¿Entrenas 3, 4 o 5 días por semana? Aprende cómo descansar bien y usar la fuerza para recuperarte mejor y evitar lesiones.
Introducción
Muchos corredores aficionados entrenan con pasión, pero descuidan un componente esencial del rendimiento: el descanso. No saber cómo, cuándo ni cuánto descansar puede frenar tu progreso, causar fatiga acumulada y aumentar el riesgo de lesiones. Este artículo te ayudará a entender cómo estructurar el descanso según tu nivel de entrenamiento, y por qué integrar fuerza puede marcar la diferencia.
¿Parar por completo o hacer descanso activo?
Una de las grandes dudas es si conviene descansar sin moverse o hacer actividad ligera. La respuesta depende de tu estado físico y mental.
- Descanso completo: es recomendable si te sientes agotado, sin motivación o con síntomas como mal sueño, irritabilidad o rendimiento muy bajo.
- Descanso activo: consiste en caminar, hacer yoga, movilidad o un rodaje muy suave en zona 1. Es útil cuando estás bien pero necesitas aliviar la carga.
¿Cuántos días seguidos puedo correr?
Correr más de tres días consecutivos incrementa el riesgo de sobrecarga, sobre todo si tus sesiones son intensas. Aun en semanas de cinco días de entrenamiento, se recomienda intercalar descansos o al menos días de rodajes muy suaves.
Señales de que necesitas más descanso
- Ritmo cardíaco en reposo más alto de lo habitual.
- Dolor muscular persistente.
- Mal humor o fatiga emocional.
- Falta de progreso o bajo rendimiento.
- Dificultad para dormir.
Escuchar al cuerpo es una habilidad clave para cualquier corredor. El descanso no es pereza, es parte del proceso de mejora.
Ejemplos de planificación semanal
🏃 Corredores de 3 días/semana (corredor 45´mmp en 10 km)
- Lunes: descanso
- Martes: rodaje suave 50 min
- Miércoles: descanso
- Jueves: rodaje suave 50 min
- Viernes: descanso
- Sábado: entrenamiento a umbral
- Domingo: descanso activo o completo
🏃♂️ Corredores de 4 días/semana (corredor 40´mmp en 10 km)
- Lunes: descanso
- Martes: rodaje suave 50 min
- Miércoles: descanso
- Jueves: rodaje suave 50 min
- Viernes: descanso
- Sábado: entrenamiento a umbral ó series
- Domingo: Rodaje largo 70 min
🏃♀️ Corredores de 5 días/semana (corredor 35´mmp en 10 km)
- Lunes: descanso
- Martes: rodaje suave 50 min
- Miércoles: descanso
- Jueves: rodaje suave 50 min
- Viernes: descanso
- Sábado: entrenamiento a umbral ó series
- Domingo: Rodaje largo 80 min
Más ejemplos de entrenamientos en video de YouTube;
El papel del entrenamiento de fuerza en la recuperación
Aquí viene una clave que muchos olvidan: el entrenamiento de fuerza ayuda a recuperar mejor. ¿Cómo es posible? Trabajar la fuerza de forma bien planificada:
- Mejora la eficiencia neuromuscular, lo que reduce el gasto energético al correr.
- Fortalece músculos, tendones y articulaciones, previniendo lesiones comunes por sobreuso.
- Activa vías metabólicas que facilitan la recuperación, como el aumento del flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes.
- Aumenta la capacidad de tolerar carga, permitiendo que tus días de descanso sean más efectivos y tus entrenamientos más consistentes.
Un par de sesiones de fuerza a la semana, centradas en movilidad, estabilidad del core y patrones de movimiento funcional (sentadillas, zancadas, empujes, tracciones), son suficientes para obtener beneficios sin interferir con tu rendimiento.
¿Y si tengo entrenamiento programado pero me siento agotado?
Reduce volumen, baja la intensidad o cambia el entrenamiento por movilidad. No fuerces. La disciplina no es seguir el plan pase lo que pase; es saber cuándo ajustar para progresar a largo plazo.
Conclusión
El descanso para corredores no es un lujo, es una necesidad. Adaptar tus días de entrenamiento a tu capacidad de recuperación, integrar la fuerza y escuchar las señales del cuerpo es la mejor forma de seguir progresando sin lesiones.
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Luis del Águila, Ph.D. Fisiología del ejercicio
