Luis del Águila | Entrenamiento y Fisiología del Ejercicio
Las lesiones en isquiotibiales y rodilla son, sin duda, dos de los problemas más frecuentes en corredores, tanto amateurs como experimentados. Entender la función muscular y la biomecánica que hay detrás de estas lesiones es clave no solo para prevenir, sino también para mejorar el rendimiento.
¿Por qué se lesionan los isquios?
Los isquiosurales, o simplemente «isquios», son un grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo. Actúan sobre dos articulaciones: flexionan la rodilla y extienden la cadera. Esta doble función los convierte en piezas clave durante la carrera, especialmente en fases como el despegue o el impacto.
Las lesiones suelen aparecer por:
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- Esprints o aceleraciones repentinas
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- Cambios bruscos de dirección
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- Falta de calentamiento o activación específica
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- Desequilibrios neuromusculares
Un aspecto que a menudo se pasa por alto es su rol en la estabilidad pélvica. Como se insertan en la tuberosidad isquiática de la pelvis, su debilidad puede generar irritaciones tendinosas o dolor crónico en esa zona.
Lesiones de rodilla: más allá del cartílago
Cuando los isquios no hacen bien su trabajo, la rodilla sufre. En concreto, junto con el músculo poplíteo, los isquios ofrecen estabilidad posterior a la rodilla, especialmente al tomar contacto con el suelo. Si esta musculatura está débil o mal coordinada, la rodilla puede estar sometida a un estrés articular excesivo, facilitando lesiones como:
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- Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
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- Tendinitis rotuliana
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- Dolor patelofemoral
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- Lesiones de desgaste articular
El entrenamiento neuromuscular como prevención
Fortalecer los isquios es esencial, pero no vale cualquier ejercicio. Es fundamental entrenar el gesto de carrera desde una perspectiva neuromuscular: enseñarle al sistema nervioso a activar correctamente los músculos en el momento justo.
Muchas veces, al hacer una sentadilla o peso muerto, el cuerpo activa los músculos más fuertes, dejando fuera precisamente a los débiles. Por eso, el trabajo debe ser específico y dirigido.
Claves prácticas para corredores
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- Incluye trabajo con ejercicios para flexión y rotación externa e interna de rodilla, en función de las debilidades musculares.
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- Evalúa la estabilidad pélvica y el control de cadera, especialmente en corredores con dolor recurrente en rodilla o glúteo.
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- No olvides el trabajo de fuerza especifico y con control, a baja intensidad para evitar compensaciones musculares y con patrones motores simples que preparen al sistema nervioso.
Conclusión
En carrera, no basta con correr más: hay que correr mejor. Los isquios son más que simples músculos; son guardianes del equilibrio pélvico y de la estabilidad de la rodilla. Cuidarlos es invertir en salud, longevidad deportiva y rendimiento.
En el siguiente pdf te explico conceptos teóricos y prácticos para trabajar la rodilla y así prevenir lesiones.
