y reutilizar el lactato como fuente de energía.
Claves para un entrenamiento eficaz
- Precisión en los ritmos: el margen de error debe ser mínimo.
- Continuidad a largo plazo: los beneficios del umbral láctico se consolidan con el tiempo.
- Recuperación activa: facilita la reutilización del lactato y mejora la capacidad aeróbica.
Ver video para más detalles;
